근육통 푸는 법, 찜질과 스트레칭

평소에 운동을 하지 않다가 운동을 하게 되면 흔히 욱신거린다는 표현을 하는 근육통이 나타나는 경우가 있어요. 보통 팔이나 어깨, 허벅지, 허리, 종아리 부위에 통증이 발생하는데, 이럴 때 운동을 계속해도 되는지, 어떻게 풀어야 하는지 궁금한 경우가 많아요.

 

근육통 푸는 법

‘근육통 푸는 법’

 

오늘은 근육통이 발생했을 때 어떻게 풀어야 하는지에 대해 알아보려고 해요. 건강을 위해 근육통 푸는 법에 대해 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

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근육

근육(muscle, 筋肉)은 우리 몸의 운동기능을 담당하는 근세포들이 모인 집단으로 가로무늬근조직, 민무늬근조직, 심근조직으로 구분한다고 해요. 특히, 이러한 근육은 수축을 통해 나타나는데, 각각의 근육들은 형태와 특징이 다르다고 해요.

 

1. 가로무늬근조직

가로무늬 형태를 가지고 있는 가로무늬근조직은 횡문근이라고도 하는데, 마음대로 근육을 움직일 수 있어 수의근이라고 한다고 해요. 가로무늬근조직의 특징은 섬유조직이 길고, 일정하게 배열된 수축 단백질로 이루어져 있어 다른 근육에 비해 운동 속도가 빠르다고 해요.

 

2. 민무늬근조직

가로무늬근조직과 달리 무늬가 없는 민무늬근조직은 내장기관의 근육으로 호르몬이나 자율신경의 영향을 받는다고 해요. 의식적으로 근육을 움직일 수 없기 때문에 불수의근이라고 한다고 해요.

 

3. 심근조직

심장을 구성하는 근육으로 가로무늬근과 같은 형태를 띠고 있지만, 의식적으로 근육을 움직일 수 없기 때문에 불수의적인 특징을 가지고 있다고 해요.

 

근육통이 발생하면 해당 원인을 제거하면 해결할 수 있다.

근육통

근육통은 우리가 흔히 운동이나 과격한 행동을 했을 때 해당 근육을 과도하게 사용해서 나타나는 근육 부위의 통증이라고 해요. 일반적으로 운동을 하거나 일상생활에서 발생할 수 있지만, 감염성 질환이나 다양한 질병에 의해 나타날 수도 있다고 해요. 근육통이 발생하면 근육통을 유발하는 원인을 찾아 해결하면 치료할 수 있다고 해요.

 

예를 들어, 근육을 과도하게 사용해서 나타나는 근육통의 경우에는 해당 근육의 휴식으로 치료할 수 있고, 디스크로 인한 근육통은 약물치료와 운동을 병행해서 치료할 수 있고, 감염성 질환의 경우 해당 감염 질환을, 약물 사용이 원인이면 해당 약물을 끊으면 통증을 완화할 수 있다고 해요.

 

운동 후 근육통

평소에 운동을 하지 않는 사람뿐만 아니라 운동을 자주 하는 사람도 평소 안 쓰던 근육을 갑자기 사용하면 욱신거리고 알이 배기는 근육통을 경험할 수 있다고 해요. 이러한 근육통은 4가지로 분류할 수 있어, 그에 따라 원인과 치료 방법이 달라진다고 해요.

 

1. 근육 펌핑

특정 근육을 반복해서 사용하면 일시적으로 근육이 부풀어서 커지는데, 이를 펌핑이라고 한다고 해요. 근육이 혈액순환을 원활하게 하기 위해 수분을 최대한 머금어서 부풀어지는데, 약간 묵직한 느낌이 들 수 있지만 통증은 거의 없다고 해요. 또한, 펌핑 된 근육은 근육이 아니기 때문에 빠르면 몇 분, 길면 몇 십 분이면 가라앉아 평소처럼 돌아간다고 해요.

 

2. 단기성 근육통

가장 흔하게 발생하는 근육통으로 평소보다 강도 높은 운동이나 안 하던 운동을 했을 때 나타나는 근육통이라고 해요. 근육 펌핑과 동시에 나타나는 경우가 많은데, 과도한 힘으로 근육을 사용했을 때 피로물질이 근육에 쌓여 열감과 함께 통증이 나타난다고 해요. 보통 몇 시간, 혹은 2~3일 이내에 피로물질이 자연적으로 없어지면서 통증이 사라진다고 해요.

 

근육통이 발생하면 스트렝칭과 맛사지를 하면 좋다.

3. 지연성 근육통

단기성 근육통과 달리 운동 후 통증이 바로 나타나는 것이 아니고 1~2일 이후에 본격적인 통증이 나타나는 지연성 근육통은 근육에 열이 나고, 붓고, 움직이기 힘들 만큼 통증을 유발한다고 해요. 대게 평소보다 강도가 매우 센 운동 후에 나타나는데, 한번 지연성 근육통을 겪으면 다시 같은 강도의 운동을 해도 처음만큼 근육통이 나타나지는 않는다고 해요.

 

4. 관절통, 멍

근육 펌핑과 단기성∙지연성 근육통과 달리 과한 힘을 사용해서 근육이 멍든 것처럼 색이 변하거나 관절 부근에 통증이 발생하면 인대나 연골 등이 손상될 가능성이 높기 때문에 일반적인 근육통과 달리 병원을 찾아 치료해야 한다고 해요.

 

근육통 후 운동

운동을 시작한 지 얼마 되지 않았거나 초반에 근육통이 발생하면 근육이 성장하는 증거라고 해요. 때문에 너무 걱정하지 말고, 평소처럼 운동을 하면 된다고 해요. 단, 자신의 몸 상태를 보고 휴식을 취한것도 좋다고 해요. 보통, 운동을 수행하는 데 문제가 없고, 약간 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통이라면 운동을 지속해도 된다고 해요.

 

근육통이 다소 강하게 나타난다면 운동을 잠시 멈추고, 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 해요. 특히, 웨이트 트레이닝과 같이 근육을 사용해야 하는 운동의 경우 중량이나 횟수, 속도 등을 조절하고, 운동 전후로 스트레칭과 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 해요.

 

만약, 극심한 근육통으로 걷거나 일상적인 생활이 힘들다면 운동을 멈추고 병원을 찾아 치료하는 것이 좋다고 해요. 또한, 충분한 수분 섭취와 휴식을 취하는 것이 좋다고 해요.

 

근육통 푸는법

운동량은 자신의 몸 상태에 따라 통증이 발생하기 전까지 하는 것이 좋다고 해요. 하지만 운동을 하다 보면 과도하게 근육을 사용해서 근육통이 발생하는 경우가 많다고 해요. 때문에 운동 전에 어깨와 목, 손목, 무릎 등의 스트레칭으로 미리 예방하고, 가벼운 운동부터 시작해서 강도를 높이는 것이 좋다고 해요.

 

1. 냉찜질

갑작스러운 근육통과 외상, 부종이 발생했을 때는 냉찜질을 약 10~15분가량 하는 것이 근육통을 완화하는데 좋다고 해요.

 

2. 온찜질

근육이 뭉치거나 경미한 근육통, 혹은 관절 부위에 통증이 나타났다면, 근육 이완을 위해 온찜질을 하는 것이 좋다고 해요. 경미한 통증의 경우 약 20분가량, 심한 통증은 30분~1시간가량 온찜질을 하면 통증을 완화하는데 좋다고 해요.

 

3. 반신욕

온찜질과 비슷한 효과로 근육이 뭉쳤을 때 따뜻한 물에 반신욕을 하면 혈관이 늘어나서 혈액 순환이 원활해지면서 근육통과 함께 피로 회복에도 도움을 준다고 해요. 물 온도는 37~42℃가 적당한데, 반신욕을 너무 오래 하면 피부가 건조해지기 때문에 1시간을 넘기지 않는 것이 좋다고 해요.

 

4. 마사지

근육통이 발생한 부위에 마사지를 하면 근육의 긴장과 염증을 완화하는데 좋다고 해요. 단, 너무 강한 강도로 하면 근육이 이완되는 것보다 긴장을 하게 되기 때문에 적절한 강도로 마사지를 하는 것이 좋다고 해요.

 

2분간 자세를 유지하는 것이 좋다.

5. 스트레칭

운동이 끝난 후, 근육통을 예방하기 위해 5분 정도 스트레칭을 하면 좋다고 해요. 허리, 척추, 오금 등 전체적으로 근육을 스트레칭을 하려면 편안한 자세로 앉아 다리를 쭉 펴서, 두 팔을 올렸다가 아래로 쭉 펴서 손끝이 발끝에 닿을 때까지 숙여서 약 2분간 자세를 유지하면 좋다고 해요. 이때, 턱은 가슴 쪽으로 당기고, 목이나 머리의 힘은 빼는 것이 좋다고 해요.

 

 

지금까지 근육통 푸는 법에 대해 알아봤어요. 적절한 강도와 횟수로 운동을 하는 것이 가장 좋지만, 그 이상의 운동으로 근육통이 발생한 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

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