콜레스테롤 낮추는 음식, HDL과 LDL 콜레스테롤 총정리

성인병과 관련해서 익숙한 단어인 콜레스테롤은 보통 협심증, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심뇌혈관 질환의 위험성을 높이는 안 좋은 단어로 인식하고 있어요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

‘콜레스테롤 낮추는 음식’

 

오늘은 우리에게 익숙한 콜레스테롤에 대해 알아보려고 해요. 어떻게 콜레스테롤 수치를 낮추고, 어떤 음식을 먹어야 하는지 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

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콜레스테롤

일반적으로 성인병을 유발하는 것으로 알려진 콜레스테롤은 사실 우리 인체의 세포막을 구성하는 중요한 성분이라고 해요. 음식물의 소화를 돕는 담즙산을 만들고, 여성호르몬인 에스트로겐과 남성호르몬인 테스토스테론을 유지하고, 비타민 D 합성을 돕는 등 우리 몸에 필요한 성분이라고 해요.

 

 

하지만, 콜레스테롤은 필수 영양소는 아니라고 해요. 음식물 섭취로 콜레스테롤을 섭취할 수 있지만, 이는 우리 몸의 전체 콜레스테롤 비율의 약 30% 정도이고, 나머지는 체내에서 생성된다고 해요. 주로 간에서 생성되는데, 거의 모든 장기에서 소량의 콜레스테롤을 생성하기 때문에 일부로 음식을 통해 콜레스테롤을 보충할 필요는 없다고 해요. 때문에 콜레스테롤 음식을 많이 섭취하지 않아도 체내 콜레스테롤 수치가 높을 수 있다고 해요.

 

콜레스테롤과 건강

혈액에 콜레스테롤이나 중성지방이 과도하게 증가하거나 줄어드는 상태를 ‘이상지질혈증’이라고 해요. 고지혈증이나 고콜레스테롤혈증 등이 모두 이상지질혈증에 포함된다고 해요. 이상지질혈증은 고혈압, 당뇨병과 함께 3대 만성 질환으로 꼽히는데, 아래 세 가지 이상 징후에 한 가지라도 해당된다면 이상지질혈증으로 진단된다고 해요.

 

• 혈액 속 중성지방이 증가한 경우(150㎎/㎗ 이상)
• 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)이 증가한 경우(130㎎/㎗ 이상)
• 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)이 감소한 경우(60㎎/㎗ 이하)

 

1. 콜레스테롤과 질환

콜레스테롤, 중성지방과 관련이 깊은 이상지질혈증은 특별한 증상이 없기 때문에 합병증이 나타난 후에야 알아차릴 수 있다고 해요. 특히, 콜레스테롤 수치가 필요 이상으로 높으면 동맥경화와 혈관협착을 유발해서 협심증, 심근경색증, 뇌졸중 등의 원인이 된다고 해요.

 

콜레스테롤 종류

2. 콜레스테롤 종류

앞서 설명했듯이 콜레스테롤은 우리 몸에 이로운 역할도 하는 등 무조건 나쁘지는 않다고 해요. 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 구분할 수 있는데, 좋은 콜레스테롤은 고밀도 콜레스테롤(HDL), 나쁜 콜레스테롤은 저밀도 콜레스테롤(LDL)로 구분한다고 해요. 저밀도 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓이는데 비해 고밀도 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 옮겨 제거하는 역할을 한다고 해요. 때문에 저밀도 콜레스테롤이 적을수록 건강에 이롭다고 해요.

 

3. 콜레스테롤 수치

보통 콜레스테롤 수치는 저밀도 콜레스테롤을 기준으로 이야기하는데, 저밀도 콜레스테롤 정상 범위는 90~130㎎/㎗라고 해요. 2018년 한국지질동맥경화학회에서 발표한 자료에 따르면 우리나라의 고지혈증 환자는 약 1,000만 명에 이르고, 30세 이상 성인 남성은 10명 중 5명, 30세 이상의 여성은 10명 중 3명이 고지혈증에 해당된다고 해요. 때문에 건강을 유지하려면 고밀도 콜레스테롤을 높이고, 저밀도 콜레스테롤은 낮춰야 한다고 해요.

 

4. 콜레스테롤 수치 확인 방법

콜레스테롤 수치는 국민건강보험공단에서 시행하는 국민 건강검진에서 확인할 수 있다고 해요. 특히, 24세 이상 남성과 40세 이상 여성은 4년마다 콜레스테롤 혈액검사를 받아야 한다고 해요. 또한, 혈액검사를 통해 콜레스테롤과 중성지방 수치를 확인할 수 있기 때문에 가까운 의료기관을 찾아 확인할 수 있다고 해요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

건강을 위해서는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 적정한 수준으로 관리해야 한다고 해요. 이를 위해서 콜레스테롤 수치가 높다면 약물치료와 함께 식습관을 병행해서 관리하는 것이 좋다고 해요. 포화지방산이 많은 육류의 기름과 버터, 케이크, 마요네즈 등 기름진 음식과 인스턴트식품을 피하고, 기름기가 적은 채소, 콩류, 두부, 잡곡류, 해조류 등으로 콜레스테롤을 낮춰야 한다고 해요.

 

1. 올리브유

불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 대표적인 성분이라고 해요. 올리브유에는 불포화지방산이 풍부하고, 고밀도 콜레스테롤인 HDL을 늘리는데 효과적이라고 해요.

 

2. 양파

양파는 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제하는데 효과적이라고 해요. 특히, 양파에 많이 들어있는 퀘세틴 성분은 딱딱히지고 좁아진 혈관을 부드럽게 해서 혈액의 흐름을 원활하게 하는 데 도움을 준다고 해요.

 

3. 표고버섯

표고버섯은 고밀도 콜레스테롤은 높이고, 저밀도 콜레스테롤은 낮추는데 효과적인 음식이라고 해요. 특히, 미국심장 학회에서 발표한 콜레스테롤을 낮추는 10대 음식 중 1위를 차지한 음식이라고 해요. 또한, 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 양송이나 새송이 등 다른 버섯보다 풍부하고 뼈 건강에 도움을 준다고 해요. 그밖에 면역력 향상과 항암효과가 뛰어나다고 해요.

 

4. 사과

양파와 함께 사과에도 퀘세틴 성분이 많다고 해요. 특히 식이섬유가 풍부해서 혈관에 쌓인 저밀도 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해서 동맥경화 예방에 도움을 준다고 해요.

 

5. 귤

귤에는 혈관을 건강하게 하는 헤스페리딘이라는 비타민 P 성분이 풍부하다고 해요. 특히, 귤을 까면 보이는 하얀 실같은 부분에 알베도라는 성분이 풍부해서 혈관 건강에 도움을 준다고 해요. 때문에 귤을 먹을 때 일부로 하얀 실 부분을 떼고 먹는 것보다 그냥 먹는 것이 좋다고 해요.

 

6. 바나나

체중관리에 효과적으로 알려진 바나나는 나트륨 함량이 낮고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨이 풍부하다고 해요. 특정 혈압약을 복용하면 칼륨이 필요하기 때문에 바나나가 도움이 될 수 있다고 해요. 그밖에 바나나에는 식이섬유가 풍부해서 저밀도 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 준다고 해요.

 

7. 딸기

딸기에는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부해서 저밀도 콜레스테롤을 낮추고, 심장 등에 좋다고 해요. 

 

8. 보리

보리에는 비타민 B1, B2와 나이신, 엽산, 칼슘, 철분, 식이섬유가 풍부해서 혈당이 급격히 치솟는 것을 억제해서 당뇨와 비만을 예방하는데 효과적이라고 해요. 특히, 보리에 들어있는 베타글루칸은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하는데 효과적이라고 해요.

 

9. 귀리(오트밀)

보리와 마찬가지로 귀리에도 베타글루칸이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 해요. 특히, 귀리에는 몸에 좋은 불포화 지방산(75~80%)이 풍부하고, 비타민B, E와 칼슘 등도 많다고 해요. 또한, 지질 함량도 11%로 다른 곡류에 비해 높아서 혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다고 해요.

 

아보카도

10. 아보카도

아보카도에는 100g당 18.7g의 지방이 들어있는데, 이 중에 67%가 올레산이라고 하는 불포화지방산이라고 해요. 때문에 고밀도 콜레스테롤은 높이고, 저밀도 콜레스테롤은 낮추는데 효과적이라고 해요.

 

11. 비트

비트에는 베타인 성분이 풍부해서 신체 노화를 막고 혈관 벽을 튼튼하게 하는 데 도움을 준다고 해요. 특히, 베타인 성분은 저밀도 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이라고 해요. 그밖에 칼슘, 칼륨, 비타민, 식이섬유 등이 풍부하다고 해요.

 

12. 등 푸른 생선

고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등 등 푸른 생선에는 중성지방을 낮추는데 효과적인 오메가-3가 풍부해서 저밀도 콜레스테롤과 중성지방을 줄이고, 고밀도 콜레스테롤을 높여서 혈액을 깨끗하게 하고 혈관을 튼튼하게 한다고 해요.

 

견과류

13. 호두, 아몬드, 땅콩

호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류에는 불포화지방산이 풍부해서 중성지방과 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이라고 해요. 또한, 비타민E가 풍부해서 모발 건강에 도움을 주고, 빈혈 등에도 효과적이라고 해요.

 

14. 검은콩

검은콩에는 안토시아닌이 풍부해서 중성지방과 저밀도 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이라고 해요. 특히, 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌이 일반 콩보다 4배나 많기 때문에 심혈관 질환을 줄이고 모발 건강에 도움을 준다고 해요. 그밖에 어린이 성장에 필수적인 라이신도 풍부하다고 해요.

 

 

지금까지 콜레스테롤에 대해 알아봤어요. 성인병의 원인이 되는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 도움을 주는 음식이 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

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