변비 직빵 음식과 마사지, 해결 방법 총정리

하루에 배변을 위해 화장실에 얼마나 가나요? 대부분의 시간을 앉아서 생활하거나 탄산음료와 탄수화물 위주의 식습관을 가지고 있다면 변비에 걸릴 위험이 높다고 해요.

 

변비 직빵, 변비에 좋은 음식

‘변비 직빵, 변비에 좋은 음식’

 

오늘은 변비에 직빵인 음식에 대해 알아보려고 해요. 변이 굳어서 자연스러운 배변이 힘든 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

---

변비

변비란 대변이 딱딱하게 굳어 배변 시 과도하게 힘이 필요하고, 통증을 느끼거나 항문 직장의 폐쇄감이 있는 경우를 말한다고 해요. 보통, 일주일에 배변 횟수가 3번 미만일 경우 변비라고 할 수 있다고 해요. 질병관리본부에 따르면 약 5~10% 정도가 변비로 인해 원활한 배변을 하지 못한다고 발표했어요.

 

1. 변비 원인

변비의 원인은 다양하다고 해요. 특정 질환이나 약물 복용에 의해서 변비가 일시적으로 생길 수 있고, 식습관과 운동 부족, 스트레스, 다이어트로 인해 대장 운동능력이 저하돼서 발생하기도 한다고 해요. 변비의 원인으로는 원발성과 이차성으로 구분할 수 있는데, 변비의 약 90% 이상이 원발성 원인으로, 다이어트를 하면 섭취하는 음식의 양이 적어지면서 변비가 발생할 수 있다고 해요. 또한, 대변이 대장을 통과하는 시간이 지연되거나 과민성 장 증후군으로 인해 변비가 발생할 수 있다고 해요.

 

2. 배변 횟수

변비는 일주일에 배변 횟수가 3번 미만일 경우 변비라고 할 수 있는데, 보통 많은 사람들이 하루에 한 번씩 변을 봐야 한다고 생각해요. 하지만, 사람에 따라 이틀에 한 번 정도 변을 보는 경우가 있기 때문에 하루에 꼭 한 번은 배변을 해야 한다고 생각할 필요는 없다고 해요.

 

3. 변비 해결

다이어트나 스트레스로 인해 대장 운동 능력이 저하된 경우 변비를 해결하기 위해서는 식습관을 개선하는 것이 좋다고 해요. 규칙적인 식사를 위해 시간을 정해서 음식을 섭취하는 것이 좋고, 평소 하루 2L 이상의 수분 섭취와 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어서 변의 부피를 늘리는 것이 좋다고 해요. 또한, 변비와 함께 배에 가스가 차는 복부 팽만감의 경우 돌코락스나 장 이완제와 같은 약을 증상이 심할 때마다 먹으면 좋다고 해요.

 

다이어트로 인해 변비가 생길 수 있다

4. 다이어트 변비

많은 사람들이 다이어트를 하면 탄수화물을 제한하는 식단을 구성한다고 해요. 탄수화물 섭취를 하루 100g 이하로 줄이게 되면 케톤이라는 대사성 물질로 인해 소변량이 증가해서 체내 수분이 감소하면서 변비가 생길 수 있다고 해요. 때문에 다이어트를 할 경우 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 5:2:3 비율을 유지하고, 식이섬유와 수분 섭취를 충분히 하는 것이 좋다고 해요.

 

5. 배변습관

변비는 배변습관으로 인해 발생할 수 있다고 해요. 특히, 여성의 경우 배변을 느껴도 화장실을 가지 않고 참는 경우가 많은데, 배변을 참으면 대장 감각이 둔화되어 변비가 생길 수 있다고 해요. 때문에 배변 신호가 온다면 화장실을 가는 것이 변비를 예방하는 습관이라고 해요.

 

변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식으로는 식이섬유가 풍부한 사과와 바나나, 파인애플, 키위, 배 등이 있다고 해요. 특히, 아침에 일어나서 물을 마시면 장운동이 활발해져서 변비와 비만을 예방하는데 좋다고 해요. 물은 일어나서 마시고, 식사 30분 전에 마시는 것이 좋고, 식사 중에는 물을 한 컵 이상 마시지 않는 것이 좋다고 해요. 또한, 바나나는 변비에 좋은 음식이지만 덜 익은 바나나는 오히려 변비를 유발할 수 있어 주의해야 한다고 해요.

 

1. 차전자피

차전자피는 수용성, 불용성 식이섬유가 골고루 들어있어 변의 양을 늘려주는 효능이 있다고 해요. 특히, 장 속 수분과 만나면 약 40배 정도 부풀어 오르면서 변의 수분을 뺏기지 않고 장의 운동성을 증가시켜 변비를 해결하는 데 효과적이라고 해요. 차전자피는 가루로 쉽게 구할 수 있는데, 쉽게 섭취하는 방법은 주스나 스무디로 섭취하면 변비에 효과가 좋다고 해요.

 

차전자피 스무디를 만드는 방법은 1인분 기준으로 사과 1/2개, 바나나 1/2개, 얼음 7~8개, 물 70ml, 사과 식초 1큰술, 차전자피 2큰술이 필요하다고 해요. 우선, 사과와 바나나, 사과식초, 물, 얼음을 믹서기에 넣고 갈아준다고 해요. 이후, 차전자피 2큰술을 넣고 다시 갈아주면 차전자피 스무디가 완성된다고 해요. 섭취하는 방법은 차전자피 스무디를 한잔 마시고 물을 한 잔 마신 뒤, 1시간 동안 공복을 유지하는 것이 좋다고 해요. 

 

주의사항은 차전자피를 마신 뒤 물을 마시지 않으면 오히려 변비가 악화될 수 있기 때문에 물을 꼭 마시는 게 좋다고 해요. 또한, 차전자피는 복압이 올라가기 때문에 위장 수술이나 임신부, 어린이는 주의하고, 하루 5~25g 이내로 섭취해야 한다고 해요. 그밖에 자기 전에 먹는 것은 피하는 것이 좋다고 해요.

 

변비에 좋은 음식, 무화과

2. 무화과

무화과는 100g당 54kcal로 매우 낮아서 다이어트 식품으로 좋은 음식이라고 해요. 특히, 식이섬유가 풍부해서 변비에 좋은 음식이라고 해요. 그밖에 공복 혈당을 낮추는 데 도움을 주고, 체지방과 뱃살을 빼는데 좋다고 해요.

 

3. 새싹보리

10~15cm가량 자란 어린 보리잎인 새싹보리는 변비 증상을 완화하고, 체지방을 줄이는 데 도움을 주는 음식이라고 해요. 때문에 많은 사람들이 체중 감량을 위해 새싹보리를 이용해서 디톡스 다이어트를 한다고 해요. 새싹보리의 효능으로는 콜레스테롤을 낮추고, 골다공증과 관절, 면역력을 높이는 데 도움을 준다고 해요. 또한, 혈당과 혈압을 낮추는 데 도움을 줘서 당뇨와 고혈압에 좋다고 해요. 그밖에 새싹보리는 간에 좋은 대표적인 음식으로 꼽혀서 술을 마시고 속이 쓰리거나 머리가 아플 때 숙취해소에 효과적이라고 해요.

 

새싹보리는 분말가루를 이용해서 해독주스로 마시거나 샐러드드레싱에 뿌려서 마시면 좋다고 해요. 새싹보리 해독주스를 만드는 방법은 우유 200ml와 바나나 1/2개, 새싹보리 분말 1큰술을 준비해서 믹서기에 한꺼번에 갈아서 마시면 된다고 해요. 또한, 하루 전에 사과식초 500ml와 새싹보리 150g을 섞어서 숙성한 뒤, 아침과 점심, 저녁에 1스푼씩 물 반 컵과 섞어서 마셔도 좋다고 해요.

 

주의사항은 새싹보리를 과다 섭취할 경우 설사, 복통, 알레르기 등이 생길 수 있기 때문에 적정량을 마시는 것이 좋고, 임산부는 전문의 상담을 받고 마시는 것이 좋다고 해요.

 

4. LGG 유산균

LGG 유산균은 프로바이오틱스 중 하나로, 변비에 좋은 음식이라고 해요. LGG 유산균은 식욕을 억제하는 효능도 있어 천연 식욕억제제라고 불리기도 하는데, 장 속의 부패균과 유해균을 억제하고 유익균을 늘어나게 해서 변비 개선과 다이어트에 도움을 준다고 해요.

 

5. 콜라비

양배추와 같이 아삭한 식감을 가지고 있는 콜라비는 수분이 91%, 당 6.1%, 식이섬유 0.9%, 단백질 1.6% 등으로 이루어져 있다고 해요. 특히, 100g당 27kcal로 열량이 낮고, 포만감을 줄 수 있어 다이어트에도 좋다고 해요. 또한, 비티민C와 식이섬유가 풍부해서 변비에 좋다고 해요.

 

6. 병아리콩

병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해서 다이어트 효과와 함께 변비 완화에 도움을 준다고 해요. 특히, 비타민C와 E, 칼슘, 철분, 구리, 아연 등이 풍부해서 포만감을 높이고, 피부 보습에도 효과적이라고 해요.

 

7. ABC주스

사과와 비트, 당근 등으로 이루어진 ABC주스는 비타민C와 식이섬유가 풍부해서 체내 독소 배출과 배변활동에 도움을 줘서 내장지방 제거에 도움을 준다고 해요. 특히, 변비 완화에 효과적인 사과, 비트, 당근이 들어있어 하루에 한 잔씩, 아침 공복에 마시면 변비에 효과적이라고 해요.

 

변비 직빵 마사지

변비는 배변활동과 관련해서 대장, 직장의 운동이 원활하지 않거나 이완, 수축이 제 기능을 하지 못해서 발생할 수 있다고 해요. 특히, 대장 운동 기능이 떨어지면 식이섬유를 많이 섭취해도 변비 증상이 나아지지 않을 수 있다고 해요. 때문에 변비를 완화하기 위해서는 복부를 한 방향으로 회전해서 마사지를 하거나 유산소 운동이나 하복부 근력운동을 하면 변비 해결에 도움을 준다고 해요.

 

1. 복부 마사지(원을 그리며)

변비를 완화하기 위해 우선, 핫팩을 배에 30분 정도 하는 것이 좋다고 해요. 다음 손바닥을 오른쪽 아랫배에서 시계 방향으로 크게 원을 그리고 마사지하면 된다고 해요. 이때, 배에 자극이 갈 정도로 힘을 약간 줘서 하는 것이 좋다고 해요.

 

2. 복부 마사지(위 아래)

명치에 양 주먹을 쥐고 갈비뼈를 따라서 양쪽 옆구리를 쓸어주듯이 위아래로 마사지를 해요. 어느 정도 한 후, 손바닥을 이용해서 배 전체를 위아래로 쓸어준 후, 왼쪽 아랫배에 양 손바닥을 대고 밀어주면 된다고 해요. 원을 그리는 마사지와 위아래로 하는 마사지는 약 10분 정도 충분히 하는 것이 좋다고 해요.

 

 

지금까지 변비 직빵 음식과 마사지 등에 대해 알아봤어요. 변비로 인해 고생하는 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

변비에 좋은 푸룬주스에 대해 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

https://reviewheeya.tistory.com/304

푸룬 주스 효능과 부작용, 다이어트와 변비에 좋은 테일러 푸룬의 모든 것

새싹보리에 대해 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

https://reviewheeya.tistory.com/212

새싹보리 효능과 부작용, 유기농 새싹보리 분말 먹는 법

LGG 유산균에 대해 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

https://reviewheeya.tistory.com/109

LGG 유산균 효능과 먹는 시간, 다이어트에 좋은 엘지지 유산균

병아리콩에 대해 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

https://reviewheeya.tistory.com/155

병아리콩 효능, 칼로리, 삶는 법과 다이어트 먹는 법

ABC주스에 대해 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

https://reviewheeya.tistory.com/146

ABC주스 효능과 부작용, 먹는 방법(사과, 비트, 당근) 디톡스

이글은 어떤댓가를 받고 작성된게 아닌 순수하게 작성된 글이예요.

이글이 도움이 되었다면 '좋아요'와 댓글을 달아주세요.

 

 

절대 광고아닌, #변비 #다이어트