만보 몇키로? 만보걷기 효과와 칼로리 소모량

추운 날씨로 실내에서 웅크리는 계절이 지나고, 따뜻한 계절이 오면 산책을 하거나 야외 활동을 하는 사람들이 많아지곤 해요. 특히 겨우내 찐 몸을 자극하기 위해 여러 운동을 하는데, 갑작스럽게 웨이트 트레이닝이나 다른 운동들을 할 경우 부상을 당하기 십상이예요.

 

만보 몇키로?

‘만보 몇키로?’

 

오늘은 다른 운동에 비해 부상위험이 적고, 간편한 준비로 체중감량과 운동효과를 누릴 수 있는 걷기 운동, 특히 만보 걷기에 대해 알아보려고 해요. 만보가 몇키로인지, 몇시간을 걸어야 하는지, 얼마나 빠른 속도로 걸어야 하는지 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

 

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걷기운동

걷기 운동은 누구나 할 수 있는 간편한 운동이다

걷기 운동은 다른 운동과 달리 간편한 복장으로 건강과 다이어트를 할 수 있어요. 식후나 퇴근 후에 소화를 시킬 겸 산책을 하듯 가볍게 걷는 운동은 남녀노소 누구나 무리없이 할 수 있는 운동이예요. 걷기 운동을 꾸준히 하면 다이어트 효과 뿐만 아니라 우울증을 완화하고 심장병, 성인병 등을 예방하는 효과가 있다고 해요.

 

하지만 걷기 운동은 오랜시간 무리하게 하게 되면 근육을 사용하는 비중이 점점 높아져 근육 손실이 발생한다고 해요. 때문에  너무 오래 걷기보다 걷는 자세와 시간을 조절하는 것이 중요하다고 해요. 

 

 

1.걷기 운동 효과

한국건강증진개발원에서 발간한 ‘한 눈에 보는 한국인을 위한 걷기 가이드라인’에 따르면 걷기 운동으로 10가지 효과를 거둘 수 있다고 밝혔어요.

 

1. 사망 위험 감소
2. 심장병 및 뇌졸중 감소
3. 고혈압 위험 감소
4. 당뇨병 위험 감소
5. 비만 위험 감소
6. 우울증 완화
7. 치매 위험 감소
8. 인지 기능 향상
9. 수면 질 향상
10. 8가지 암 위험 감소(유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암)

 

2.걷기 운동 전 준비사항

걷기 운동 시 달리기와 마찬가지로 편한 운동화를 신고 하는 것이 좋다

걷기 운동 전 무작정 걷기보다 몇가지 유의사항을 지키면 몸에 무리가 가지 않고, 효과적으로 운동을 할 수 있다고 해요.

 

• 걷기 편한 운동화 착용
• 걷기 전후로 준비운동과 정리운동
• 걷기 시작할 때 5분정도 천천히 걷다가 속도를 올릴 것
• 끝날 때는 서서히 속도를 늦출 것

 

3.걷기 운동 시간

걷기 운동은 저녁에 하는 것이 효율적이다

신체적으로 오후 4~5시에 근육 강도와 유연성, 민첩성이 최대에 근접하고, 저녁 6~7시쯤에 운동 능력이 크게 높아진다고 해요. 때문에 수영, 육상 등 각종 스포츠 세계기록이 많이 나오는 저녁 7시 쯤 걷기 운동을 하면 보다 효율성이 높다고 해요. 특히, 공복에 걷기 운동을 하면 저혈당을 초래할 수 있기 때문에 식사는 일찍, 적게 먹고 하는 것이 좋다고 해요.

 

난이도별 걷기 운동

걷기 운동 전 준비 운동을 하는 것이 중요하다

걷기운동은 계획없이 너무 느긋하게 하게되면 운동보다는 산책이 되기 때문에 운동효과를 거두기 힘들다고 해요. 때문에 나이와 건강상태를 고려해서 걷는 것이 좋다고 해요.

 

1.초심자

걷기 운동 초심자거나 연령이 높다면 일주일에 3~4일, 하루에 5~20분씩 걷기 운동을 하는 것이 좋다고 해요. 걷기가 힘 들면 5분씩 하루에 3~4번씩 하고, 서서히 시간을 늘리는 것이 좋다고 해요. 운동 전후로 워밍업과 스트레칭을 하는 것이 좋다고 해요.

 

2.중급자

걷기 운동이 익숙해지면 일정 시간이나 거리를 평소보다 빠르게 걷다가 잠시 느리게 걷는 인터벌 방식으로 반복해서 걷는 것이 좋다고 해요. 30초간 빠르게 걷고, 3분간 천천히 걷는 방법으로 시작하고 이후, 빨리 걷기를 늘리고, 느리게 걷기를 줄이면 운동효과가 더 좋아진다고 해요. 특히 빠르게 걸을 때는 숨이 차는 강도로 걷는 것이 좋다고 해요.

 

3.고급자

인터벌 방식으로 걷기 운동이 익숙해지면 언덕이나 계단 등 오르막을 포함해서 오르는 것이 운동효과가 좋다고 해요. 

 

만보 걷기

너무 오래 걷는 만보 걷기는 오히려 몸에 좋지 않다

2~3시간 정도 소요되는 1만보 걷기나 오래 걷기를 무리하게 하게되면, 처음에는 지방을 태우고 몸이 가볍게 느껴지지만 이후 근육이 빠지고 체내에 젖산 등의 피로물질이 쌓이게 된다고 해요. 피로물질은 간과 신장의 영향을 주기 때문에 무리한 걷기 운동은 오히려 몸에 악영향을 미칠 수 있다고 해요.

 

1.만보 걷기 시초

우리에게 ‘하루 만보 걷기’가 체중감량에 도움을 준다는 말은 일본 규수 보건대 요시히로 하타노 교수의 주장이 시초라고 해요. 1964년 일본 도쿄에서 열린 ‘도쿄 올림픽’을 통해 주장했는데, 한 일본 ‘만보계’ 회사에서 요시히로 하타노 교수의 주장을 마케팅 수단으로 활용해서 전세계적으로 퍼졌다고 해요. 하지만 만보 걷기 효과는 만보계 마케팅 수단으로 세계보건기구(WHO)의 건강 관련 권고 사항에서는 만보 걷기가 포함되지 않았다고 해요.

 

2.만보 km, kcal?

만보는 대략 4~5km 이다

만보는 성인 기준 소모되는 칼로리가 약 400~430kcal 정도로, 시간당 칼로리 소모량을 따지면 약 140~150kcal 정도라고 해요. 비만 체형의 경우 만보 걷기를 하면 체중 감량 효과를 어느정도 거둘 수 있지만, 일정 체중을 감량했다면 일주일에 매일 만보를 걸어도 기대만큼 체중 감량 효과를 거두기는 어렵다고 해요. 

 

 

특히 만보를 걷는데 소요되는 시간은 개인마다 차이가 있지만 대략 2~3시간 정도 소요되기 때문에 고강도 운동(달리기, 근력운동 등)에 비해 효율성이 적다고 해요. 평균적으로 만보는 4~5km라고 하는데, 여성은 40~50cm, 남성은 50~60cm의 평균 보폭을 가지고 있다고 해요. 만보가 몇키로인지 확인하는 공식은 (자신의 키 - 100) x 10,000으로 계산하면 된다고 해요.

 

• 만보 몇키로 : 약 4~5km
• 만보 소모 칼로리 : 약 400~430kcal
• 만보 걷는 소요 시간 : 약 2~3시간
• 시간당 소모 칼로리 : 약 140~150kcal

 

3.만보 걷는 법

만보 걷기는 자세와 시간, 보폭, 속도를 조절하는 것이 중요하다

시간당 효율성이 떨어지지만 만보 걷기가 아무 효과가 없는 것은 아니라고 해요. 허리와 어깨를 펴고, 시선은 전방을 주시하며 빠르게 걷는다면 운동 효과를 볼 수 있다고 해요. 속도는 대화가 불가능할 정도로 빠르게 걷는 경우 최소 75분정도 걷고, 느리지만 대화가 가능할 정도로 빠르게 걷는다면 최소 150분정도 걷는 것이 좋다고 해요.

 

보통 일반인의 평균 걸음 속도는 3.5km 정도로, 이보다 빨리 걸을 경우 땀이나고, 숨이 차는 등 적당한 운동효과를 볼 수 있다고 해요. 보폭은 크게 걷는 것이 좋지만, 자신의 키에서 1m를 뺀 만큼이 적당하다고 해요. 예를들어 키가 170cm면 보폭을 70cm로 하는 것이 좋다고 해요. 

 

 

또한 호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉬면서 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고, 다리는 십일자(11자)로 걷는 것이 좋다고 해요. 특히 체중은 뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순서로 30분 이상 지속해서 걷는 것이 중요하다고 해요.

 

• 자세 : 허리와 어깨를 펴고, 뒤꿈치부터 먼저 닿게하고 전방 주시
• 시간 : 75분정도, 느리게 걸을경우 150분 정도
• 보폭 : 키에서 1m를 뺀 만큼 11자로 걷기
• 속도 : 대화가 불가능할 정도의 빠르기(시속 6km~8km 정도)

 

만보 걷기 앱

캐시워크는 만보 걷기를 위한 앱이다

캐시워크가 운영하는 건강관리 앱 ‘캐시워크’는 시간과 장소 제한 없이 매일 만보 걷기를 달성하면 걸음 수에 따라 캐시 형태의 금전적 보상을 지원하는 앱이예요. 다른 사용자들과 경쟁을 하고 보상을 받을 수 있기 때문에 만보 걷기의 동기 부여를 하는 효과가 좋다고 해요.

 

만보 걷기 이벤트

코로나19로 인해 제한되었던 야외활동이 사회적 피로감 해소와 건강 증진을 위해 여러 지자체에서 ‘만보 걷기’ 이벤트를 진행하고 있다고 해요.

 

1.대전

만보걷기 SNS이벤트

대전 대덕구는 2021년 5월30일까지 ‘만보걷기 SNS이벤트’를 진행한다고 해요. 3월8일(월)~5월30일(일)까지 12주간 진행되는 만보걷기 이벤트는 1주일(월~일)동안 하루 평균 1만보 이상 걸은 사람을 대상으로 매주 30명을 선정해서 2만원을 지급하는 이벤트라고 해요. 대덕e로움 사용자는 누구나 응모가능하고, 1주일 동안의 기록내용을 대덕e로움 SNS(페이스북, 밴드, 밴드 이벤트방)에 댓글로 올리면 된다고 해요.

 

• 기간 : 2021년 5월30일(일)까지
• 내용 : 1주일 동안 1만보 이상 걷기
• 상품 : 매주 30명, 2만원 지급
• 참여 : 대덕e로움 SNS에 걷기 기록 댓글달기

 

2.시흥시

만보시루 앱 화면

시흥시에서 코로나19로 침체된 지역경제와 시민의 건강을 증진하기 위해 모바일 지역화폐와 연동한 걷기앱인 ‘만보시루’를 출시했다고 해요. 사용자의 목표 걸음 수에 따라 5,000~10,000보까지 걸음 수에 따라 1일 최대 100원의 포인트가 적립되는 만보시루는 시흥 화폐인 ‘모바일시루’에서 실시간으로 전환해서 시흥시의 ‘시루가맹점’에서 현금처럼 사용할 수 있다고 해요. 

 

• 기간 : 제한 없음
• 내용 : 5,000~10,000보 이상 걷기
• 상품 : 1일 최대 100원 포인트 적립(시흥 화폐로 교환)
• 참여 : 만보시루 앱 설치 후 걷기

 

3.경기도 광주시

걷기go, 건강하go, 행복하go

경기도 광주시는 5월 가정의 달을 맞아 5월10일~31일까지 ‘걷기GO, 건강하GO, 행복하GO’ 걷기 챌린지를 진행한다고 해요. ‘워크온’앱을 사용해서 챌린지 기간동안 15만보를 달성한 사용자들에게 선착순으로 물통힙색, K2쿨토시를 상품으로 제공한다고 해요. 참여방법은 ‘워크온’을 설치한 후 ‘광주시 워킹투게더’에 에 가입해 걷기GO, 건강하GO, 행복하GO 챌린지에 참여하기를 누르면 된다고 해요.

 

• 기간 : 2021년 5월31일(월)까지
• 내용 : 5월31일까지 15만보 달성
• 상품 : 물통힙색, K2쿨토시 선착순 지급
• 참여 : ‘워크온’ 앱 설치 후 참여하기

 

4.충북 괴산군

걸어서 괴산속으로

충북 괴산군에서 ‘워크온’ 앱을 활용해서 괴산의 역사와 문화 유적지를 탐방하는 스탬프 투어 챌린지 ‘걸어서 괴산속으로’를 운영한다고 해요. 기간은 2021년 5월24일까지 진행되는데, 15만보 걷기 목표 달성과 지정된 탐방장소 10곳 중 5곳 이상을 방문하면 추첨을 통해 상품교환 구폰을 지급한다고 해요.

 

• 기간 : 2021년 5월24일(월)까지
• 내용 : 괴산의 지역 중 5곳 이상, 15만보 걷기
• 상품 : 추첨으로 상품교환 쿠폰 지급
• 참여 : ‘워크온’앱 설치 후 참여하기 

 

5.서울 동대문구

다 같이 걷자! 중랑천 한바퀴

서울 동대문구에서 동대문구 주민을 대상으로 2021년 11월30일까지 ‘다 같이 걷자! 중랑천 한 바퀴’ 행사을 진행한다고 해요. 군자교~중랑교, 중랑교~군자교까지 약4km 구간을 한 달 내 완주하는 행사로 ‘워크온’을 설치 후 ‘다 같이 걷자! 중랑천 한바퀴’ 참여하기를 눌러서 완주 후 응모하기를 누르면 상품 추천 대상이된다고 해요. 

 

단, 동대문구 내에서 GPS를 활성화한 후 워크온을 실행해야 한다고 해요. 상품은 매월 200명씩 5,000원 상당의 모바일 교환권이 증정되고, 매월 중복 참여해도 된다고 해요. 자세한 문의는 카카오톡 ‘동대문구 일상이 운동이 되다’ 채팅을 통해 문의하면 된다고 해요.

 

• 기간 : 2021년 11월30일(화)까지
• 내용 : 서울 동대문구 중랑천 한달 내 완주
• 상품 : 매월 200명씩, 5,000원 상당의 모바일 교환권
• 참여 : ‘워크온’앱 설치 후 참여하기

 

지금까지 만보걷기 운동에 대해 알아봤어요. 만보 걷기의 효과, 만보가 몇키로인지, 칼로리 소모는 얼마나 되는지 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

 

 

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