종아리 알 빼는 법, 폼롤러 운동법

신체적으로 비율이 좋다는 말은 언제나 기분이 좋은 말이에요. 하지만 상체 비만, 하체비만 등 어느 특정 부위가 도드라져 보이면 콤플렉스와 함께 건강에도 좋지 않다고 해요.

 

종아리 알 빼는 법, 폼롤러 운동법

‘종아리 알 빼는 법, 폼롤러 운동법’

 

오늘은 하체비만, 그중에서 각선미에 중요한 요소 중 하나인 종아리 알 빼는 법에 대해 알아보려고 해요. 시술보다는 운동과 마사지로 종아리 알 빼는 법이 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

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종아리

종아리는 무릎과 발목 사이의 다리 뒤쪽 부위를 말하는 것으로, 두 개의 큰 근육과 여러 개의 작은 근육으로 이루어져 있다고 해요. 이러한 종아리 근육들은 발과 발가락 아래로 굽히거나 무릎관절에서 종아리를 굽히는 역할을 하는데, 종아리가 미적인 요소로 자리 잡으면서 여성뿐만 아니라 남성들까지 매끈한 각선미를 만들기 위해 노력한다고 해요.

 

1. 종아리 알 배기는 이유

종아리는 몸 아래의 피를 상체까지 흐르게 하는 역할을 하는데, 혈액의 흐름이 원활하지 않으면 종아리의 혈액이 상체로 가지 못하면서 알이 생기는 원인이 된다고 해요. 종아리 알이 생기는 원인으로는 크게 두 가지로 구분할 수 있는데, 종아리 근육이 발달한 경우와 종아리가 부어서 피가 잘 통하지 않아서 알이 생길 수 있다고 해요.

 

종아리 근육

우선, 근육 발달형은 하체 운동을 과도하게 하거나 다리를 무리하게 사용하는 경우라고 해요. 특히, 과체중이라면 종아리에 과도하게 부하가 생기면서 알이 생긴다고 해요. 그밖에 몸의 무게 중심이 앞으로 치우치거나 아킬레스건이 짧을 때, 하이힐과 같은 굽이 높은 신발을 장시간 신을 때 종아리에 알이 생길 수 있다고 해요. 종아리 근육이 발달하지 않았는데 알이 생겼다면 피가 잘 통하지 않아 부종이 발생해서 알이 생길 수 있다고 해요. 

 

하이힐과 같은 굽이 높은 신발은 피하는 것이 좋다

2. 종아리 알 빼는 법

종아리 알을 빼려면 알이 생기는 이유에 따라 방법을 다르게 하는 것이 좋다고 해요. 우선, 선천적으로 종아리 근육이 발달하거나 운동으로 인해 종아리에 알이 생긴 경우라면 스트레칭으로 근육을 이완하고, 운동 후에 가벼운 마무리 운동을 하는 것이 좋다고 해요. 또한, 걷기 운동과 같은 가벼운 운동을 하는 것이 좋다고 해요. 특히, 하이힐과 같은 굽이 높은 신발은 피하고, 가벼운 운동화를 신는 것이 좋다고 해요.

 

추천하는 운동법으로는 발뒤꿈치 들기를 꼽을 수 있다고 해요. 발을 엉덩이 넓이만큼 벌린 후, 천천히 발뒤꿈치를 들었다가 내리는 동작을 20회 이상 반복하면 종아리 알을 빼는데 효과적이라고 해요. 또 다른 운동법으로는 누워서 허리 밑에 베개나 수건을 말아서 댄 후, 다리를 들어 올려서 자전거를 타듯 다리를 구르면 종아리 부종제거에 도움을 준다고 해요.

 

 

부종형 종아리는 피를 잘 통하게 하기 위해 다리를 많이 움직이고 스트레칭을 자주 하면 좋다고 해요. 특히, 우리 몸의 혈액은 중력에 의해 약 70%가 하체에 집중되기 때문에 혈액순환을 돕기 위해 족욕이나 폼롤러를 이용해서 자기 전에 마사지를 해 주면 좋다고 해요.

 

추천하는 마사지 방법으로는 엄지를 이용해서 종아리 앞부분을 아래에서 위로 10회 정도 누르면서 마사지하고, 아킬레스건을 기준으로 복숭아뼈 근처 근육까지 엄지를 이용해서 원을 그리듯 마사지하면 좋다고 해요. 마지막으로 양손으로 종아리를 잡고, 아래에서 위로 밀어 올리듯이 전체적으로 마사지하면 좋다고 해요. 그밖에 다리를 심장보다 높게 위치해서 수면을 취하면 혈액순환에 도움을 줘서 종아리 알 제거에 효과적이라고 해요.

 

3. 걷는 방법과 추천 음식

걸을 때 무게 중심이 앞으로 향하면 발목은 가늘어지지만 종아리는 알이 배길 수 있다고 해요. 때문에 종아리 알이 고민인 분들은 걸을 때 무게중심을 뒤로 두고 걷는 것이 좋다고 해요. 또한, 종아리 알(근육)을 풀기 위해서는 마그네슘이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다고 해요. 

 

칼슘이 과다 분비되면 근육을 긴장하게 해서 알이 생길 수 있는데, 마그네슘을 섭취하면 칼슘의 과다 분비를 막을 수 있다고 해요. 추천 음식으로는 참깨와 멸치 등 마그네슘이 풍부한 음식이 있다고 해요. 또한, 혈액순환에 도움을 주는 연어, 부추, 아몬드 등이 종아리 알 빼는 데 도움을 준다고 해요.

 

폼롤러 운동법

폼롤러 운동법

폼롤러는 몸풀기용과 스트레칭에 사용되는 원기둥 모양의 마사지 기구라고 해요. 운동을 하기 전 몸을 푸는 스트레칭이나 뭉친 근육을 풀어주는 기구로 종아리 알을 빼는데 효과적이라고 해요. 특히, 문지르기만 해도 운동 효과를 높일 수 있어 최근에 운동선수뿐만 아니라 일반인들도 사용하는 경우가 많다고 해요.

 

1. 폼롤러 이용방법

폼롤러는 근육의 유연성을 높여주고, 근육에 쌓인 젖산 등 피로 물질을 제거하고, 산소 공급을 원활하게 해서 근육통을 감소하는 효과가 있다고 해요. 하지만 너무 오랜 시간 폼롤러로 근육을 풀어주면 오히려 근수축이 잘 안되기 때문에 보통 운동 전과 후에 약 10분씩 폼롤러를 이용해서 근육에 자극을 주면 좋다고 해요.

 

우선, 운동 전 폼롤러를 이용하면 유연성이 좋아지고, 관절의 가동 범위가 높아져 부상 위험을 줄여주고 운동효과를 극대화할 수 있다고 해요. 또한, 운동 후 폼롤러를 이용하면 근육 내 젖산 등의 피로 물질들을 내보내고, 혈액순환을 도와 근육에 적절한 산소와 영양분이 가도록 돕는다고 해요.

 

2. 폼롤러 주의사항

폼롤러는 풀어주고 싶은 근육에 대고 체중으로 누르면서 움직이며 사용하는데, 너무 강하게 자극을 하면 피부에 멍이 들거나 오히려 통증이 발생할 수 있다고 해요. 때문에 한 부위에 오랫동안 강하게 문지르는 것은 피하고, 관절이나 인대 등의 부위보다 근육 위주로 마사지하는 것이 좋다고 해요.

 

3. 폼롤러 운동법

폼롤러는 종아리 알 빼는 방법뿐만 아니라 들었나 내렸다를 반복해서 상체와 복근에 자극을 주기도 하고, 플랭크 자세에 활용할 수 있다고 해요. 우선, 종아리 알을 빼는 운동으로는 앉아있는 자세에서 폼롤러를 종아리 중앙에 두고, 위아래로 다리를 움직이면 종아리 근육을 자극해서 알을 빼는 데 도움을 준다고 해요. 이때, 허벅지를 이용해서 움직여야 운동효과를 볼 수 있다고 해요.

 

 

지금까지 종아리 알 빼는 법과 폼롤러를 이용하는 방법에 대해 알아봤어요. 종아리 알이 고민인 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

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