내장지방 빼는 법, 식단과 운동방법 총정리

유독 E.T와 같이 배만 볼록 나온 분들이 있어요. 다른 부위는 마른데 비해 배만 나온 경우 ‘내장지방’이 원인일 수 있다고 해요. 내장지방은 성인병 발생 위험이 높기 때문에 식습관 조절과 운동으로 빼는 것이 좋다고 해요.

 

내장지방 빼는 법

‘내장지방 빼는 법’

 

오늘은 내장지방 빼는 법에 대해 알아보려고 해요. 식습관을 어떻게 하는 것이 좋은지 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

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내장지방

흔히, 뱃살의 원인으로 지목되는 내장지방은 피부와 근육, 복막 등으로 이루어져 있는 배 안의 앞쪽 부위의 내장 주변에 쌓인 지방으로 염증을 유발해서 심장병과 당뇨병 등을 유발한다고 해요. 피부 아래층에 쌓이는 피하지방과 달리 내장지방은 축적량이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 높아져서 피하지방보다 더 위험하다고 해요.

 

1. 내장지방 원인

내장지방의 원인은 당분함량이 높은 식습관과 운동 부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있다고 해요. 특히, 패스트푸드와 인스턴트식품, 육류, 탄수화물을 과다 섭취하면 내장지방이 쌓일 위험이 높다고 해요. 또한, 여성보다 남성이 더 쉽게 내장지방이 쌓이는 것으로 알려져 있는데, 여성의 경우 폐경이 지나면 여성호르몬의 부족으로 내장지방이 쉽게 쌓인다고 해요.

 

내장지방 원인

2. 내장지방 수치

내장지방은 복부비만도와 허리둘레 수치로 파악할 수 있다고 해요. 정확한 수치는 CT로 확인할 수 있지만, 허리둘레와 BMI, 복부비반도 계산을 통해 내장비만의 정도를 추정할 수 있다고 해요. 먼저, 복부비만도는 남자의 경우 1.0 이상, 여자의 경우 0.9 이상이면 내장지방이 쌓이기 쉬운 타입으로 볼 수 있고, 허리둘레는 남성의 경우 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 상태로 추정할 수 있다고 해요.

 

• 복부비만도 : 남성의 경우 1.0 이상, 여성의 경우 0.9 이상
• 허리둘레 : 남성의 경우 90cm 이상, 여성의 경우 85cm 이상

 

내장지방 빼는 법

내장지방은 식습관 조절과 운동만으로도 많은 변화를 가져올 수 있다고 해요. 먼저, 패스트푸드나 인스턴트식품을 멀리하고, 규칙적인 식사를 하면서 평소 식사량의 70~80% 정도 줄이는 것이 좋다고 해요. 이때, 고단백 식단으로 달걀과 과일, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식으로 구성하고 여유 있게 꼭꼭 씹어먹는 것이 좋다고 해요. 또한 수분 섭취를 많이 하는 것이 좋다고 해요.

 

내장지방 빼는 법, 정제 탄수화물 제한

1. 정제 탄수화물 제한

내장지방을 빼려면 식단에서 설탕이나 액상과당과 같은 정제 탄수화물을 제한하는 것이 좋다고 해요. 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라가서 내장지방이 쉽게 쌓인다고 해요. 보통 다이어트를 시작하면 처음 3일 정도는 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄이는 것이 효과적이라고 해요.

 

2. 단백질 섭취

지방, 단백질과 달리 탄수화물은 포도당을 분해하기 위해 인슐린을 분비해서 지방 합성을 촉진한다고 해요. 때문에 다이어트 시 많은 사람들이 탄수화물을 제한하고, 급격하게 적은 양의 식사만을 하는 사람들이 많다고 해요. 하지만 우리 몸은 탄수화물이 부족하면 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데, 단백질이 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하기 때문에 근육과 함께 기초대사량도 줄어들어 체중 감량에 좋지 않다고 해요.

 

효과적인 다이어트를 위해 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하고, 아침과 점심, 간식, 저녁 등 4회 정도로 나누어서 먹는 것이 좋다고 해요. 추천하는 단백질 식단은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 해산물 등이 있고, 한 끼에 손바닥 크기 정도로 섭취하면 좋다고 해요.

 

3. 12시간 공복

보통 12시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어져서 지방 분해가 잘 된다고 해요. 특히, 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이에 12시간 이상 공복을 유지하는 것이 좋다고 해요. 또한, 비만으로 인해 인슐린 저항이 있을 경우, 지방 분해에 시간이 오래 걸리기 때문에 일주일에 1~2회 정도 12시간 공복을 하는 것이 좋다고 해요. 단, 당뇨와 같은 만성 질환이 있을 경우 건강에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 전문의 상담을 통해 12시간 공복을 하는 것이 좋다고 해요.

 

4. 음식 먹는 시간

다이어트 시 꼭 먹고 싶은 음식은 오후 2시에서 6시 사이에 먹는 것이 좋다고 해요. 우리 몸은 지방 합성을 촉진해서 지방이 쌓이는 역할을 하는 유전자가 있는데, 오후 2시에서 6시 사이에 영향력이 가장 약하다고 해요. 또한, 가장 영향력이 강한 시간대는 저녁 10시에서 새벽 2시이기 때문에 이 시간대에는 음식 섭취를 피하는 것이 좋다고 해요.

 

5. 유산소 운동

내장지방을 빼는 방법으로 유산소 운동이 좋다고 해요. 보통 주 3회 이상, 30분 이상 유산소 운동을 하면 내장지방 감소에 효과적이라고 해요. 특히, 혈당 수치는 식후 1시간 전후가 가장 높은데, 음식 섭취 시 에너지로 소비되지 않고 남은 혈당은 간에 축적되거나 지방 세포에 쌓인다고 해요. 때문에  식후 30~60분 사이에 운동을 하는 것이 좋고, 걷기와 조깅, 자전거, 줄넘기, 수영 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 해요.

 

 

지금까지 내장지방 빼는 법에 대해 알아봤어요. 건강을 위해 식단 조절과 운동에 대해 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

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