비오틴 효과와 부작용, 영양제 고르는 법 총정리

요즘 들어 머리카락이 가늘어지고 심지어 빠지는 경우가 있나요? 쉽게 피로하고, 피부는 푸석푸석. 특별히 건강상에 문제가 발생하지도 않았는데 이와 같은 증상이 발생했다면 비오틴 결핍이 원인일 수 있다고 해요.

 

비오틴 효과와 부작용

‘비오틴 효과와 부작용’

 

오늘은 탈모와 피부, 손발톱 건강에 좋은 비오틴에 대해 알아보려고 해요. 탈모에 효과가 좋은 음식이나 영양제를 찾는 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

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비오틴

비오틴(biotin)은 수용성 비타민의 한 종류인 비타민B7으로 우리 몸의 영양성분의 화학 반응을 활발하게 해서 건강을 유지하는 데 도움을 주는 성분이라고 해요. 체내에서 생성되지 않기 때문에 외부 섭취를 통해 체내에 공급해야 하는데, 비오틴을 충분히 섭취하면 신진대사를 원활하게 하는 포도당과 단백질의 대사 과정에 도움을 줘서 모발과 피부 건강에 좋다고 해요. 

 

 

반대로 비오틴이 부족하면 신진대사가 원활하지 않아 쉽게 피로하고, 소화장애, 식욕부진, 무기력, 탈모 등에 영양을 미친다고 해요. 참고로 2015년 보건복지부가 발표한 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 국내 89.8%는 비오틴 섭취 부족이라고 해요.

 

1. 비오틴 효과

비오틴은 체내 단백질을 만드는 성분으로 피부와 모발, 손발톱 재생에 도움을 준다고 해요. 특히, 국제임상생화학영양학술지에 따르면 당뇨병 환자의 인슐린 기능을 원활하게 해서 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다고 발표했어요. 또한, 피부에 멍이 쉽게 들 때에도 피오틴이 효과적이라고 해요. 그 밖의 탄수화물 대사를 촉진해서 다이어트 효과도 있다고 해요.

 

2. 비오틴 부작용

비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 특별한 부작용 없이 필요 이상을 복용하더라도 소변으로 배출된다고 해요. 특히, 비오틴의 부작용으로 많이 알려진 여드름 증상은 잘못 알려진 것이라고 해요. 하지만 적당 섭취량을 복용하는 것이 좋은데, 비오틴 일일 적정 섭취량은 5,000 ~ 10,000μg이 적당하다고 해요.

 

3. 비오틴과 콜라겐

피부 진피의 약 90%를 구성하는 콜라겐은 체내 단백질의 1/3을 차지하는 성분으로 혈관과 연골을 구성하는데 중요한 요소라고 해요. 콜라겐은 40대 이후 체내 합성이 급격하게 감소되어 관절이 약해지고 혈관질환 위험이 높아진다고 해요. 비오틴은 콜라겐 생성을 촉진하기 때문에 콜라겐과 함께 섭취하면 좋다고 해요. 또한, 비타민C도 비오틴과 함께 복용하면 좋다고 해요.

 

탈모에 좋은 비오틴

비오틴과 탈모

탈모는 유전적인 요인이 가장 대표적이지만 다양한 환경적 요인이 원인으로 발생할 수 있다고 해요. 특히, 환경적 요인에 의한 탈모는 모발 영양부족으로 발생하는 경우가 많다고 해요. 비오틴은 모발을 구성하는 단백질인 케라틴의 체내 합성을 도와 모발이 굵고 탄력 있게 자랄 수 있도록 도움을 준다고 해요. 반면 비오틴이 결핍되면 모발에 단백질 공급이 원활하지 않아 모발이 가늘어지거나 탈모가 생길 수 있고, 피부 건강에도 좋지 않다고 해요.

 

비오틴 영양제 고르는 법

비오틴 성분은 열과 만나면 쉽게 파괴되고, 매일 섭취하기가 쉽지 않아 최근에는 영양제로 섭취하는 경우가 많다고 해요. 시중에는 건강기능식품으로 많은 제품이 출시되어 있는데, 체내에 흡수를 위해서는 영양제의 원료를 살펴봐야 한다고 해요. 우선 비오틴 영양제는 일반과 자연 유래로 구분된다고 해요. 제품 라벨의 원재료명 및 함량에서 건조효모(비오틴)와 영양소명이 함께 적혀 있는 것을 고르면 좋다고 해요. 참고로 일반 비오틴 영양제는 영양소명만 표기된다고 해요.

 

1. 일반

일반 비오틴 영양제는 인위적으로 만들어낸 것으로 천연 비오틴의 분자 구조를 가지고 있지만 자연 유래 비오틴과 비교해서 흡수와 대사를 돕는 보조인자가 부족하기 때문에 생체이용률이 낮다고 해요.

 

2. 자연 유래

자연 유래 비오틴은 건조효모 등의 자연물에서 원료를 추출해서 영양소의 활성을 도와 흡수율과 생체이용률이 좋다고 해요. 특히, 효소, 조효소, 피토케미컬(식물영양소) 등의 보조인자도 포함되어 있어 체내에 대사가 잘 되도록 돕는다고 해요. 그밖에 모발 건강을 위해 비오틴 영양제를 고를 때는 맥주효모와 어성초 등이 포함되어 있는지 확인하는 것도 좋다고 해요.

 

3. 비오틴 영양제 먹는 방법

비오틴 함유량이 5,000μg 이상인 제품이면 하루에 한 번만 복용해도 괜찮다고 해요. 아침과 저녁 중 복용 시점은 상관없이 식전에 먹는 것이 좋다고 해요.

 

탈모에 좋은 콜리플라워

비오틴이 풍부한 식품

비오틴은 우리가 흔히 먹는 간, 계란 노른자, 양파, 토마토, 시금치, 유제품, 밀, 견과류, 버섯 등 대부분의 식품에 포함되어 있다고 해요. 단, 체내 이용률이 50% 미만으로 충분하지 않다고 해요. 그중에서 콩(대두), 옥수수는 체내 이용률이 높은 편이라고 해요.

 

1. 콜리플라워

콜리플라워는 비오틴이 풍부한 식품 중 하나라고 해요. 쌀과 비슷한 식감인 콜리플라워는 식품의약품안전처의 식품 영양성분 데이터베이스에 따르면 콜리플라워 100g을 생으로 섭취하면 비오틴 일일 권장 섭취량의 20%를 충족할 수 있다고 해요. 추천하는 조리법으로는 끓는 물에 살짝 데쳐 숙회로 먹으면 아삭한 식감을 그대로 느끼면서 비오틴을 섭취할 수 있어요. 그밖에 튀김옷을 입혀 살짝 튀겨서 먹으면 겉은 바삭하고 속은 아삭하게 즐길 수 있다고 해요.

 

2. 계란

계란은 완전식품으로 불릴 만큼 많은 영양성분을 포함하고 있는데, 오늘 소개한 비오틴도 풍부하다고 해요. 단, 계란에는 비오틴 흡수를 방해하는 아비딘이라는 성분이 들어있기 때문에 익혀서 먹는 것이 좋다고 해요.

 

 

지금까지 비오틴 효과와 부작용, 영양제 고르는 법에 대해 알아봤어요. 모발과 피부 건강에 도움을 주는 음식이나 영양제에 대해 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄게요.

 

탈모에 좋은 백하수오에 대해 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

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탈모에 좋은 백하수오와 갱년기 증상에 좋은 적하수오 효능과 먹는방법

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저분자 피쉬 콜라겐과 콜라겐 효능, 족발 콜라겐 음식과 바르는 콜라겐

 

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절대 광고아닌, #비오틴 #탈모