단백질 많은 음식, 고단백 다이어트 식단은?

다이어트를 위해 체중 감량을 하거나 근육량을 늘려서 멋진 몸매를 꿈꾸는 분들은 규칙적인 운동과 함께 건강한 식단을 구성하는 것이 중요하다고 해요. 특히, 식단 조절이 8할을 차지할 정도로 매우 중요한데, 특히 고단백 저지방 식단으로 구성하는 것이 좋다고 해요.

 

단백질 많은 고단백 다이어트 식단

‘단백질 많은 고단백 저지방 식단’

 

오늘은 다이어트로 인한 근육 손실을 막기 위해 필수적으로 먹어야 하는 고단백 음식을 소개하려고 해요. 단백질이 많은 식품과 그와 어울리는 음식으로 고단백 저지방 식단을 구성하는 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

 

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단백질

단백질은 우리 몸의 필수 영양소 중 하나로, 체내에서 가장 늦게 소모되지만, 근육으로 전화되는 영양소이기 때문에 필수로 섭취하는 것이 좋다고 해요. 특히 단백질은 항체와 면역 세포를 만드는 가장 기본적인 영양소로 꾸준하게 단백질을 섭취하면 골다공증 예방, 면역력 향상, 피부 탄력 등 건강에 도움을 준다고 해요.

 

건강을 위해서는 탄수화물과 단백질, 지방 등 필수 3대 영양소와 비타민, 무기질, 식이섬유, 수분 등이 적절하게 필요하다고 해요. 한 연구결과에 따르면 단백질은 매일 식사의 약 15%를 차지하고, 그중 동물성 단백질은 약 60%, 식물성 단백질은 약 40%를 차지한다고 해요. 일반적으로 단백질은 약 40g의 단백질 섭취를 권장한다고 해요.

 

 

특히, 건강뿐만 아니라 근육량 증가와 다이어트 목적으로 운동을 시작했다면 적정량의 단백질 섭취가 중요하다고 해요. 단백질은 비타민과 섬유질이 풍부한 채소류와 함께 섭취하면 영양소를 보다 효과적으로 섭취할 수 있고 포만감을 높여 식탐을 줄이고, 뱃살을 빼는 데 도움을 준다고 해요. 하지만 단백질을 과다 섭취할 경우, 지방으로 전환되거나 소변으로 칼슘이 배출되고, 변비, 설사, 탈수, 두통, 구취 등 여러 문제가 발생할 수 있기 때문에 1일 권장 섭취량에 맞게 먹는 것이 중요하다고 해요.

 

1.단백질 효능

골다공증 예방, 면역력 향상, 근육생성, 피부탄력 향상

 

2.단백질 부작용

변비, 설사, 탈수, 두통, 구취

 

피트니스 대회

단백질 많은 음식

근육은 대부분 단백질과 수분으로 이루어져 있는데, 운동강도를 높일수록 체지방과 함께 근 손실도 증가한다고 해요. 때문에 손실된 근육을 막으려면 적절하게 단백질을 보충해야 한다고 해요. 보통 한국인들은 식물성 단백질을 섭취하는데, 주 2~3회 정도 한 끼는 붉은색 육류인 소고기나 돼지고기로 동물성 단백질을 보충하는 것이 좋다고 해요.

 

1.다이어트(음식)

체중 감량을 목표로 다이어트를 할 경우 닭 가슴살과 계란, 콩류 식품, 육류, 생선 등 단백질이 많이 함유된 고단백 저지방 식단으로 구성하는 것이 좋다고 해요. 또한 운동과 식사는 최소 1~3시간 간격을 두고, 본인의 체중을 고려해서 필요한 양에 맞게 섭취하는 것이 좋다고 해요.

 

• 닭가슴살
• 계란
• 콩
• 두부
• 육류
• 생선

 

근력향상을 위한 운동

2.근력향상(단백질 보충제)

근력 향상을 목표로 할 경우, 음식으로 단백질을 100g 정도 섭취하고, 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋다고 해요. 보통 단백질 보충제를 선택할 때는 영양 성분표를 확인해서 단백질 중량은 15g 이상, 당 함량은 6g 이하인 제품을 선택하는 것이 좋다고 해요. 특히, 운동 직후 30분 이내에 섭취하는 것이 근력 향상에 효과적이라고 해요.

 

• 단백질 중량 15g 이상
• 당분 6g 이하

 

고단백, 저지방 식단, 닭 가슴살

닭 가슴살

닭 가슴살은 닭고기 부위 중 살코기의 양이 가장 많은 부위로 기름기가 없어 담백하고, 지방이 적어 다이어트 식단을 대표하는 고단백 저지방 음식이라고 해요. 보통 닭 가슴살 한 덩어리에는 단백질이 27g 들어있는데, 필수 아미노산이 소고기보다 풍부하다고 해요.

 

올리브오일, 고춧가루

닭 가슴살이 다이어트 식단으로 좋은 음식이지만, 퍽퍽한 식감 때문에 쉽게 질리고 먹기 힘들 수 있어요. 이때 소량의 올리브오일과 소스를 함께 조리하는 것이 좋고, 고춧가루로 매운맛을 더하면 포만감과 함께 칼로리 소모를 높일 수 있다고 해요.

 

• 닭가슴살+고추가루+올리브오일

 

계란, 토마토 샐러드

계란

계란은 닭 가슴살과 함께 단백질이 많은 음식으로 하루에 달걀 2개를 먹으면 필수 영양분을 전부 충족시킬 수 있는 완전한 식품이라고 해요.  닭 가슴살만큼이나 다이어트 식단에 빠지지 않는데, 계란 1개당 약 3g의 단백질이 들어있다고 해요. 흰자와 노른자로 구분되는 달걀은 다이어트 시 보통 노른자위를 빼고 단백질이 많은 흰자만 먹는 분들이 많은데, 달걀의 영양성분 대부분은 노른자에 있어 흰자만 먹기보다 노른자 1개를 함께 섭취해 영양분을 보충해 주는 것이 좋다고 해요.

 

단, 달걀의 노른자를 많이 섭취할 경우 콜레스테롤이 높아질 수 있기 때문에 적정량을 먹는 것이 좋다고 해요. 식사 시 삶은 계란을 먹을 경우 노른자를 포함해서 2개 정도 섭취하는 것이 적당하고, 당뇨 등 심혈관질환이 있다면 이틀에 한 개씩 섭취하는 것이 좋다고 해요.

 

토마토

비타민C와 식이섬유가 상대적으로 부족한 달걀은 토마토와 함께 섭취하는 것이 좋다고 해요. 토마토는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고, 항산화 성분인 리코펜은 기름과 함께 조리할 경우 그 흡수율이 높아져서 스크램블 에그를 할 때 토마토와 조리하면 부족한 영양분을 상호보완할 수 있다고 해요.

 

• 계란+토마토

 

밭에서 나는 소고기, 콩

콩

콩은 ‘밭에서 나는 소고기’라고 불릴 정도로 영양가가 풍부한 음식이예요. 콩은 종류별로, 혹은 조리법에 따라 단백질 함량이 다르다고 해요. 농촌진흥청 국립 농업과학원 농식품자원부에서 백태, 서리태, 흑태, 서목태의 단백질 함량에 대해 조사를 한 결과, 100g당 서리태는 43.1g, 서목태는 42.7g, 흑태는 40.9g, 백태는 40.8g 순이였다고 해요.

 

1. 서리태 43.1g
2. 서목태 42.7g
3. 흑태 40.9g
4. 백태 40.8g

 

또한 조리법에 따라 삶은 콩은 6∼7%, 볶은 콩은 2~3%로 조리하지 않은 생콩보다 단백질 함량이 증가한다고 발표했어요. 특히 콩을 가열하면 세포벽이 깨져 단백질 흡수율이 높아지기 때문에 생콩보다는 삶거나 볶은 콩을 먹는 것이 좋다고 해요.

 

1. 삶은 콩
2. 복은 콩
3. 생콩

 

해조류, 계란

콩은 두부와 마찬가지로 다시마나 김과 같은 해조류와 같이 볶아 먹으면 좋다고 해요. 또한 달걀과 같이 먹는 것도 좋은데, 달걀과 후추를 뿌려서 함께 먹으면 식이섬유가 2배로 증가해서 더욱 좋다고 해요.

 

• 콩+해조류
• 콩+달걀+후추

 

치즈

콩은 치즈와 궁합이 좋지 않다고 해요. 콩의 인산과 치즈의 칼슘이 만나면 인산칼슘이 생성돼 칼슘을 몸 밖으로 배출시켜서 칼슘의 체내 흡수를 방해한다고 해요.

 

• 콩+치즈

 

두부

식물성 단백질이 풍부한 두부는 대표적인 고단백 저칼로리 음식이라고 해요. 두부의 주재료인 대두는 약 40%가 단백질로 구성되어 있고 사포닌, 칼슘, 마그네슘, 철, 인 등의 미네랄이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 저하시키는데 효과적이라고 해요.

 

주로 생으로 먹거나 찌개류, 반찬 등으로 다양하게 먹을 수 있는 두부는 칼로리는 낮고 포만감이 높아 다이어트에 빠지지 않는 식품으로 특히, 에스트로겐을 활성화하는 성분이 들어있어 여성에게 좋다고 해요. 또한 소화 흡수율이 높아서 소고기, 닭 가슴살 등의 동물성 단백질이 부담스러운 분들은 두부를 섭취하는 것이 좋다고 해요. 

 

미역, 김

두부에 함유된 사포닌은 면역력을 향상시키고 콜레스테롤 수치를 저하시키는 등 좋은 효과가 많지만, 장기간 과다 섭취할 경우 체내의 요오드가 결핍될 수 있다고 해요. 때문에 미역이나 김 등 해조류와 함께 먹는다면 좋다고 해요.

 

• 두부+미역, 김

 

연어 스테이크

연어

연어는 100g당 161kcal로 고단백 저칼로리 다이어트 음식이라고 해요. 특히 단백질도 풍부하지만, 근육 생성에 도움을 주는 마그네슘, 셀레늄 등도 풍부하고 연어에 대표적 성분인 오메가3 지방산은 근육통을 회복하고 근육 손실량을 줄이는데 효과적이라고 해요. 그 밖에 DHA, 비타민E 등이 풍부해서 뇌 건강에 도움을 주고 체지방을 소모시키는 데 도움을 준다고 해요. 

 

고구마, 그릭 요거트

단백질 함량이 풍부한 연어는 구운 고구마와 함께 먹으면 포만감을 높이고, 열량은 높지 않아 다이어트 식단으로 부담스럽지 않게 먹을 수 있다고 해요. 특히 생연어로 즐길 경우 플레인 요거트 50g, 엑스트라 버진 올리브오일 10mL, 레몬즙 약간, 잘게 다진 쪽파와 양파를 넣고 섞은 그릭 요거트 소스를 곁들이면 다이어트 식단으로 좋다고 해요.

 

• 연어+고구마
• 연어+그릭 요거트

 

고단백 식단 오징어

오징어

오징어는 근육 생성과 피로 회복에 좋은 단백질과 타우린 등 아미노산이 풍부하게 들어있어 스태미나에 좋다고 해요. 특히 수분을 제외하고 몸의 대부분이 단백질로 구성되어 있는데, 수분을 제거한 오징어는 소고기보다 단백질 함유량이 3배 높아서 중간 크기의 오징어 한 마리를 먹으면 하루 권장 단백질 섭취량을 모두 채울 수 있다고 해요.

 

또한, 100g당 약 87kcal로 열량도 낮아서 근력 생성뿐만 아니라 다이어트에도 좋은 식품이라고 해요. 그 밖에 오징어는 콜레스테롤이 높아서 꺼리는 경우가 있는데, 100g당 콜레스테롤 함유량은 달걀보다 적기 때문에 적당량 섭취하면 문제가 없고, 오징어에 들어있는 타우린 성분이 콜레스테롤 흡수를 억제하기 때문에 콜레스테롤로 인한 걱정은 하지 않아도 된다고 해요.

 

소고기 스테이크

소고기

소고기는 대표적인 고단백 음식으로 소고기 100g에는 약 20g의 단백질이 들어있어, 200g만 섭취해도 하루 권장 단백질을 거의 충족할 수 있다고 해요. 특히 체중 감량을 하려면 먹는 양을 줄이고 힘을 내야 하는데, 소고기는 단백질과 철분 등이 풍부해서 피로회복에 도움을 줘서  근력 향상뿐만 아니라 다이어트에도 효과적이라고 해요.

 

부위로는 안심과 등심, 우둔살 등이 지방이 적고 살코기가 많아 다이어트와 근력 향상에 적당하다고 해요. 특히 우둔살은 지방이 약 5%이고, 근력 향상에 도움을 주는 크레아틴과 지방 연소와 분해를 하는 비타민 B2와 엘카르니틴이 함께 들어있어 좋다고 해요. 단, 다이어트를 위해 섭취할 경우, 포화지방산 함량이 많기 때문에 적당량을 먹는 것이 좋다고 해요.

 

브로콜리, 당근

소고기는 브로콜리, 당근, 오렌지 등 비타민C가 풍부한 채소나 과일과 함께 먹으면 좋다고 해요. 특히 소고기의 철분은 다른 식재료보다 흡수되는 양이 많은데, 채소나 과일과 함께 먹으면 철분의 체내 흡수율을 높여준다고 해요. 소고기는 샐러드로 곁들이거나 찹스테이크로 함께 구워서 먹으면 좋다고 해요.

 

• 소고기+브로콜리+당근

 

고기를 대신할 수 있는 버섯

버섯

고기를 먹는 듯한 식감과 향이 좋은 버섯은 단백질과 무기질이 풍부하다고 해요. 수분이 대부분을 차지하는 버섯은 열량이 100g당 24∼42 kcal로 두부나 닭 가슴살에 비해 2~3배 정도 낮다고 해요. 쫄깃한 식감이 고기를 먹는 듯한 느낌이 들어서 육류를 먹지 않는 사람들이 고기 대신 섭취할 수 있고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주면서 체중 감량으로 약해진 면역력을 강화하는데 효과적이라고 해요.

 

• 팽이버섯 : 섬유질이 풍부하게 함유돼 있어 장의 연동운동을 도와 변비를 예방
• 새송이버섯 : 고혈압과 골다공증 예방
• 표고버섯 : 콜레스테롤과 혈압 수치 조절
• 느타리버섯 : 당질과 단백질이 많고, 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하며, 지방을 줄임

 

소고기

버섯은 조리하기 쉽고 고기류, 생선, 채소 등 다양한 식재료와 잘 어울리는데, 그중에서 육류와 함께 먹는 것이 좋다고 해요. 특히 표고버섯은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 효능이 있어 기름을 사용하는 요리나 육류와 함께 섭취하면 좋다고 해요.

 

• 버섯+육류

 

지금까지 단백질이 많은 음식에 대해 알아봤어요. 근력 향상과 다이어트를 위해 단백질 위주의 식단을 구성하는 분들에게 도움이 되길 바라며 글을 마칠께요.

 

 

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절대 광고아닌, #단백질 많은 음식 과 어울리는 음식