프로바이오틱스와 프리바이오틱스 효능, 부작용, 차이점

장이 좋지 않거나 변비로 고생 중인 분들이 자주 찾는 건강기능식품 중에 ‘프로바이오틱스’라는 말을 들어본 적이 있나요? 흔히 장 건강 혹은 변비에 좋은 것으로 알려진 프로바이오틱스는 섭취만 해도 건강이 좋아진다고 오해하는 분들이 많이 있어요.

 

프로바이오틱스, 프리바이오틱스 효능과 차이점

‘프로바이오틱스, 프리바이오틱스 효능과 차이점’

 

오늘은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 대해 알아보려고 해요. 두 가지 균에 대한 효능과 부작용 등 궁금한 사항에 대해 도움이 되길 바랄께요.

 

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프로바이오틱스

우리 몸 안의 장에는 유해균과 유익균이 균형을 이루고 있는데, 유해균이 많아지면 몸에 이상이 생기거나 다양한 질병에 걸릴 수 있다고 해요. 그래서 장 건강을 위해 유익균을 넣어주면 건강에 도움을 줄 수 있는데, 이 유익균이 ‘프로바이오틱스(Probiotice)’라고 해요. 쉽게 설명하자면 프로바이오틱스는 유익균의 수를 늘리고 유해균을 줄이는 ‘살아있는 균’으로 인체에 유익한 균을 말한다고 해요.

 

세계보건기구(WHO)에서는 프로바이오틱스를 충분한 양으로 섭취했을 경우 ‘건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균’이라고 정의하고 있다고 해요. 프로바이오틱스와 프로바이오틱이라는 이름이 혼용되고 있어 헷갈리는 분들이 많이 있는데, 프로바이오틱스에서 뒤에 s가 빠진 프로바이오틱은 효능이나 특정 유산균을 설명할 때 사용하고, 프로바이오틱스는 제품을 지칭할 때 사용한다고 해요.

 

대표적으로 플레인 요거트, 요구르트 등이 있는데, 빈속에 먹기보다 식사 중이나 식후에 먹는 것이 좋다고 해요. 특히 장에서 소화를 돕고 유해 물질인 곰팡이 독소를 제거하는 역할을 하는 바실러스균은 열에 약하기 때문에 찌개에 넣고 끓일 때는 불을 끄기 10분 전에 넣는  것이 좋다고 해요. 

 

프리바이오틱스

프리바이오틱스는 프로바이오틱스를 활성화시키고 장에 있는 나쁜 유해균을 억제하는 성분으로 식이섬유가 풍부한 야채, 과일, 발효식품 등에 많이 들어있다고 해요. 직접 장에 작용하기보다 장내 유익균의 먹이가 돼서 간접적으로 장의 건강을 도와주는 역할을 한다고 해요. 체내에 흡수되지 않는 당류이기 때문에 소장에 흡수되지 않고 장까지 이동해서 유산균의 먹이가 되는데, 장 건강을 생각해서 프로바이오틱스를 섭취한다면 프리바이오틱스도 함께 섭취하는 것이 좋다고 해요.

 

프로바이오틱스와 프리바이오틱스 차이점

둘 다 살아있는 균으로 소화 기능 개선과 면역체계를 강화하여 여러 질병을 예방하는 효과가 있다고 해요. 차이점이라면 프로바이오틱스(Probiotics)는 유익균이고, 프리바이오틱스(Prebiotics)는 유익균의 먹이라고 할 수 있어요. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 에너지원으로 산성이 강한 위를 프로바이오틱스가 통과할 수 있도록 도움을 주고, 프로바이오틱스는 유해균을 줄이고 유익균을 늘리는 살아있는 균이라고 해요.

 

프로바이오틱스는 완벽한 과학적 검증이 이루어진 것은 아니지만 크론병이나 장 질환(염증성), 알레르기(식품) 등을 완화하는 효과가 있다고 알려져 있어요. 대표적으로 요거트나 김치 등 발효식품에서 발견되는 미생물로, 장내 유익균을 늘려 면역력을 높이는 것으로 알려져 있어요. 

 

바실러스 균이 풍부한 김치

대표적인 음식

프로바이오틱스는 발효식품에 많이 들어있고, 프리바이오틱스는 채소에 많이 들어있다고 해요.

 

1. 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 요거트나 김치, 된장, 청국장 등 발효식품에 풍부하게 들어있다고 해요. 특히 김치는 4℃에서 12주간 발효했을 때 프로바이오틱스 바실러스균이 가장 많이 증식한다고 해요.

 

2. 프리바이오틱스

프리바이오틱스는 바나나와 마, 당근, 콩, 버섯 등에 풍부하게 함유되어 있다고 해요. 양배추, 고구마, 미역 등의 섬유질도 프리바이오틱스라고 해요.

 

프리바이오틱스가 풍부한 요거트

프로바이오틱스 종류

프로바이오틱스에는 모양에 따라 크게 간균(막대균, bacillus)과 구균(coccus, 알균)으로 구분한다고 해요. 단일 물질인 오메가3나 글루코사민과 달리 프로바이오틱스는 유익균을 통칭하는데, 시중에 판매하는 프로바이오틱스에는 1~2가지 균이 들어있는 제품이 있는가 하면, 수십 가지 유익균이 들어있는 제품이 있다고 해요. 프로바이오틱스는 수백 종이 있지만, 식품의약품안전처(식약처)에서 인정한 것은 5가지 균주 중 19종이라고 해요.

 

우리에게 가장 유명한 프로바이오틱스는 5가지 균중 ‘락토바실러스’와 ‘비피도박테리움’ 2가지라고 해요. 락토바실러스는 러시아 과학자 엘리 매치니코프(Elie Mechinikoff)가 불가리아 사람들의 장수 비결로 락토바실러스로 발효된 발효유 때문이라고 발표하면서 알려졌다고 해요. 비피도박테리움은 비피더스균으로 불리기도 하며, 대장 내 균총을 정상화시키는 데 도움을 준다고 해요. 프로바이오틱스 1일 권장 섭취량은 1억~100억 마리로, 종류에 상관없이 1회 분량에 총 1억 마리(CFU, Colony-forming unit) 이상 들어 있으면 식약처로부터 프로바이오틱스 제품으로 인정받을 수 있다고 해요.

 

1. 락토바실러스(Lactobacillus)

락토바실러스균은 주로 소장에서 활동하며, 면역과 항균물질 형성, 장내 세균 구성 정상화, 유해균 생성 억제 등의 효능이 있다고 해요.

 

(1)acidophilus(애시도필러스)

소장에 잘 정착하는 내산성 프로바이오틱스로 혈중 콜레스테롤 감소와 면역강화 및 변비를 개선하는 효과가 있다고 해요. 지방, 단백질, 유제품의 소화를 돕는 효소를 생성해 소화를 촉진시키고, 장 내에서 비타민B 군과 비타민K를 생성한다고 해요.

 

(2)casei(카제이)

내산성이 강한 유산균으로 소화작용을 돕고, 항암효과와 면역 강화 기능에 효과적이라고 해요.

 

(3)gasseri(가세리)

일반적인 유산균과 달리 모유에서 추출한 유산균으로 혈당 감소를 돕고, 장 점막의 기능을 향상시켜 면역력 증강에 기여하는 효과가 있다고 해요. 특히 체중 감소, 복부 내장지방 감소 등 다이어트에도 좋다고 해요.

 

(4)bulgaricus(불가리쿠스)

우유 발효용으로, 장내에 정착하지 않고 통과하는 균으로 불가리아의 장수촌에서 메치니코프가 처음 분리했다고 해요.

 

(5)helveticus(헬베티쿠스)

혈압 감소 효과가 있는 것으로 알려졌지만, 최근에는 혈압 감소 효과가 없는 것으로 확인되었어요.

 

(6)fementum(퍼멘텀)

콜레스테롤을 흡수해 지질대사를 촉진하는 효과가 있다고 해요.

 

(7)paracasei(파라카제이)

알레르기성 비염을 완화하고, 살모넬라균과 헬리코박터 파일로리균 등의 증식을 억제한다고 해요.

 

(8)platarum(플라타럼)

김치의 유산발효를 주도하는 균으로 항암효능과 면역강화 기능이 뛰어나다고 해요. 장 내 독소 제거 능력이 뛰어나고, 다른 균들에 비해 산과 담즙에 강하다고 해요. 강력한 항산화 효과를 갖고 있으며, 과민성대장 증후군(IBS)으로 찬 내장 가스 제거에 도움을 준다고 해요. 또한 자외선에 의한 피부 손상과 피부 보습 효과가 있다고 해요.

 

(9)reuteri(루테리)

위, 소장, 대장, 질 등에 잘 정착하기 때문에 유아의 설사에 효과적이고 면역력을 강화하므로, 유아용 프로바이오틱스로 많이 이용되고 있다고 해요. 또한 최근 임상에서 여성 질염에 효과가 있는 것으로 보고되었어요.

 

(10)rhamnosus(람노서스)

장 정착성이 높고, 카제이균과 유사하다고 해요. 유해균의 침입을 억제해 면역조절 효과가 뛰어나고 아토피, 알레르기 등 면역질환 개선에 효과적으로 알려져 있어요.

 

(11)sarivarius(살리바리우스)

설사를 유발하는 대장균과 식중독을 일으키는 살모넬라균(Salmonella) 증식을 억제하는데 효과적이라고 해요.

 

장 건강에 좋은 프로바이오틱스

2. 비피더스(Bifidus, 또는 비피도박테리움, Bifidobacterium)

비피더스균으로 우리에게 익숙한 비피도박테리움은 주로 대장에서 활동하는 균이라고 해요. 변비와 설사 등 배변활동에 좋고 면역력 강화, 콜레스테롤 감소, 유당불내증 예방 등에 효과적이라고 해요.

 

(1)Bifidum(비피덤)

모유로 자란 아기의 대장에 주로 서식하는 유산균으로 항생물질을 생성해 유해균 사멸 능력이 우수하다고 해요.

 

(2)breve(브레브)

영아의 변에서 처음 분리되었는데, 궤양성대장염 치료에 효과적이라고 해요.

 

(3)longum(롱검)

장 내 유해균 억제 효과가 큰 균으로 설사, 장염, 과민성 대장 증후군 개선에 효과가 있다고 해요.

 

(4)anim(애니멀리스 락티스)

과민성 장 증후군 치료에 도움이 되는 것으로 알려져 있어요.

 

3. 락토코커스(Lactococcus)

우유 등에 존재하는 구균 유산균으로 주로 치즈 제조 시에 사용되며, 치즈 특유의 향기가 난다고 해요.

 

(1)lactis(락티스)

생균제 효과를 가지고 있고, 위암 예방을 포함해 사람의 위장 건강에 유익한 효과가 있다고 해요.

 

4. 엔테로코커스(Enterococcus)

항생제 내성 유전자와 독성 유전자를 가지고 있고, 유아나 면역력이 약한 사람에게 패혈증이 나타날 수 있다고 해요.

 

(1)faecium(패시움)

유해세균의 성장을 억제하고 장 점막 부착성이 좋아 설사 예방제로 사용되지만, 엔테로코커스의 특징인 항생제 내성과 독성 유전자를 가지고 있다고 해요.

 

(2)faecalis(패칼리스)

패시움과 마찬가지로 유아나 면역력이 약한 사람에게 패혈증과 균혈증이 나타난다고 해요.

 

5. 스트렙토코쿠스(Streptococcus)

(1)thermophilus(써모필러스)

모차렐라 치즈나 요거트 등 유제품 안에 풍부하게 들어 있으며, 유당 불내성 환자가 배탈 없이 우유를 섭취할 수 있도록 도와준다고 해요.

 

프로바이오틱스 구분 방법

프로바이오틱스가 들어있는 제품을 보면 알파벳과 숫자 조합의 문자를 볼 수 있어요. 이는 고유번호로 같은 계열의 균주라도 세부 종류에 따라 장까지 생존력, 정착력, 안정성이 달라질 수 있어서 자신에 맞는 제품을 고르기 위해서는 꼼꼼하게 살펴보는 것이 좋다고 해요. 고유번호를 붙일 때는 보통 ‘균주의 종류+연구에 사용된 균의 일련번호’를 조합하는데, Lp299v는 락토바실러스 플라타룸(Lactobacillus Plantarum)의 약자 Lp와 연구에 사용된 균 중 299v 번째 균이라고 해요.

 

프로바이오틱스 효능

일반적인 프로바이오틱스의 효능으로는 대장, 특히 소아의 설사와 변비 등 장 건강에 효과가 좋을 뿐만 아니라, 다이어트 효과로 뱃살 감량, 체내 독소 제거에 효과가 있는 것으로 알려져 있어요. 매스컴이나 광고에서는 성인 염증성 장 질환, 유당불내증, 항생제 부작용 등으로 발생하는 설사를 완화·예방하는 효과가 있다고 하지만, 식약처에서는 유해균을 억제하고, 원활한 배변활동에 도움을 줄 수 있는 정도이고 다른 효과는 추가적인 연구가 필요하다는 입장이라고 해요. 또한 보건복지부에서는 프로바이오틱스의 효과는 균주마다 효능이 각각 달라서, 제품을 선택할 때는 효과가 입증된 균이 담겨있는지 확인하는 것이 중요하다고 해요.

 

• 설사 완화
• 변비 예방
• 다이어트 효과(뱃살 감량)
• 체내 독소 제거
• 면역력 개선 효과

 

모유 유산균

모유 유산균은 ‘락토바실러스’에 속하는 균으로 모유에서 유익한 미생물을 분리 배양한 것이라고 해요. 음식물의 단당류 성분을 다당류로 바꿔서 몸 밖으로 배출하기 때문에 체중 감량에 도움을 주는 것으로 알려져 있어요. 또한, 체중 감량뿐만 아니라 설사나 변비를 예방하고, 면역력을 높여 알레르기 예방에도 도움을 준다고 해요.

 

프로바이오틱스 부작용

프로바이오틱스도 일종의 균으로 면역력이 떨어진 사람이 과도하게 섭취할 경우 일반적인 세균처럼 감염을 일으킬 수 있다고 해요. 1일 권장 섭취량이 1억~100억 마리인데, 과다 섭취할 경우 지나치게 젖산이 생성되기 때문에 장내 가스가 차면서 복부팽만감을 유발할 수 있다고 해요. 또한 현재까지 알려진 프로바이오틱스의 수는 수천 가지에 이르지만, 효능과 부작용에 대한 정확한 연구가 이루어지지 않은 상태라고 해요.

 

2009~2017년  ‘건강기능식품 사례 신고센터’에 접수된 프로바이오틱스 관련 신고 사례는 652건 이상 접수되었다고 해요. 특히 항암치료나 면역억제제 복용 등으로 면역력이 떨어진 사람이 프로바이오틱스를 섭취했을 때 균혈증이나 패혈증 감염이 발생했다는 보고가 있어서 약물을 주입 중인 분은 피하는 것이 좋다고 해요.

 

• 복부 팽만감
• 설사
• 위장 불편
• 구토
• 피부발진 및 두드러기

 

항생제를 복용하면 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋다

프로바이오틱스 복용 시 유의사항

과민성 장 증후군으로 고생하는 분들에게 효과가 좋은 것으로 알려진 프로바이오틱스는 아직까지 객관적인 효능이 입증되지 않았다고 해요. 복통이 줄어든다는 보고도 있지만, 아무 효과도 없다는 보고가 있을 정도로 좀 더 연구가 필요해서 전문가들은 복용 전·후로 의사와 상담해서 복용하는 것을 추천하고 있어요. 또한, 프로바이오틱스 복용 시 해당 제품 설명서의 양만큼 섭취하거나 섭취 후 가스·복부팽만·설사·변비 증상이 나타나면 섭취를 중단하는 것이 좋다고 해요. 가장 좋은 섭취방법은 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 것이 좋다고 해요. 

 

• 항생제 복용자
• 면역 억제제 복용 환자
• 심장 질환 환자
• 중심정맥관(카테터)을 삽입한 환자
• 화학적 항암치료자
• 방사선 치료 환자

 

제품 구입 시 확인사항

프로바이오틱스 제품을 구매할 경우 균주의 배합, 장까지 도달하는 보장 균수, 화학 부형제의 함유 등을 확인해서 사는 것이 좋다고 해요.

 

• 균주 배합
• 보장 균수
• 화학 부형제 함유 여부

 

보관방법

프로바이오틱스는 액체(발효유), 캡슐, 분말 등 다양한 형태로 제조되어서 판매되고 있는데, 생균이기 때문에 외부환경, 특히 온도 변화에 민감하다고 해요. 제조 시 100억 마리의 유익균이 들어있더라도 유효기간이 임박하거나 보관이 좋지 않으면 사멸될 위험이 커진다고 해요. 때문에 제품 설명에 맞게 빠른 시일 내 섭취하고, 냉장·상온 등 보관방법을 잘 따르는 것이 좋다고 해요.

 

프로바이오틱스가 필요한 사람

식품 알레르기가 있거나 염증성 장 질환이 있는 분들은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 섭취하면 좋다고 해요.

 

프로바이오틱스가 필요 없는 사람

변비, 설사 등 소화기 질환이 없는 분들은 야채나 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것으로도 충분하기 때문에 굳이 프로바이오틱스나 프리바이오틱스를 굳이 먹을 필요는 없다고 해요. 

 

 

지금까지 프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 대해 알아봤어요. 건강이 화두인 시대에 많은 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

 

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