노르딕 워킹 방법, 올바른 자세와 폴(스틱)의 사용법

간편하게 할 수 있는 운동으로 걷기 운동이 있어요. 하지만 시간 대비 효율성이 떨어져서 많은 분들이 다른 운동을 찾기도 하는데, 부상 위험성은 적으면서 걷기 운동보다 2배 이상 운동 효과를 볼 수 있는 걷기 운동이 있어요. 바로 노르딕 워킹(Nordic Walking)이에요.

 

노르딕 워킹 방법, 올바른 자세와 폴의 사용법

‘노르딕 워킹 방법, 올바른 자세와 폴의 사용법’

 

오늘은 자세 교정과 체중 감량 효과까지 볼 수 있는 노르딕 워킹에 대해 알아보려고 해요. 무릎관절과 디스크 등으로 다른 운동을 하지 못하는 분들에게 도움이 되길 바랄께요. 

 

---

걷기

걷기 운동은 다리의 움직임과 팔의 자연스러운 동작으로 이루어진 가장 기본적인 운동이라고 해요. 다리를 이용해서 앞으로 나가기 때문에 하체 근육이 사용되고, 팔의 동작은 균형을 잡아주기 때문에 고강도 운동은 아니지만 지속적으로 하면 몸을 건강하게 유지시키는 데 도움을 준다고 해요. 특히 걷기 운동은 걸음 수나 속도보다 올바른 자세로 걸어야 운동효과를 볼 수 있다고 해요. 이러한 걷기 운동에서 폴을 더해서 걷는 노르딕 워킹은 전신 근육의 약 90% 이상을 사용하기 때문에 유산소운동과 근력 운동을 동시에 하는 효과를 볼 수 있어 최근에 많은 관심을 받고 있다고 해요.

 

노르딕 워킹

노르딕 워킹은 노르웨이를 비롯한 북유럽 스칸디나비아 국가에서 이동 수단으로 발달한 노르딕 스키에서 아이디어를 얻은 걷기 방법이라고 해요. 폴 워킹(Pole walking)이라고 불리기도 하는 노르딕 워킹은 스칸디나비아의 산지를 바탕으로 발달했기 때문에 낮은 언덕과 평지에서 폴(스틱)을 이용해서 땅을 밀어내듯이 좌우로 흔들며 걷는 운동이라고 해요. 1990년대 중반부터 핀란드를 비롯해서 북유럽을 중심으로 인기를 끌고 있고, 국내에는 2000년대 초중반에 알려지기 시작해서 일부 마니아층에서 즐기기 시작했는데 최근에 코로나19로 인해 홈트와 함께 다시 주목받고 있다고 해요.

 

노르딕 워킹은 폴의 사용이 핵심이다

1. 장점

노르딕 워킹은 일반 걷기와 달리 양손에 전용 폴을 사용하기 때문에 몸에 가해지는 충격을 분산시켜서 관절 등에 큰 무리를 주지 않는다고 해요. 때문에 무릎 관절이 약하거나 허리 디스크를 앓고 있는 사람도 정확한 자세를 숙지하면 어려움 없이 할 수 있다고 해요. 또한, 상・하체 근육을 골고루 사용하기 때문에 일반적인 걷기보다 칼로리 소모량이 2배 이상 많고, 자세 교정 효과까지 볼 수 있다고 해요.

 

2. 핵심 포인트

노르딕 워킹은 바른 자세를 유지하며 걷는 것에서 추가적으로 폴을 활용해서 걷는 운동으로 건강과 함께 체중 감량 효과까지 있다고 해요. 겨울 스포츠를 많이 하는 핀란드에서 크로스컨트리 선수들이 경기를 하지 않은 여름철에도 컨디션 조절과 훈련을 위해 개발된 운동법으로 폴을 땅에 짚고 팔을 뒤로 밀며 걷는 것이라고 해요. 노르딕 워킹은 정확한 자세를 유지하는 것이 중요한데, 누구나 기본 동작과 폴의 사용법만 익히면 쉽게 따라 할 수 있다고 해요. 특히 폴을 제대로 활용하기 위해서는 어깨의 움직임이 중요하다고 해요. 발이 나갈 때 어깨도 함께 나가면서 폴을 끝까지 밀어줘야 보폭이 커지면서 운동량이 증가한다고 해요. 특히, 가슴을 제대로 펴지 않으면 폴의 사용이 제대로 되지 않기 때문에 상체의 움직임에 신경 써야 한다고 해요.

 

3. 폴(스틱) 사용법

노르딕 워킹의 핵심은 폴의 사용법이 좌우한다고 해요. 일반적인 등산용 스틱과는 달리 노르딕 워킹의 폴은 손잡이에 장갑처럼 생긴 트리거(가죽끈)가 달려있는데, 이 가죽끈을 손에 끼운 후, 걸을 때마다 손바닥을 접었다가 폈다가 반복하면서 걸어야 한다고 해요. 특히, 폴의 끝에 두꺼운 고무가 달려있어 충격을 완화하고 지지력을 높여주기 때문에 노르딕 워킹을 할 때는 전용 폴을 사용하는 것이 좋다고 해요. 적절한 폴의 길이는 일반적으로 끈과 폴이 이어지는 부분이 배꼽 높이에 오도록 조절하는 것이 좋다고 해요.

 

4. 자세

노르딕 워킹의 핵심 포인트와 폴의 사용법을 숙지했다면 4단계로 이루어진 ‘ALFA 테크닉’을 이용해서 걸어야 부상을 방지하고 운동효과를 볼 수 있다고 해요. 먼저, 상체를 똑바로 세우고 가슴을 활짝 펴고 허리를 곧게 세운 후, 팔을 최대한 길게 뻗어야 한다고 해요. 이때, 팔을 배꼽 높이 이상 올리지 않고, 앞으로 뻗을 때와 뒤로 뻗을 때 팔의 각도를 같게 유지해야 한다고 해요. 폴은 바닥과 약 55~65도를 유지하고 뒤쪽 다리와 수평을 이루도록 하는 것이 좋고, 자신의 몸에 맞게 적절한 간격을 유지하며 11자가 되도록 걷는 것이 좋다고 해요. 특히 폴은 뒤로 향할 때 손을 펴고, 앞으로 내밀 때 잡아야 한다고 해요. 또한, 시선은 전방 15m를 주시하고, 호흡은 코로 마시고 입으로 내쉬어야 한다고 해요.

 

• A(Attention) : 상체 똑바로 세우기
• L(Long arms) : 팔을 곧게 펴기
• F(Flat sticks) : 폴과 다리의 수평 유지하기
• A(Adapted steps) : 자신의 몸에 맞게 보폭 유지하기

 

5. 효과

노르딕 워킹은 걷기에서 폴을 이용한 스키 동작이 추가된 만큼 정확한 자세를 유지하며 걸으면 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 하는 효과와 거북목과 굽어진 등을 교정하는 효과도 볼 수 있다고 해요. 또한 정확한 자세와 폴을 제대로 활용하면 허벅지와 장딴지 등의 하체 부위와 폴을 사용하는 팔과 어깨 근육을 자극해서 코어근육을 단련하고 체중 감량에도 도움을 준다고 해요. 특히 대흉근과 견갑근, 광배근, 척추기립근 등의 상체 근육 등 전체적인 몸의 근육을 사용하기 때문에 에너지 소비가 커서 다이어트에도 효과적이라고 해요. 

 

물론 모든 운동들처럼 3주 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있고, 눈에 띄는 효과는 3개월 이상, 최소 하루에 60~90분 정도 해야 한다고 해요. 보통 일반적인 걷기 운동보다 에너지 소비량이 높은데, 시간당 에너지 소모량이 400kcal로 에어로빅과 자전거 타기보다 더 많은 열량을 소비하는 것으로 알려져 있다고 해요. 그밖에 무릎과 허리, 고관절 등에 통증이 있는 분들은 걷기 자체가 힘겨울 수 있는데, 노르딕 워킹은 폴을 이용해서 걷기 때문에 무게를 분산시켜 무릎과 허리에 부담이 적어서 통증을 완화하고 지속적으로 걷기를 할 수 있게 도와준다고 해요. 한편, 유럽에서는 치매와 파킨슨병 등에 노르딕 워킹이 도움을 주는 것으로 알려져 있다고 해요.

 

노르딕 워킹의 폴은 일반 등산 스틱과 다르다

6. 폴을 고르는 방법

노르딕 워킹의 핵심인 폴은 자신의 체형에 맞게 선택해서 사용하는 것이 중요하다고 해요. 보통 자신의 키에 0.66~0.68을 곱한 길이가 알맞다고 해요. 예를 들어, 키가 170cm라면 폴의 길이는 112~115cm가 적당하다고 해요. 또한 폴을 잡았을 때 팔의 굽혀짐이 90도보다 약간 더 펴지는 것이 좋다고 해요. 처음 폴을 사용해서 노르딕 워킹을 한다면 짧은 길이의 폴로 사용해서 익숙해지면 길이를 늘려서 사용하면 된다고 해요.

 

 

지금까지 노르딕 워킹에 대해 알아봤어요. 무릎이나 허리가 좋지 않은 분들도 쉽게 따라 할 수 있기 때문에 정확한 자세를 숙지해서 건강을 유지하기를 바랄께요.

 

 

걷기 운동에 대해 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

https://reviewheeya.tistory.com/177

만보 몇키로? 만보걷기 효과와 칼로리 소모량

 

플로깅에 대해 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

https://reviewheeya.tistory.com/214

플로깅(줍깅), 운동하면서 자연과 환경을 지키는 작은 실천

 

줄넘기에 대해 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

https://reviewheeya.tistory.com/203

줄넘기 1000개 칼로리, 다이어트 효과와 루틴, 줄넘기 자세 총정리

 

허벅지 살 빼는 법이 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

https://reviewheeya.tistory.com/247

허벅지 살 빼는 법, 허벅지 안쪽 살 빼기, 허벅지 근육 운동

 

뱃살 빼는 운동이 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

https://reviewheeya.tistory.com/234

여자 뱃살 빼는 운동, 플랭크 자세로 복근 만들기

 

이글은 어떤댓가를 받고 작성된게 아닌 순수하게 작성된 글이예요.

이글이 도움이 되었다면 '좋아요'와 댓글을 달아주세요.

 

 

절대 광고아닌, #노르딕 워킹