아몬드 효능과 칼로리, 하루섭취량, 다이어트 효과, 견과류 보관법

아몬드는 대표적인 슈퍼푸드로 불리며 다이어트를 하는 분들이 자주 찾는 식품이예요. 하지만 몸에 좋은 것은 알지만 어떤 효능이 있고, 어떻게 먹어야 하는지, 보관은 어떻게 해야 하는지 모르는 분들이 많이 있어요.

 

아몬드 효능, 칼로리, 하루 권장 섭취량, 다이어트, 보관법

‘아몬드 효능, 칼로리, 하루 권장 섭취량, 다이어트, 보관법’

 

오늘은 아몬드의 효능과 하루에 얼마나 먹는 것이 좋고, 보관은 어떻게 하는 것이 좋은지 알아보려고 해요. 건강을 위해 다이어트를 하는 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

 

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아몬드

아몬드는 견과류의 한 종류로 전 세계 아몬드의 약 80%를 미국이 생산할 정도로 미국산 아몬드, 그중에서 캘리포니아산 아몬드가 가장 우수하다고 해요. 때문에 국내에서 유통하는 아몬드의 대부분(약 99.8%)이 캘리포니아산 아몬드라고 해요.

 

캘리포니아산 아몬드

아몬드는 불포화지방산, 마그네슘, 철분과 식이섬유가 풍부하고 포만감이 좋아 오래전부터 즐겨 먹었는데, 유대인에게는 아몬드가 행운을 상징하고, 로마에서는 다산을 기원하면서 아몬드를 선물했다고 해요. 건강한 간식으로 먹거나 부재료로 사용되는 아몬드는 다이어트에도 도움을 주는데, 보통은 굽거나 볶아서 먹고, 생으로도 먹는다고 해요.

 

생아몬드

1.생아몬드

생아몬드는 약간의 풋내가 날 수 있지만 자연 그대로의 풍미가 살아있어 담백한 맛이라고 해요. 구운 아몬드보다 고소한 맛은 덜하지만 입맛에 맞게 직접 로스팅 해서 고소함을 조절할 수 있다고 해요. 가공된 맛이 아닌 아몬드 본연의 맛을 느끼고 싶다면 생아몬드가 좋다고 해요.

 

구운 아몬드

2.구운 아몬드(볶은 아몬드)

가공 업체에서 로스팅 한 구운 아몬드는 업체마다 구운 아몬드, 혹은 볶은 아몬드로 표기하는데 같은 의미라고 해요. 시중에서 흔히 구할 수 있는 아몬드로 생아몬드보다 고소한 맛을 느끼고 싶다면 구운 아몬드가 좋다고 해요.

 

아몬드 슬라이스

3.아몬드 슬라이스

음식의 부재료로 많이 사용되는 아몬드 슬라이스는 이름 그대로 잘게 잘라진 아몬드라고 해요. 다양한 음식의 부재료로 사용한다면 아몬드 슬라이스가 좋다고 해요.

 

아몬드 효능

대표적인 비타민E 식품으로 알려진 아몬드는 일반 건강보조식품에 포함된 비타민E보다 흡슈율이 2배나 높은 알파-토코페롤 형태라고 해요. 몸에 좋은 각종 영양소가 들어있는 아몬드는 특유의 고소한 맛과 풍부한 식감이 특징으로 체중조절을 위한 간식뿐만 아니라 피부와 머릿결 건강에도 도움을 주기 때문에 연예인들도 즐겨먹는 대표적인 뷰티 간식이기도 해요. 특히 아몬드 한 줌(약 23알, 30g)에는 면역력 강화, 노화 방지, 뼈와 근육 강화, 두통 완화, 다이어트 등 몸에 이로운 효능이 있는 것으로 알려져 있어요.

 

영양소가 풍부한 아몬드

1.면역력 강화

아몬드에는 비타민E와 아연이 풍부하기 때문에 세포막을 강화해서 항체의 생산 능력을 높여 세균이나 바이러스 등의 공격과 침입을 예방한다고 해요. 특히 적혈구 형성에 필수적인 역할을 하고, 철의 흡수를 도와 백혈구 증가에 도움을 줘서 면역력 강화에 효과적이라고 해요.

 

2.노화방지

아몬드는 강한 항산화 작용을 하는 비타민E가 들어있어 자외선이나 오염물질 등 환경적인 요인으로 생성되는 활성산소로부터 세포 조직을 보호해서 피부를 촉촉하게 하고, 산화방지제 역할을 해 노화를 방지하는데 효과적이라고 해요.

 

3.뼈·근육 강화(골다공증 예방)

아몬드는 철분이나 칼슘 등의 미네랄 성분이 풍부해서 신경과 근육 강화에 효과적이고, 칼슘이 들어있어 어린이 뼈가 성장하는 데 도움을 준다고 해요.

 

4.두통 완화

아몬드에는 마그네슘이 풍부해서 근육과 혈관이 풀어지는 효과가 있어, 두통을 완화하는데 효과적이라고 해요.

 

아몬드 다이어트

5.다이어트 효과

아몬드에는 식이섬유가 풍부해서 식전에 먹으면 포만감을 높여 과식을 막기 때문에 다이어트에 효과적이라고 해요. 또한 항산화성분으로 다이어트 후 피부 탄력을 유지시켜주는 역할도 한다고 해요.

 

6.소화불량, 과민성 장 질환, 변비 예방

아몬드는 견과류 중에서도 식이섬유가 매우 많은 편이라고 해요. 아몬드 100g당 함유돼있는 섬유질은 약 11g으로 바나나의 6배, 같은 견과류인 땅콩과 호두의 1.5배라고 해요. 

 

7.심혈관질환 예방

아몬드는 불포화지방산(오메가-3)이 풍부해 매일 하루에 42.5g 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방한다고 해요. 

 

아몬드 다이어트

아몬드는 다이어트를 할 때 호두와 캐쉬넛 등과 함께 가장 많이 먹는 견과류 중 하나라고 해요. 몸에 좋은 불포화지방산과 단백질 성분이 풍부해 공복감을 없애고 포만감이 좋기 때문에 많은 분들이 견과류를 즐겨 먹는데, 아몬드는 특히 그중에서 다이어트 식품으로 많이 알려져 있어요.  

 

1.풍부한 영양성분

아몬드는 기타 견과류(호두·캐쉬넛)보다 불포화지방산, 단백질, 식이섬유, 비타민E, 리보플래빈, 나이아신 등의 함유율이 가장 높은 견과류로 다이어트로 인한 영양 불균형을 해소하고, 좋은 영양분을 보충할 수 있어 다이어트에 효과적인 식품으로 꼽히고 있어요.

 

2.포만감

식사 전 간식으로 아몬드를 섭취하면 공복감을 해소하고, 고열량 식품에 대한 식욕을 낮추는 효과가 있다고 해요. 영국의 한 연구에 따르면 10~30대 영국 여성 42명을 세 그룹으로 나누어, 매일 아침 식사 2시간 이후 같은 양(300g)의 간식으로 아몬드와 물, 치즈 크래커와 물, 물만을 섭취하도록 하고, 시간의 흐름에 따라 세 그룹이 느끼는 식욕 정도를 각각 측정했다고 해요. 그 결과 아몬드를 간식으로 섭취한 그룹의 포만감이 가장 높았고, 고열량 식품에 대한 식욕도 가장 적었다고 해요. 

 

3.공복감 감소

늦은 밤 식욕을 참기 힘들 때 아몬드를 먹으면 식욕을 억제하는 효과가 있다고 해요. 아몬드는 씹는 것만으로도 뇌의 만복 중추(식욕 또는 갈증이 충족되면 음식물에 대한 욕구가 없어지게 되는 중추신경)를 자극해서 과식을 방지하는 효과가 있다고 해요. 또한 단백질이 함유돼있어 천천히 소화가 되기 때문에 공복감을 감소한다고 해요.

 

아몬드 하루 권장 섭취량

아몬드 하루 권장 섭취량, 먹는법

식이섬유와 불포화지방산 등 각종 영양성분이 풍부한 아몬드는 하루 권장 섭취량만큼 섭취하는 것이 좋다고 해요. 생각보다 높은 열량이기 때문에 다이어트 식품이라고 생각했다가 오히려 살이 찔 수 있다고 해요. 아몬드 하루 권장 섭취량은 한 줌(23알, 30g)으로, 23알의 아몬드에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 식이섬유(4g)와 식물성 단백질(6g)이 들어 있다고 해요. 또한 식물성 단백질이기 때문에 소화와 체내 흡수가 빠르다고 해요.

 

1.하루 권장 섭취량

23알, 30g

 

2.아몬드 칼로리

23알 = 123kcal(밥 1/2공기)

 

3.먹는법

오전 점심 식사 1~2시간 전, 오후 공복때 

 

아몬드 부작용

아몬드는 고칼로리 식품이기 때문에 과다 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있고 소화장애, 위장장애, 설사, 복통, 두통 등의 부작용이 생길 수 있다고 해요. 때문에 아몬드를 간식이나 요리에 이용해서 섭취하더라도 적정량을 반드시 지켜서 먹는 것이 좋다고 해요. 특히 알레르기성 반응이 있는 사람은 주의해서 섭취해야 한다고 해요.

 

• 소화장애
• 위장장애
• 설사
• 복통
• 두통

 

아몬드 활용방법

아몬드는 생아몬드를 직접 로스팅 하거나 로스팅 된 아몬드를 통째로 씹어서 먹는 것이 보통이예요. 하지만 아몬드를 가루로 만들어서 밀가루 대용으로 사용할 수 있고, 우유 대신 아몬드 밀크로 만들어서 먹는 등 활용방법이 다양하다고 해요.

 

아몬드 가루

1.아몬드 가루

밀가루를 대신해 아몬드 가루로 머핀이나 빵을 만들 수 있다고 해요. 아몬드를 껍질째 볶아서 가루를 내면 밀가루보다 탄수화물 함량이 낮아서 케이크나 쿠키의 반죽 베이스로 사용하기 좋다고 해요. 특히 글루텐이 들어 있지 않아서 밀가루 알레르기가 있을 경우 대안으로 활용할 수 있다고 해요.

 

2.아몬드 소스

아몬드는 소스로도 활용이 가능한데, 새콤한 맛이 일품인 ‘로메스코’(Romesco)’소스가 대표적이예요. 스페인 요리에 자주 사용되는 로메스코는 잘 볶은 아몬드(1/2컵)와 구운 파프리카 또는 피망(1개), 올리브오일(1/2컵), 마늘(1/2컵), 식초(2테이블 스푼), 소금 약간을 블렌더로 갈아내면 새콤하고 상큼하면서 고소한 맛이 나기 때문에 해산물 요리와 궁합이 좋다고 해요.

 

아몬드 밀크

3.아몬드 밀크

두유와 비슷한 과정으로 가공해서 우유처럼 만든 아몬드 밀크는 유당을 포함하지 않아서 '유당불내증' 때문에 우유를 마시지 못하는 사람들도 안심하고 마실 수 있다고 해요. 우유보다 열량과 포화지방산은 낮고, 불포화 지방산은 많은 아몬드 밀크는 견과류로 만들었지만 두유보다는 우유와 맛이 비슷하다고 해요.

 

만드는 방법은 물에 불려둔 아몬드 1컵과 물 3컵을 블렌더에 넣어서 갈면 아몬드가 죽처럼 남는데, 이때 체에 올려서 액체만 따로 담아내면 아몬드 밀크를 완성할 수 있다고 해요.

 

아몬드 보관법

아몬드 보관법

견과류는 부패가 잘 일어나지 않는다는 인식이 있어 한 번에 대용량을 구매해서 사는 것이 보통이예요. 하지만 공기나 수분, 직사광선 등으로 인해 산패될 수 있다고 해요. 특히 장마철과 같이 습한 날에 견과류를 상온에 보관하게 되면 암을 일으킬 수 있는 ‘아플라톡신’이라는 독성물질이 생길 수 있다고 해요.

 

때문에 견과류를 보관할 때는 공기와 접촉하지 않도록 10~15℃ 이하에서 최대한 온도 변화 없이 보관하는 것이 좋다고 해요. 아몬드를 대용량으로 구매했을 때 가장 좋은 방법은 한 번에 먹을 양만큼 지퍼백에 공기를 최대한 뺀 후, 냉장이나 냉동 보관하는 것이 좋다고 해요. 보관 기간은 생아몬드는 2년, 구운 아몬드는 최대 1년간 보관할 수 있다고 해요.

 

 

또한, 아몬드가 눅눅할 때 다시 볶으면 원래대로 바삭해지고, 냉동실에 몇 시간 넣어도 다시 바삭해진다고 해요. 단, 실온에 두면 다시 눅눅해지기 때문에 빠른 시간 내에 섭취하는 것이 좋다고 해요.

 

지금까지 건강과 다이어트에 효과적인 아몬드 효능과 섭취방법, 활용법에 대해 알아봤어요. 올바른 보관법과 섭취방법으로 건강한 생활을 되기를 바라며 글을 마칠께요.

 

 

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