오트밀 효능과 칼로리, 죽과 오버나이트 오트밀(오나오) 먹는 법

건강을 위해, 혹은 다이어트를 위해 식단을 구성할 때 어떻게 먹을지 머리가 복잡할 때가 많이 있어요. 특히, 매일 반복적으로 같은 식단을 먹으면 쉽게 질리고 먹기 힘들어요.

 

오트밀 효능과 부작용, 오버나이트 오트밀 먹는 법

‘오트밀 효능과 부작용, 오버나이트 오트밀 먹는 법’

 

오늘은 오트밀에 대해 알아보려고 해요. 이미 유럽에서는 영양도 풍부하고 다이어트에도 도움을 줘서 보편화된 오트밀이 최근에 우리나라에서도 많은 관심을 받고 있다고 해요. 오트밀을 어떻게 먹는 것이 좋은지 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

 

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오트밀

미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 오트밀(oatmeal)은 귀리를 볶거나 쪄서 부수거나 납작하게 눌러서 만든 가공식품이라고 해요. 간편하게 먹을 수 있고, 영양성분도 풍부해서 유럽에서는 많은 사람들이 아침식사 대용이나 아기 이유식으로 오트밀을 먹는다고 해요.

 

1. 칼로리

오트밀은 100g 기준으로 395kcal라고 해요. 필수 영양소인 탄수화물은 68g, 단백질은 13g, 지방은 8g으로 단백질 함량이 특히 많다고 해요.

 

2. 효능

오트밀은 베타클루칸(β-glucan)이라는 성분과 불포화 지방산이 풍부해서 지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 혈관 건강에 좋기 때문에 고지혈증, 동맥경화, 심장질환, 뇌졸중 등을 예방하는데 효과적이라고 해요. 또한, 비타민B・E, 칼슘, 미네랄 등이 풍부해서 항암효과와 골다공증 예방이 도움을 준다고 해요. 특히, 국립 농업과학원의 식재료 평가에서는 오트밀(귀리)은 고기, 우유, 계란과 같은 동물성 단백질을 대체할 수 있을 만큼 식물성 단백질이 풍부하다고 밝혔고, 수용성 식이섬유가 풍부해서 체중 감량과 함께 당뇨와 변비 개선에 효과가 좋다고 해요.

 

3. 부작용

오트밀을 과다 섭취하게 되면 복부 팽만감과 변비가 생길 수 있다고 해요. 특히, 평소에 섬유질 섭취를 잘 하지 않을 경우 적은 양의 오트밀을 먹어도 복부 팽만감과 배변 장애를 겪을 수 있다고 해요. 때문에 오트밀을 처음 먹게 된다면 적은 양부터 점차 양을 늘려가는 것이 좋고, 하루 약 70g 이하로 섭취하는 것이 좋다고 해요.

 

오트밀 먹는 법

오트밀 먹는 법

보통 오트밀은 우유에 불려 죽을 만들어서 먹는 것이 일반적이지만, 밥에 넣어 먹거나 누룽지로 먹기도 한다고 해요. 특히 오트밀(귀리)를 밥에 넣어서 먹을 경우 불포화지방산과 베타글루칸이 증가한다고 해요.

 

1. 오트밀 죽

오트밀은 보통 우유나 물에 타서 불려 죽으로 먹는 것이 일반적이라고 해요. 찬물에 3~5분 정도 불린 후 먹거나, 전자레인지에 물이나 우유를 넣고 1~2분 돌려서 먹는다고 해요. 단, 그냥 죽으로 먹으면 맛에 적응하기 힘들기 때문에 땅콩버터 한 스푼을 넣어서 먹는 것도 좋다고 해요.

 

2. 오트밀 요거트

오트밀은 귀리를 볶아서 납작하게 눌러서 만든 것이기 때문에 요거트 위에 뿌려서 그냥 먹어도 좋다고 해요.

 

3. 귀리 영양밥

귀리를 쌀에 넣어 먹으면 영양성분이 더욱 풍부해지고, 고소한 맛과 식감도 좋아진다고 해요. 아래 레시피는 농촌진흥청 농식품 올바로의 귀리 영양밥 레시피를 참고했어요.

 

재료 : 쌀(1컵), 귀리(1컵), 마늘(3쪽), 닭 가슴살, 방울토마토(3개), 수삼(1개), 채소

 

1. 쌀과 귀리를 1:1 비율로 찬물에 헹군 뒤 30분 이상 불려요.
2. 불리는 동안, 방울토마토를 2등분 하고, 마늘 꼭지를 제거해서 납작하게 썰어요.
3. 냄비에 닭 가슴살과 마늘, 수삼을 담아 물 3컵을 부어 중불로 익힌 뒤 육수를 체에 걸러요.
4. 불린 쌀과 귀리의 물기를 뺀 후, 닭고기 육수와 닭 가슴살, 수삼을 넣어서 밥을 지어요.
5. 닭 가슴살과 수삼을 건져 납작 썬 뒤, 방울토마토와 채소 등을 밥 위에 얹어요.

 

하루 전 우유와 오거트를 섞어서 냉장고에 보관하는 오버나이트 오트밀

오버나이트 오트밀

오버나이트 오트밀(Overnight Oatmeal)은 오트밀을 이용한 식단으로 볶은 오트밀에 요거트와 블루베리, 바나나 등을 섞어 먹는 다이어트 식단이라고 해요. 오트밀을 그냥 불려서 죽으로 먹으면 처음에는 맛에 적응하기 힘들기 때문에 좀 더 먹기 편한 레시피라고 해요. 오트밀에 요거트와 우유, 혹은 두유를 넣어 냉장고에 하룻밤을 숙성시키면 다음 날 요거트의 새콤한 맛과 우유와 섞여 부드럽게 변한다고 해요. 특히, 오버나이트 오트밀은 블루베리나 바나나 등 토핑을 취향에 맞게 올리면 더욱 맛이 좋다고 해요.

 

1. 재료

오트밀, 요거트, 우유 or 두유

 

2. 토핑

오버나이트 오트밀은 토핑에 따라 맛이 달라진다고 해요. 때문에 다이어트 식단으로 오버나이트 오트밀을 꾸준히 먹기 위해서는 오트밀과 궁합이 맞는 과일이나 채소를 같이 먹는 것이 좋다고 해요. 오트밀과 궁합이 좋은 음식으로는 바나나, 오렌지, 딸기, 블루베리, 자몽, 고구마, 감자, 호박, 당근, 토마토 등이 있다고 해요.

 

3. 레시피

재료와 토핑을 준비해서 차곡차곡 층을 쌓아서 붓고 섞어서 냉장고에 넣어 불리면 돼요.

 

1. 그릇 밑 바닥에 요거트를 2스푼 정도 담아요.
2. 그 위에 오트밀 세 숟가락을 담아요.
3. 다시 요거트 2스푼 정도 담아요.
4. 우유나 두유를 잠길 정도로 부어요.
5. 섞어서 냉장고에 보관해요.
6. 다음날 아침, 토핑을 얹어서 먹어요.

 

 

지금까지 오트밀에 대해 알아봤어요. 오트밀은 생각보다 칼로리가 높기 때문에 하루 70g 이하로 먹는 것이 좋다고 해요. 다이어트 식단이 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

 

 

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