여자 케겔운동과 남자 케겔운동 효과와 방법 총정리

케겔운동을 들어보셨나요? 단순히 괄약근에 힘을 주는 운동으로 알고 있는 경우가 많은데, 케겔운동은 생각보다 더 많은 효과를 볼 수 있는 운동이라고 해요.

 

여자 케겔운동과 남자 케겔운동 효과, 방법

‘여자 케겔운동과 남자 케겔운동 효과와 방법’

 

오늘은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 케겔운동에 대해 알아보려고 해요. 여성과 남성 모두 도움이 되는 케겔운동에 대해 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

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케겔운동

케겔운동은 1948년 아놀드 케겔(Arnold Kegel)이라는 산부인과 의사가 처음 발표한 골반저근육 운동으로, 쉽게 설명하자면 괄약근에 힘을 주는 운동이라고 해요. 우리 몸의 치골에서 꼬리뼈에 있는 근육을 골반저근육(pelvic floor muscles)이라고 하는데, 출산이나 노화 등으로 골반저근육이 약화되면 과민성 방광 증후군이나 전립선염, 요실금 등 여러 질환이 발생할 수 있는데, 이를 강화하기 위해 개발된 것이라고 해요.

 

1. 여자 케겔운동

앞서 설명했듯이 최초의 케겔운동은 출산이나 노화 등의 원인으로 골반저근육이 약화되어, 여성의 요실금과 배뇨증상을 치료하기 위해 개발되었다고 해요. 요실금이란 자신의 의지와 상관없이 소변이 흘러나오는 현상으로 출산 후 회음부가 손상되면서 발생하거나 폐경기 이후 에스트로겐 결핍으로 비뇨 생식계가 민감해지면서 발생할 수 있다고 해요. 갑자기 소변이 마렵거나 참기 힘들고, 수면 중 화장실을 2회 이상 다녀온다면 요실금은 의심해 봐야 한다고 해요.

 

2. 남자 케겔운동

여자의 요실금을 치료하기 위해 개발된 케겔운동은 남자의 성기능 및 배뇨 후 요점적(postmicturition dribbling, PMD) 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다고 해요. 배뇨 후 요점적은 소변을 다 본 후 요도에 남아있던 소변이 흘러나오는 현상으로, 소변을 본 후 잘 털었음에도 소변이 흐르는 현상이라고 해요. 또한, 케겔운동을 꾸준히 해서 괄약근을 강화하면 발기부전과 조루증에도 효과를 볼 수 있다고 해요.

 

여자 케겔운동

3. 케겔운동 효과

케겔운동을 꾸준히 하면 여러 골반 근육들이 강화되어 요실금 외에 과민성 방광 및 요점적 증상을 호전시킬 수 있다고 해요. 특히, 여러 장기의 지지 구조가 안정되는 효과와 함께 다른 골반 평활근의 조절에 도움을 준다고 해요. 또한, 골반 통증을 감소하거나 변비와 치질 증상을 완화하는 데 도움을 주기도 한다고 해요. 

 

여성의 경우 자궁 건강과 비뇨기계 질환을 예방하고, 질 내부 건조증 개선에도 도움을 준다고 해요. 임신 중에 케겔운동을 꾸준히 하면 치질에 대한 예방과 치료 효과가 있고, 아이를 낳고 나서도 꾸준히 하면 회복에도 도움을 준다고 해요. 케겔운동은 단기간에 효과를 보기 어렵고, 최소 1달에서 2~3달간, 100회 정도 10분 내외로 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다고 해요.

 

단, 여성의 경우 회음부의 근육은 다른 근육과 달리 약한 근육이기 때문에 무리해서 하는 것보다 처음에는 5~6회 정도 반복하다가 차츰 횟수를 늘려 한 번에 20~30회까지 늘려서 하는 것이 좋다고 해요.

 

케겔운동방법

케겔운동방법은 치골미골근이라는 항문 주변을 감싸고 있는 근육에만 힘을 주었다가 푸는 것을 반복해야 한다고 해요. 다른 근육에는 힘을 주지 않고, 방귀를 참을 때 힘을 주는 느낌으로 항문 주변의 근육에 힘을 주면 된다고 해요. 보통 10초간 수축, 이완을 반복하면 되기 때문에 언제 어디서든 쉽게 할 수 있지만, 좀더 효과적으로 하려면 ‘베이직 힙 브릿지(Basic Hip Bridge)’와 함께 하면 좋다고 해요. 브릿지 자세는 누워서 무릎을 세우고, 엉덩이를 드는 코어운동으로, 총 3가지 단계로 구분할 수 있다고 해요.

 

1. Step1

등 라인과 허리와 엉덩이를 지면에 밀착한 후, 좌우 무릎을 세우고 골반 너비로 벌려줘요. 발바닥은 지면에 밀착시키고, 좌우 손은 자연스럽게 밑으로 내리면 되는데, 이때 지면과 허리에 틈이 생기지 않도록 하는 것이 좋아요.

 

효과적인 케겔운동, 베이직 힙 브릿지 자세

2. Step2

코어근육에 힘을 주면서 발바닥으로 지면을 강하게 밀어내서 전신을 올려줘요. 올리는 과정에서 엉덩이 라인이 수축되는데, 케겔운동효과를 극대화하기 위해 의도적으로 한 번 조여주면 좋아요. 또한, 가동 범위를 더 넓이기 위해 어깨와 머리, 목 라인의 중심을 유지하며 상체를 올려준다고 생각하고, 복부에 힘을 주면 코어근육과 케겔운동 효과에 좋다고 해요. 이때, 두발과 무릎의 넓이는 유지하고, 상체를 의도적으로 움직이는 것은 피해야 해요.

 

3. Step3

올려진 상체를 다시 처음 자세로 돌아오고, 다시 반복하면 돼요.

 

 

지금까지 여자와 남자의 케겔운동 효과와 방법에 대해 알아봤어요. 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 케겔운동에 대해 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

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