줄넘기 1000개 칼로리, 다이어트 효과와 루틴, 줄넘기 자세 총정리

대부분의 다이어트를 위한 운동은 시간과 비용, 복장 등 준비해야 하는 것들이 있어 쉽게 접근하기 어렵거나 망설이는 경우가 많이 있어요. 하지만 걷기 운동이나 계단 오르기, 그리고 줄넘기 등은 장소의 제약과 비용 등이 거의 들지 않아서 쉽게 접근할 수 있는 운동이라고 해요.

 

줄넘기 1000개 칼로리와 다이어트 효과

‘줄넘기 1000개 칼로리와 자세 총정리’

 

오늘은 장소의 제약이 많지 않고, 줄넘기만 있으면 할 수 있는 줄넘기 다이어트에 대해 알아보려고 해요. 줄넘기를 얼마 동안, 어떤 자세로 해야 효율적으로 칼로리를 소모하고 다이어트를 할 수 있을지 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

 

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줄넘기

줄넘기는 온몸에 효과가 있는 유산소 전신 운동으로, 시간 대비 칼로리 소모가 많아서 다이어트에 좋은 운동이라고 해요. 특히, 체지방 감소에 효과적이고, 지구력과 체력 향상에 좋고, 골밀도를 증가시키는 효과도 있다고 해요. 또한, 시간당 약 670Kcal를 소모해서 수영, 인라인 스케이팅, 자전거, 암벽등산 보다 훨씬 높게 칼로리를 소모시킨다고 해요.

 

1. 줄넘기 효과

줄넘기는 체내 산소를 태우고 전신에 자극을 주기 때문에 다이어트 효과뿐만 아니라 심장과 폐 등의 건강 유지에도 효과가 좋다고 해요. 줄넘기를 하면 발바닥부터 발목, 장단지, 무릎, 허벅지 등을 사용해서 하체 단련에 좋고, 손을 돌려서 줄넘기를 하기 때문에 순발력과 유연성, 민첩성을 높이는데 좋다고 해요. 특히, 청소년기에 줄넘기를 하면 성장에 도움이 되고, 성인의 경우에는 뼈를 단단하게 만들어서 골다공증을 예방할 수 있다고 해요.

 

줄넘기는 자세를 정확히 해야 부상 위험을 줄일 수 있다

2. 줄넘기 칼로리

줄넘기를 했을 때 소모되는 칼로리는 개인마다 다르지만, 대략 30분간 약 335칼로리를 소모하는 것으로 알려져 있어요. 이는 복싱이나 수영과 비슷한 수치로 줄넘기를 주 5일 동안 30분 정도 꾸준히 할 경우 다이어트 효과를 볼 수 있다고 해요.

 

3. 줄넘기 1000개 칼로리

보통 평범한 체력을 가진 사람이 줄넘기 1000개를 하는데 걸리는 시간은 보통 15분 내외라고 해요. 단순 계산으로 줄넘기 1000개를 할 경우 약 167칼로리가 소모된다고 해요. 단, 줄넘기는 전신 유산소 운동으로 20분이 지나야 지방이 연소되고, 그전까지는 탄수화물이 소비되기 때문에 최소 20분 이상 줄넘기를 해야 효과를 볼 수 있다고 해요.

 

4. 줄넘기 자세

부상을 방지하고 다이어트 효과를 위해서는 줄넘기 기본자세를 잘 지키는 것이 중요하다고 해요. 어깨를 비롯해서 온몸에 힘을 빼는 것이 좋고, 시선은 정면을 향하며, 양 팔꿈치는 겨드랑이에 밀착해서 줄을 가볍게 돌려주는 것이 좋다고 해요. 뛸 때는 너무 높이 뛰지 않고 발의 앞부분을 이용하고, 착지할 때도 발 앞부분부터 착지하는 것이 좋다고 해요.

 

또한, 횟수에 집착하면 지루해서 오래 하기 힘들기 때문에 다양한 동작을 연습하고, 줄넘기 속도와 비트가 비슷한 음악을 선곡해서 하면 효율이 더 좋다고 해요. 특히, 줄넘기는 전신 유산소운동으로 20분이 지나야 지방이 연소되기 때문에 운동시간은 40~60분 안팎으로 하는 것이 좋다고 해요. 줄 길이는 가운데를 밟고 명치 부분까지 손잡이가 오도록 조절하고, 숙달되면 줄 길이를 조금씩 짧게 조절해서 운동 강도를 높이면 된다고 해요.

 

1. 준비운동으로 30초 동안 점프한 뒤 15~30초 정도 휴식
2. 줄넘기 손잡이는 자신의 명치 정도 높이로 조절
3. 온몸에 힘을 빼고, 시선은 정면
4. 양 팔꿈치는 겨드랑이에 밀착하고, 상체는 약간 앞으로 기울임
5. 발의 앞부분을 이용해서 약 1cm 정도 높이로 뜀
6. 발의 앞부분부터 착지

 

줄넘기

5. 줄넘기 다이어트

줄넘기는 뜀을 뛰는 동작을 반복하기 때문에 칼로리 소모가 많고, 팔을 돌리는 동작으로 팔뚝 군살을 뺄 수 있어 여성에게 좋은 운동이라고 해요. 줄넘기 다이어트를 처음 시작했다면, 먼저 바른 자세로 100개부터 시작해 조금씩 횟수를 늘여가는 것이 좋고, 일정한 시간을 정해서 하는 것이 좋다고 해요.

 

예를 들어, 저녁식사 1시간 후에 1세트에 1~2분씩 3세트의 루틴을 정해서 하는 것이 다이어트 효과에 좋다고 해요. 특히 일주일에 3~5일 정도, 30분 정도 꾸준히 하면 다이어트 효과를 크게 볼 수 있다고 해요. 이후 운동이 익숙해지면 10~15분간 멈추지 않고 지속적으로 할 수 있게 연습하고, 운동 후에는 뭉친 다리를 위로 밀어주면 다리 선이 균형 있고 날씬해지는 효과를 볼 수 있다고 해요.

 

6. 유의사항

줄넘기는 생각보다 강도가 높은 전신운동으로 생각보다 몸에 무리가 많이 가는 운동이라고 해요. 특히 위로 점프하는 운동으로 착지 시 발목이나 무릎 등에 무리가 가서 부상을 입을 수 있다고 해요. 때문에 지나치게 비만인 사람은 걷기 운동 등 가벼운 운동으로 먼저 체중 감량 후 하는 것이 좋다고 해요.

 

또한, 본격적인 줄넘기 시작 전에 스트레칭과 준비운동 등으로 몸을 풀어준 후 하는 것이 부상을 방지하고 효율적으로 운동효과를 볼 수 있다고 해요. 그 밖에 줄넘기를 뛸 때 두발을 앞으로 뻗으면서 뛰거나 너무 높이 뛰면 관절에 손상이 갈 수 있기 때문에 정확한 자세로 하는 것이 중요하다고 해요.

 

칼로리 소비가 높은 운동

다이어트를 위한 시간 대비 칼로리 소비가 높은 운동을 소개할께요. 먼저 트램펄린과 줌바댄스의 경우 30분 기준으로 약 500칼로리를 소모하고, 계단 오르기의 경우 426칼로리를 소모한다고 해요.

 

• 트램펄린 : 500칼로리
• 줌바댄스 : 500칼로리
• 계단 오르기 : 426칼로리
• 스피닝 : 300~400칼로리
• 스쿼시 : 350~380칼로리
• 복싱 : 363칼로리
• 줄넘기 : 335칼로리
• 수영(평영) : 290칼로리
• 인라인 스케이팅 : 231칼로리
• 자전거 : 200칼로리

 

 

지금까지 줄넘기 다이어트에 대해 알아봤어요. 부담스럽지 않고 가벼운 마음으로 전신 유산소운동을 할 수 있는 줄넘기에 대해 궁금한 분들에게 도움이 되었길 바랄께요.

 

 

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