유청 단백질 보충제(WPC, WPI, WPH) 효과와 부작용, 섭취방법

건강과 멋진 몸매를 위해 웨이트 트레이닝, 크로스핏, 요가 등 많은 운동들에 관심이 많아지고 있어요. 특히 코로나19로 인해 어떻게 체중 감량을 효율적으로 해야 할지 궁금한 분들이 많이 있어요. 흔히 체중 감량은 식단과 운동의 비율이 8:2로 식단을 어떻게 구성하는지가 중요하다고 해요.

 

단백질 보충제 효과와 부작용, 섭취방법

‘단백질 보충제 효과와 부작용, 섭취방법’

 

오늘은 단백질을 효율적으로 보충할 수 있는 단백질 보충제에 대해 알아보려고 해요. 단백질 보충제는 어떤 것들이 있고, 어떻게 섭취하는 것이 좋은지 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

 

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다이어트

흔히 건강을 위해서 혹은 미용을 목적으로 다이어트를 할 때 유산소 운동을 하는 것이 체중 감량에 효과적이라고 생각해요. 하지만 근력운동을 병행해야 체중 감량을 효과적으로 할 수 있다고 해요. 스쿼트나 런지 같은 근력운동으로 큰 근육을 자극하고, 유산소 운동을 병행해서 대사량을 증가시키고 식단 조절을 해야 효과적으로 다이어트를 성공할 수 있다고 해요.

 

단백질 위주의 다이어트 식단, 닭 가슴살

단백질

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸의 3대 필수 영양소 중 하나로 건강한 신체 유지를 위해 없어서는 안되는 중요한 영양소라고 해요. 우리 몸을 건강하게 유지하기 위해 꼭 필요한 영양소이기 때문에 남녀노소 누구나 부족하지 않게 필요하지만, 특히 다이어트를 하거나 운동을 하는 분들에게 단백질은 탄수화물, 지방보다 중요하게 생각해요.

 

근육 성장과 면역력 강화를 위해 필요한 단백질은 하루 권장 섭취량에 맞게 섭취하면 건강뿐만 아니라 체중 감량을 효과적으로 할 수 있다고 해요. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 단백질 섭취량은 체중(kg) 당 0.8g으로, 몸무게가 50kg이라면 하루에 약 40g의 단백질이 필요하다고 해요.

 

단백질 1일 권장 섭취량

1.단백질 1일 권장 섭취량

한국 영양 학회에 따르면 단백질의 하루 권장 섭취량은 성인 남성은 50~55g, 성인 여성은 45~50g이라고 해요. 일반적으로 ‘본인 체중 x 0.8g 혹은 1g’으로 계산하면 하루 권장 섭취량을 알 수 있다고 해요. 특히 꾸준한 운동으로 근육량 증가가 목적이라면, 1.5~2g까지 늘려주는 것이 좋다고 해요.

 

• 일반적 단백질 권장 섭취량 : 본인 체중 x 0.8~1g
• 근육량 증가 목적 : 본인 체중 x 1.5~2g

 

2.단백질 많은 음식

보통 다이어트를 할 때, 식단 구성을 단백질이 많은 닭 가슴살을 위주로 구성하는 경우가 많이 있어요. 닭 가슴살은 100g당 약 23g 정도의 단백질을 포함하고 있어 체중이 60kg일 경우, 약 300g 이상의 닭 가슴살을 섭취해야 최소 필요한 단백질 양을 충족시킬 수 있다고 해요. 

 

체중 60kg일 경우 

• 닭 가슴살 : 약 300g
• 계란 : 약 7~8개
• 우유 : 2~3L

 

3.단백질 보충제

단백질 위주의 식단을 구성하더라도 조리 과정을 거치면서 나트륨 섭취와 추가적인 열량 섭취로 식단 구성에 어려운 점이 많이 있어요. 특히 앞서 설명했듯이 닭 가슴살 등 음식의 간을 최소화한 식단이 반복되면 쉽게 질려서 식단 조절에 실패하는 경우도 많이 있어요. 때문에 최근에는 단백질 보충제로 필요한 단백질을 섭취하는 경우가 많이 있다고 해요. 전문적인 운동선수들이 섭취했던 단백질 보충제는 쉐이크나 음료수, 바 등으로 출시되면서 다이어트를 하는 여성뿐만 아니라 근력이 약해진 중년 이상의 성인들도 단백질 보충제를 섭취하고 있어요.

 

단백질 보충제

단백질 보충제

근육량을 늘리거나 체중 감량을 위해 단백질 섭취를 하는데, 음식만으로 단백질을 섭취하기에 부족하기 때문에 요즘에는 단백질 보충제를 찾는 분들이 많이 있다고 해요. 단백질 보충제는 가루나 음료 등으로 간편하게 필요한 단백질과 영양소를 채울 수 있고, 자연식보다 흡수 속도도 빠르기 때문에 근육량을 늘리려는 사람뿐만 아니라, 근육 손실을 예방하려는 노년층과 다이어트를 하는 여성들까지 단백질 보충제를 찾고 있어요.

 

단백질 보충제(wpc, wpi, isp)

1.단백질 보충제 종류

단백질 보충제는 크게 우유로 만든 단백질(유청 단백질)과 콩으로 만든 단백질(대두 단백질)로 구분할 수 있다고 해요. 그중에서 우유의 단백질을 원료로 한 단백질 보충제는 WPC, WPH, WPI로 나뉜다고 해요. WPC는 우유로 치즈를 만들 때 생기는 유청 단백질을 농축한 ‘농축유청단백질’이고, WPI는 WPC를 다시 농축해서 단백질 함량을 80~90% 높인 ‘분리유청단백질’이며, 단백질 밀도를 90% 이상 더 높인 ‘가수분해유청단백질’을 WPH라고 해요.

 

WPC(유청 단백질)는 가격이 저렴하고 흡수가 빠르다는 장점이 있지만, 유당불내증으로 설사를 유발할 수 있는 단점이 있다고 해요. WPH(가수분해 유청 단백질)나 WPI(분리 유청 단백질)는 유당불내증 요소를 최소화했지만 비교적 가격이 비싸다는 단점이 있는데, WPH 제품은 흡수가 빠르고, WPI는 단백질 함량이 상대적으로 조금 더 높다고 해요.

 

 

콩에서 추출한 식물성 단백질인 분리 대두단백질(ISP)은 유당불내증을 가진 사람이나 채식주의자인 경우 추천하는데, 흡수가 느리다는 단점이 있다고 해요. 때문에 우유를 먹어도 아무 탈이 없다면 WPC, 우유를 먹으면 배탈이나 설사를 자주 한다면 WPH나 WPI를 선택하고, 식물성 단백질을 원한다면 ISP를 선택하는 것이 좋다고 해요.

 

(1)WPC

가격이 저렴하고 흡수가 빠르지만, 유당불내증으로 설사를 유발할 수 있음

 

(2)WPI

유당불내증 요소를 최소화고, 단백질 함량이 높지만 가격이 상대적으로 비쌈

 

(3)WPH

유당불내증 요소를 최소화고, 단백질 흡수가 빠르지만 가격이 상대적으로 비쌈

 

(4)ISP

유당불내증 위험이 없지만, 단백질 흡수가 느림

 

단백질 보충제는 운동 후 30분 이내 섭취하는 것이 좋다

2.단백질 보충제 섭취 시간

근육량을 늘리기 위해서는 근육회복과 성장을 돕기 위해 단백질을 흡수해서 손상된 근육을 회복하는 것이 중요하다고 해요. 우리의 몸은 운동을 통해 소비된 에너지와 손상된 근육을 운동 직후 빠르게 회복하려고 하기 때문에 운동 직후, 단백질 보충제로 단백질을 섭취하면 근육 형성이 잘된다고 해요. 특히, 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 효과적이라고 해요.

 

• 운동 후 30분 이내 

 

단백질 보충제 부작용

몸을 건강하게 하고 근력을 성장하기 위해 섭취하는 단백질 보충제는 과다 복용하면 여러 가지 부작용을 유발할 수 있다고 해요. 먼저, 체내 질소 노폐물이 쌓이면서 신장에 부담을 줘서 신장질환에 걸릴 수 있다고 해요. 특히 단백질을 적정량 이상으로 섭취하게 되면, 칼슘 소비를 증가시켜 신장결석, 신부전증, 통풍, 골다공증 등을 유발할 수 있다고 해요.

 

• 신장결석
• 신부전증
• 통풍
• 골다공증

 

단백질 보충제 유의사항

단백질 보충제 유의사항

2019년에 해외 직구로 아마존 등에서 구입할 수 있는 단백질 보충제 ‘슈프림 테스토스테론 부스터’(Supreme Testosterone booster)라는 제품에 스테로이드 성분인 테스토스테론이 검출되면서 판매가 금지된 경우가 있었다고 해요. 테스토스테론은 소와 말, 돼지 등의 고환에서 추출하는 스테로이드계 남성호르몬으로 고용량을 섭취하면 심장이나 뇌, 간, 정신건강, 내분비계 등에 심각한 문제를 일으킬 수 있어 식품에는 들어갈 수 없다고 해요.

 

 

특히, 테스토스테론을 남용하게 되면 피를 만드는 조혈 기능이 왕성해져 혈액이 진해져 심장 혈관이 막히는 심근경색이나 뇌혈관이 막히는 뇌졸중 위험이 올라갈 수 있고, 전립선암을 유발할 수 있을 만큼 위험하다고 해요. 때문에 단백질 보충제를 구입할 때는 성분 함유량을 확인하고 건강기능식품 마크, GMP 마크, 원료 이력 추적관리 제도 등 안전성 확인을 마친 국내 제조 제품이나 정식 수입·통관 제품을 선택하는 것이 좋다고 해요. 

 

• 건강기능식품 마크 확인
• GMP 마크 확인
• 원료 이력 추적관리 제도 확인

 

지금까지 단백질 보충제에 대해 알아봤어요. 최근 여러 종류의 단백질 보충제가 출시되면서 어떤 제품을 사야 할지 고민인 분들에게 조금이나마 도움이 되길 바라면서 글을 마칠께요.

 

 

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절대 광고아닌, #단백질 보충제 사는 방법