병아리콩 효능, 칼로리, 삶는 법과 다이어트 먹는 법

체중 감량을 위해, 건강을 위해 다이어트를 하는 사람들에게 다이어트 식단을 짜는 것만큼 어려운 일이 없는 것 같아요. 보통 다이어트 식단으로 가장 많이 찾는 음식은 닭 가슴살과 단백질 식단인데, 하루 이틀 지나면 금세 싫증이 나고 먹기 힘들어지는 경우가 많이 있어요.

 

병아리콩 효능과 칼로리, 삶는 법과 다이어트 방법

‘병아리콩 효능과 칼로리, 삶는 법과 다이어트 방법’

 

오늘은 최근 매스컴에 소개되며 많은 관심을 끌고 있는, 조금은 색다른 음식인 ‘병아리콩’을 소개하려고 해요. 다이어트 식단을 어떻게 짜야 할지 고민이거나 건강을 위한 식단이나, 비건 식단 등이 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

 

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병아리콩

인류 역사상 가장 처음으로 재배된 콩류로 알려진 ‘병아리콩’은 7500년 전부터 중동 지역에서 재배되어 온 것으로 알려져 있어요. 겉모습이 흡사 병아리 얼굴과 비슷해서 붙여진 병아리콩은 고소한 맛과 함께 다양한 영양소가 들어있어 현재 전 세계적으로 주목받고 있는 식재료 중 하나라고 해요. 병아리콩은 우리나라에는 생소한 식재료지만 각종 효능과 다이어트 효과로 인해 최근에 많은 분들의 관심을 가지고 있다고 해요.

 

성인병 예방에 효과적인 병아리콩

병아리콩 효능

병아리콩은 엽산이 풍부하게 들어있어 항암 작용에 효과적이고, 콜레스테롤을 체외로 배출시키는데 효과적인 레시핀, 사포닌, 이소플라본 등의 성분이 다른 콩에 비해 풍부하게 들어있어 심장병, 고혈압, 당뇨병과 같은 성인병을 예방하는데 효과적이라고 해요. 특히 단백질과 식이섬유가 풍부해서 혈당관리가 필수적인 당뇨환자에게 좋고, 구리(65%)와 아연(23%)의 하루 권장 섭취량이 함유되어 있어 면역력을 강화하고 빈혈 예방에 좋다고 해요.

 

 

또한, 병아리콩은 검은콩, 녹두콩 등에 비해 면역 항체 형성에 도움을 주는 비타민 B6의 함량이 2배 이상 많은 것으로 알려져 있어요. 비타민 B6는 행복 호르몬인 '세로토닌' 분비량을 증가시켜 스트레스 해소에 도움을 주고, 대장암 위험을 낮추는데 효과가 있는 것으로 알려져 있어요. 그 밖에 단백질이 풍부하고 칼로리는 낮아서 다이어트에도 효과적인 병아리콩은 비타민C와 비타민E, 식이섬유와 칼슘, 철분, 구리, 아연 등 천연 미네랄 함량이 높아 포만감을 높이고, 피부를 촉촉하고 투명하게 유지하는 데 도움을 준다고 해요. 

 

• 항암효과
• 콜레스테롤 배출
• 심장병 예방
• 고혈압에 효과
• 당뇨병 예방
• 빈혈 예방
• 다이어트 효과
• 피부미용 효과

 

병아리콩 영양성분

병아리콩 칼로리

병아리콩은 작은 크기에 비해 단백질이 풍부하고 식이섬유와 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있다고 해요. 삶은 병아리콩 100g은 164kcal로 수분 60%, 탄수화물 27%, 단백질 9%, 지방 3%를 함유하고 있다고 해요. 특히 지방의 75%는 우리 몸에 좋은 불포화지방산이라고 해요.

 

• 총 칼로리 : 164kcal
• 수분 : 60%
• 탄수화물 : 27%
• 단백질 : 9%
• 지방 : 3%(불포화지방산 : 75%)

 

병아리콩 다이어트

병아리콩은 단백질이 풍부하고 칼로리는 낮은 고단백 저칼로리 식품으로 다이어트에도 효과적이라고 해요. 특히 고소하고 씹는 맛이 좋아서 허기질 때마다 볶아서 먹으면 포만감이 오래가고, 체내 지방을 축적하는 인슐린을 조절하기 때문에 체중 감량에 도움이 된다고 해요. 또한, 병아리콩에 들어있는 탄수화물은 복합탄수화물로 단순 탄수화물에 비해 소화 속도가 느리기 때문에 다른 음식과 함께 먹으면 과식을 방지한다고 해요. 그 밖에 식이섬유도 풍부해서 다이어트를 하는 분들에게 건강과 체중 감량에 도움을 주는 식품이라고 해요.

 

병아리콩은 노란빛이 도는 갈색이 짙을수록 좋다

병아리콩 고르는 방법

앞서 설명했듯이 병아이콩은 병아리의 부리가 튀어나온 모습으로 병아리 얼굴을 닮았다고 해요. 병아리콩은 노란빛이 도는 갈색으로 색깔이 짙을수록 각종 영양분과 식이섬유가 풍부하다고 해요.

 

3시간 이상 물에 불려주는 것이 좋은 병아리콩

병아리콩 삶는 방법

병아리콩은 굉장히 딱딱해서 물에 충분히 불린 후 삶거나 볶아서 먹는 것이 좋다고 해요. 특히 삶는 시간에 따라 식감이 달라지기 때문에 기호에 맞게 시간을 달리해서 조절하는 것이 좋고, 물에 불리면 크기가 2배 이상 커지기 때문에 적당한 양을 체크해서 삶는 것이 중요하다고 해요.

 

1. 병아리콩을 대야에 담아 1~2회 정도 물에 깨끗이 헹궈준다.
2. 병아리콩이 살짝 잠길 정도로 물을 받아 3시간 이상 불려준다.
3. 물에 불린 병아리콩을 약 30분 정도 끓여준다.
4. 끓일 때 아무것도 첨가하지 않아도 되고, 소금을 살짝 넣어 간을 해도 좋다.
5. 다 끓인 후, 약 10분간 물기가 스며들도록 해서 식감을 부드럽게 한다.

 

병아리콩 요리

오래전부터 병아리콩을 먹어왔던 중동 지역에서는 병아리콩으로 ‘후무스’라는 소스를 만들어서 먹어왔는데, 우리의 김치와 같이 대중적이라고 해요. 특히 최근에는 우리나라에서도 샐러드에 넣어서 다이어트 식품으로 먹는 경우가 많아지고 있다고 해요.

 

병아리콩 음식, 후무스

1.후무스

걸쭉한 형태의 소스인 후무스는 병아리콩을 삶아 곱게 갈아서 타히니 소스, 올리브오일, 레몬즙, 소금, 으깬 마늘 등 다양한 재료를 첨가해서 빵 등에 발라 먹는다고 해요.

 

재료 : 병아리콩(300g), 타히니 소스 or 참깨(4스푼), 올리브오일(4스푼), 레몬즙(2스푼), 소금 1/2스푼), 으깬 마늘(1개), 후추

 

1. 차가운 물에 병아리 콩을 삶는다.
2. 믹서기를 이용해서 곱게 갈아서 타히니 소스 또는 참깨, 으깬 마늘, 소금, 레몬즙을 넣고 섞는다.
3. 올리브오일을 뿌리며, 기호에 맞게 파슬리 가루와 고수 등을 넣는다.
4. 빵이나 나초, 크래커와 함께 먹는다.

 

후무스 레시피

 

병아리콩 음식, 팔라펠

2.팔라펠

병아리콩을 갈아서 둥글게 빚은 후 튀겨낸 요리인 팔라펠은 부추, 마늘, 커민, 고수, 후추 등을 버무려 하루 정도 재운 후 둥근 공 모양으로 뭉친 후, 튀김 옷을 입혀서 기름에 튀긴 요리라고 해요.

 

재료 : 병아리콩(500g), 부추(10g), 마늘(1스푼), 커민(10g), 고수(10g), 후추

 

1. 병아리콩을 부추, 마늘, 커민, 고수, 후추 등과 믹서기로 갈아준다.
2. 한 입 크기의 둥근 공 모양으로 빚어준다.
3. 튀김옷을 입혀서 기름에 튀긴다.

 

팔라펠 레시피

 

병아리콩 음식, 샐러드

3.병아리콩 샐러드

병아리콩은 단백질이 풍부하기 때문에 다이어트 식품으로 샐러드에 넣어서 손쉽게 먹을 수 있다고 해요. 

 

재료 : 병아리콩, 각종 샐러드, 올리브유(2스푼), 발사믹 식초(1스푼), 레몬즙(1스푼), 통후추, 소금(1/2스푼), 설탕(1/2스푼)

 

1. 병아리콩을 깨끗이 씻은 뒤 반나절 정도 물에 불려준다.
2. 물에 불린 병아리콩을 20분 정도 삶은 후 찬물에 헹군 후 물기를 제거한다.
3. 올리브유 2스푼, 발사믹 식초 1스푼, 레몬즙 1스푼, 통후추, 소금, 설탕 1/2스푼으로 드레싱을 만든 후, 샐러드 채소위에 뿌려서 마무리.

 

샐러드 레시피

 

병아리콩 음식, 스낵

4.간식용

병아리콩은 간식용으로도 먹을 수 있다고 해요.

 

재료 : 병아리콩, 올리브유

 

1. 반나절 정도 물에 불려준 병아리콩을 오븐에 바싹 굽는다.
2. 올리브유를 살짝 둘러서 마무리.

 

병아리콩 스낵 레시피

 

 

지금까지 병아리콩에 대해 알아봤어요. 병아리콩으로 만든 건강식과 다이어트 식단, 비건 식단이 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

 

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