요즘 광고를 보면 몸에 유익하다는 영양제 광고들이 많이 보이고 있어요. 평균적인 연령이 높아지고, 건강에 대한 관심이 많아지면서 피로회복, 활력 증강 등의 키워드로 많은 영양제들이 광고를 하고 있어요.
‘마그네슘 효능과 부작용, 부족 증상’
오늘은 많은 영양제 중에 마그네슘에 대해 알아보려고 해요. 마그네슘에 대해 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄게요.
마그네슘
마그네슘(magnesium, Mg)은 우리 몸에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질로 대부분이 뼈에 함유되어 있고, 나머지는 세포내액에 존재한다고 해요. 우리 신체의 생화학적, 생리적 과정에서 중요한 역할을 하는 마그네슘은 탄수화물 대사에 관여하여 에너지 생성을 돕고, 지방과 단백질 및 핵산의 합성, 근육의 수축 등 체내에서 일어나는 생화학과 생리적 과정에 필요하다고 해요.
1. 마그네슘 효능
우리 몸에서 300 여종 이상 효소의 보조인자(cofactor)로서 다양한 대사 반응에 관여하는 마그네슘은 비타민B군과 함께 활력 개선 영양제 성분으로 활용되는 경우가 많다고 해요. 특히, 세포 내 에너지 생성 반응인 세포 호흡의 중요한 역할을 하는 미토콘드리아에서 에너지 생성에 관여하는데, 탄수화물과 단백질 대사에 중요한 역할을 한다고 해요.
또한, 칼슘과 비타민D와 함께 뼈의 강도 유지 등 뼈 건강에 도움을 주고, 신경계에도 관여해서 근육의 이완과 수축을 돕기도 한다고 해요. 여성의 경우 생리 전 두통, 복통, 복부 팽만감 등 생리전증후군이 심할 때 마그네슘을 섭취하면 신경조직을 이완해서 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다고 해요.
2. 마그네슘 부족 증상
마그네슘은 우리가 일반적으로 섭취하는 식사에서 쉽게 얻을 수 있어 결핍되는 경우는 거의 없다고 해요. 하지만, 평소 술을 자주 마시거나 노인층, 혹은 만성 설사로 인해 영양 흡수가 좋지 않으면 마그네슘 부족이 발생할 수 있다고 해요. 특히, 영양상태가 좋지 않거나 수면 부족과 스트레스가 심하면 피로, 식욕부진 등의 마그네슘 결핍 증상이 나타날 수 있다고 해요.
또한, 마그네슘이 부족하면 근육이 긴장되어 근섬유 손상이 발생하고, 이로 인해 눈 떨림과 손발 저림, 두통, 생리통 등에 영향을 줄 수 있다고 해요. 그밖에 근육으로 이루어진 심장이 너무 빨리 뛰거나 고혈압과 당뇨병 등 만성질환에도 영향을 미칠 수 있다고 해요.
3. 마그네슘 부작용
마그네슘은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소지만 과다 복용할 경우에 부작용이 발생할 수 있다고 해요. 특히, 다양한 영양제에 함유되어 있어, 두 가지 이상의 영양제를 섭취하고 있다면 과다 섭취하지 않도록 영양표시를 확인하는 것이 좋다고 해요. 마그네슘 1일 권장량은 성인 남성의 경우 350mg, 여성의 경우 280mg라고 해요.
마그네슘의 부작용으로는 과다 섭취시 장에서 흡수를 하지 못하고, 장내 수분 증가로 설사를 유발할 수 있다고 해요. 특히, 평소 묽은 변을 자주 보거나 장염으로 인해 설사를 하고 있다면 마그네슘이 오히려 장내 균형을 무너뜨리고 영양소 흡수에도 좋지 않기 때문에 주의하는 것이 좋다고 해요. 그밖에 신장 질환이 있는 환자의 경우에는 저혈압과 두통, 오심 등을 유발할 수 있다고 해요.
마그네슘 많은 음식
마그네슘은 견과류나 곡물 등에 풍부하게 들어있다고 해요. 대표적으로 견과류에는 아몬드를 꼽을 수 있고, 곡물에는 현미나 귀리, 과일과 채소류에는 바나나와 시금치 등이 마그네슘이 많은 음식으로 꼽을 수 있다고 해요. 단, 곡물의 경우 도정 과정에서 마그네슘이 약 80~96%가 손실되기 때문에 되도록 가공이 되지 않는 것을 섭취하는 것이 좋다고 해요.
아래는 100g당 마그네슘 함량이에요.
- 간이 된 호박씨 530mg
- 멸치 514mg
- 참깨 볶은 것 360mg
- 간이 된 아몬드 270mg
- 땅콩버터 180mg
- 볶은 호두 150mg
- 유부 130mg
- 코코아가루 130mg
- 삶은 대두 110mg
마그네슘 영양제
식품 속 마그네슘은 조리 과정에서 열에 의해 사멸될 가능성이 높고, 흡수율도 약 50%로 높지 않다고 해요. 때문에 영양제로 마그네슘을 섭취하는 분들이 많은데, 과다 섭취로 인한 설사에 주의하려면 고함량의 마그네슘 영양제보다는 권장량이 들어있는 영양제가 좋다고 해요. 또한, 주성분뿐만 아니라 부원료가 어떤 것이 함유되어 있는지 살펴보는 것도 좋다고 해요.
지금까지 마그네슘에 대해 알아봤어요. 마그네슘의 효능과 부작용 등에 대해 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄게요.
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절대 광고아닌, #마그네슘
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