아보카도와 아보카도 오일 효능과 먹는 법, 보관법, 요리방법

각종 매체에서 아보카도가 건강에 좋다는 말에 많은 사람들이 관심을 가지고 있어요. 특히 할리우드 스타들의 다이어트 식단으로 아보카도가 소개되면서 여성들의 관심이 많아지고 있어요.

 

아보카도 오일 효능과 부작용, 먹는 법

‘아보카도 효능과 먹는 법, 보관방법, 요리방법’

 

오늘은 아보카도와 아보카도 오일에 대해 알아보려고 해요. 아보카도와 아보카도 오일의 효능과 요리방법, 보관법에 대해 궁금한 분들에게 도움이 되길 바래요.

 

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아보카도

아보카도(avocado)는 햇볕이 강렬하고 토양이 좋은 멕시코와 과테말라 등 남아메리카에서 자라는 열대과일이라고 해요. 거의 무미(無味)에 가까운 아보카도에는 각종 영양소가 풍부해서 ‘과일 중의 보석’이라고 불리고 있다고 해요. 특히, 지방이 많기 때문에 ‘숲속의 버터’로 불리며 많은 사람들이 건강과 다이어트 식단으로 아보카도를 찾고 있어요. 아보카도는 과일 그대로 섭취하기 보다 소스로 만들어서 음식과 같이 먹거나 다른 과일과 함께 갈아서 스무디로 먹는 것이 일반적이라고 해요.

 

아보카도 영양성분

아보카도 영양성분

아보카도는 과일 중에 지방 함량이 높아 '숲에서 나는 버터'라고 불리며 다이어트 식품으로 각광받고 있다고 해요. 망고와 비슷한 크기로, 무게는 200~300g으로 색이 진한 초록색 껍질로 둘러싸여 있고, 안에는 탁구공만 한 크기의 씨가 가운데에 자리 잡고 있다고 해요. 아보카도 1개의 열량은 약 200kcal 정도로 다른 과일에 비해 열량이 높다고 해요.

 

그 밖에 비타민K와 엽산 등이 풍부해서 아보카도 하나에서 비타민K의 하루 권장량 38%, 엽산은 30%를 충족시킬 수 있다고 해요. 대표적인 다이어트 과일인 바나나와 비교하면 열량과 단백질이 약 2배 높고, 엽산은 4배 이상, 비타민A도 2배 이상 많다고 해요.

 

숲 속의 나는 버터로 불리는 아보카도의 효능

아보카도 효능

아보카도에는 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 ‘HDL 콜레스테롤’의 혈중 농도를 높이고, 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 ‘LDL 콜레스테롤’의 혈중 농도를 낮춰서 혈관을 깨끗이 하고, 심장을 보호하는 데 도움을 준다고 해요. 또한 다이어트 효과와 고혈압과 당뇨병 등 만성질환을 앓고 있는 사람에게 효과적이라고 해요.

 

1. 좋은 콜레스테롤

아보카도 전체 지방의 약 80%가 불포화지방산으로 오메가3·6·9가 골고루 들어 있다고 해요. 오메가3(리놀렌산)는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰서 혈액순환과 두뇌건강을 돕고, 오메가6는 신체 발달과 회복을 촉진한다고 해요. 특히, 오메가9(올레산)은 혈관을 튼튼하게 하는 HDL 콜레스테롤을 높여 고지혈증 환자에게 도움을 준다고 해요.

 

• 혈액순환
• 두뇌건강
• 신체발달
• 피로회복

 

2. 고혈압, 당뇨병

미국 농무성(USDA) 보고에 따르면 아보카도는 섬유질과 지방산이 풍부하고 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유돼 있다고 해요. 특히 칼륨과 엽산은 과일 중 최고 함량을 자랑한다고 해요. 칼륨은 혈액 속 노폐물과 나트륨을 배출하는 데 도움을 주고, 고혈압과 당뇨병 등 만성질환을 앓고 있는 사람에게 효과적이기 때문에 필수로 섭취해야 하는 영양소라고 해요. 아보카도에는 이 칼륨 성분이 복숭아의 3배, 수박과 파인애플, 라임의 4배 이상 함유돼 있다고 해요.

 

• 고혈압
• 당뇨병
• 고지혈증

 

3. 다이어트

과체중 성인을 대상으로 아보카도를 6주간 매일 섭취한 결과, 체지방이 줄고 체질량지수도 감소해서 비만 개선에도 도움을 준다는 연구결과가 있다고 해요. 특히 아보카도의 다이어트 효과가 알려지면서 유명 셀럽들의 다이어트 식단으로 소개되고 있는 등 새로운 다이어트 식품으로 많은 사람들이 찾고 있다고 해요. 

 

아보카도 먹는 법

아보카도는 멕시코가 주 생산지답게 멕시코 요리의 대표 소스인 과카몰리로 만들어서 빵이나 샐러드와 함께 먹는 것이 일반적이라고 해요.

 

아보카도를 활용한 대표적인 소스, 과카몰리

1. 과카몰리

과카몰리는 대표적인 멕시코 요리의 소스로써, 으깬 아보카도에 양파와 토마토, 고수, 라임 혹은 레몬즙을 잘게 썰어서 넣어 만든 소스라고 해요. 만드는 방법은 잘 익은 아보카도를 반으로 잘라서 씨를 빼고 과육을 그대로 으깨준 후, 양파와 토마토를 잘게 다져 물기를 제거하면 된다고 해요. 이후, 으깬 아보카도와 함께 섞어준 후, 소금으로 간을 해서 빵에 찍어 먹거나 샐러드에 넣어서 먹으면 된다고 해요. 취향에 따라 고수나 고추를 넣거나 레몬 또는 라임 즙을 첨가하면 좀 더 풍부한 맛과 향을 느낄 수 있다고 해요.

 

1. 잘 익은 아보카도를 반으로 자르고 씨를 뺀다.
2. 과육을 으깨준다.
3. 양파와 토마토를 잘게 다져 물기를 제거한다.
4. 아보카도와 함께 섞는다.
5. 소금으로 간을 해서 빵이나 샐러드에 활용한다.

 

2. 스무디

다이어트 식단으로 아보카도가 관심을 받고 있는데, 간단하게 먹는 방법으로 우유와 바나나를 함께 갈아서 스무디로 먹는 방법도 있어요.

 

1. 잘 익은 아보카도를 반으로 자르고 씨를 뺀다.
2. 으깬 과육과 바나나, 우유를 믹서기로 간다.

 

아보카도 보관방법

아보카도는 보관 기간 짧은 과일이라고 해요. 보관할 때는 하나씩 키친타월로 감싸서 냉장고에 보관하는데, 보관 기간은 약 3~4일 정도라고 해요.

 

아보카도는 생과일보다 오일로 섭취할 때 효과가 좋다

아보카도 오일

아보카도는 영양성분이 풍부하고 여러 음식에 활용이 가능하지만 보관 기능이 짧다고 해요. 때문에 아보카도를 오일로 만들어서 섭취하기도 해요. 아보카도 오일은 생과일로 먹을 때보다 각종 영양 성분 흡수율이 높고, 효능은 약 12배 정도 커진다고 해요. 아보카도 열매에서 추출한 아보카도 오일은 아보카도의 성분을 그대로 가지고 있으면서 흡수율이 높고, 열에 의한 영양소 변화가 많지 않아서 올리브오일과 함께 각종 요리에 활용할 수 있다고 해요. 특히, 아보카도 오일은 발연점이 가장 높아 샐러드드레싱부터 각종 볶음·튀김 요리까지 다양하게 활용할 수 있다고 해요. 

 

1. 효능

아보카도 오일에는 불포화지방산 중에서도 ‘올레산’ 함량이 높다고 해요. 물에는 녹지 않지만 지방에서는 잘 녹는 올레산은 혈액순환에 도움을 주며 중요한 영양소의 흡수도 촉진한다고 해요. 특히, 올레산이 함유된 음식을 먹으면 영양분 흡수가 잘된다고 해요. 또한, 올레산에는 지방 연소와 식욕 억제 효과도 있어 다이어트에도 효과적이라고 해요.

 

항산화물질이 풍부하게 들어있고, 피부미용에 좋은 비타민E가 들어있어 건조하거나 손상된 피부의 진정 효과가 있다고 해요. 특히, 항산화 물질인 베타카로틴이 들어있는 채소를 아보카도 오일과 함께 샐러드로 섭취할 경우 체내 흡수 효과를 높여준다고 해요. 베타카로틴은 면역력을 높이고, 눈과 피부를 보호해 주고 암세포 증식을 억제하는 효과가 있다고 해요.

 

다양하게 요리에 활용할 수 있는 아보카도 오일

2. 활용법

대표적으로 몸에 좋은 오일로 알려진 올리브오일과 비교했을 때 발연점에서 차이가 있어 활용하는 요리가 다르다고 해요. ‘엑스트라 버진 올리브오일’의 경우 발연점이 180℃로 낮아서 발연점 이상으로 가열할 경우 발암물질이 생성될 수 있어서, 샐러드드레싱이나 가벼운 무침에 적합하다고 해요. 

 

반면에, 아보카도 오일은 발연점이 271℃로 콩기름(241℃), 올리브오일(190℃), 코코넛 오일(177℃)보다도 높아서 굽기나 튀김 등 고온요리에 적합하다고 해요. 또한 아보카도 오일은 샐러드드레싱으로 활용해도 좋다고 해요. 과일을 갈아 마실 때 아보카도 오일을 넣으면 과일의 비타민C가 아보카도 오일에 들어있는 철분 흡수를 도와준다고 해요.

 

• 굽기
• 튀김
• 베이킹
• 샐러드드레싱
• 생과일 주스

 

3. 아보카도 오일 고르는 방법

아보카도 오일은 비정제 오일과 정제 오일, 2가지로 종류로 나눈다고 해요. 비정제 오일은 아보카도에서 오일을 추출한 후, 표백이나 탈취 없이 열처리가 최소화된 오일을 뜻하는데, 그 정도에 따라 올리브오일과 마찬가지로 ‘버진(virgin)’이나 ‘엑스트라 버진(Extra Virgin)’을 붙인다고 해요. 엑스트라 버진 아보카도 오일은 처음 압착해 얻은 상품으로 깨끗한 녹색을 띠는데, 시중에 판매되는 아보카도 오일 한 병(250mL 기준)에는 약 20개의 아보카도가 들어 있다고 해요. 주로 샐러드드레싱이나 디핑 소스 등으로 활용하거나 하루에 1스푼씩 섭취한다고 해요. 

 

정제 오일은 황색을 띠고 비정제 오일에 비해 발연점이 조금 더 높아서 튀김용 기름으로 활용한다고 해요. 아보카도 오일을 고를 때는 냉압착 방식으로 추출한 오일을 선택하는 것이 좋다고 해요. 아보카도 씨를 제거한 후 가열하지 않은 채 추출하는 방법으로 열에 의한 영양 손실과 색상 변화가 적다고 해요.

 

• 비정제 오일 : 녹색, 샐러드 드레싱·디핑소스
• 정제 오일 : 황색, 구이·튀김 등 가열요리

 

4. 부작용

아보카도는 100g 당 187kcal로 다른 과일에 비해 칼로리가 높다고 해요. 과도하게 섭취하면 오히려 다이어트에 방해가 되고, 설사나 복통 등의 부작용이 나타날 수 있다고 해요. 또한, 아보카도 오일을 그대로 섭취할 경우에는 하루에 1~2스푼 정도 섭취하는 것이 좋다고 해요. 

 

• 설사
• 복통
• 메스꺼움
• 구토
• 두드러기

 

5. 와파린 복용자

아보카도에 들어있는 비타민K는 혈액 응고를 방지하는 약제의 효과를 방해하기 때문에 유의해서 섭취해야 한다고 해요. 때문에 와파린(쿠마딘)을 복용하는 분들은 의사와 상의해서 섭취하는 것이 좋다고 해요.

 

아보카도 오일 보관방법

6. 아보카도 오일 보관방법

아보카도 오일은 햇빛에 장시간 노출되면 산패되기 쉬워서, 직사광선이 닿지 않게 서늘하고 건조한 상온에서 보관해야 한다고 해요.

 

 

지금까지 아보카도와 아보카도 오일에 대해 알아봤어요. 과유불급이라고 과도하게 섭취하기보다 적당량을 섭취해서 건강과 다이어트에 도움이 되길 바랄께요.

 

 

아르간 오일에 대해 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

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튀김에 적합한 식용유가 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

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