여자 뱃살 빼는 운동, 플랭크 자세로 복근 만들기

뱃살, 즉 복부는 몸이 건강하고 탄탄한 느낌을 주는 대표적인 부위예요. 가슴이나 팔, 하체 부위보다 복근은 눈에 잘 띄고, 특히 내부 장기의 건강과 직결되기 때문에 많은 사람들이 뱃살을 빼기 위해 노력한다고 해요.

 

여자 뱃살 빼는 운동

‘여자・남자 뱃살 빼는 운동’

 

오늘은 뱃살 빼는 운동에 대해 알아보려고 해요. 부상 위험을 최소화하기 위해 정확한 자세를 숙지해서 건강하고 날씬한 복근을 가지길 바랄께요.

 

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뱃살과 건강

복부에 과도한 지방이 쌓인 상태인 복부비만은 한국인 허리둘레 기준으로 남자는 90cm(35.4인치), 여자는 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당된다고 해요. 복부비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심 뇌혈관 질환 등 각종 질병의 발생 위험을 유발하기 때문에 평소에 복부, 즉 뱃살을 빼는 것이 좋다고 해요.

 

 

특히, 미국 메이요클리닉 연구팀의 연구결과 비만과 관련된 건강 상태를 평가할 때 체중보다는 허리둘레 수치가 더 중요하다고 밝혔어요. 또한, 여성보다 남성이 복부비만으로 인한 사망률이 약 87% 높고, BMI 기준으로 과체중이나 비만인 사람보다 정상 체중의 복부미만이 심각한 사람이 약 2배 이상 사망률이 높았다고 밝혔어요. 이처럼 복부비만이 건강에 영향을 끼치는 이유는 주요 장기에 지방이 누적돼서 문제를 일으키기 때문이라고 해요.

 

코어 근육

코어 근육은 신체의 중심(core)부인 척추와 골반, 복부를 지탱하는 근육을 말한다고 해요. 일반적으로 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 말하는데, 코어 근육을 강화하면 허리나 목 디스크 등의 질환을 예방하고 곧은 자세를 유지할 수 있다고 해요. 특히, 운동으로 어느 한 부위를 집중적으로 뺄 수 없지만 코어 근육 운동은 전신 운동으로, 온몸을 고르게 자극해서 강화할 수 있다고 해요.

 

뱃살 빼는 운동

남자와 여자는 신체적 특징과 쌓이는 지방들도 다르기 때문에 각각 몸에 맞는 운동을 해야 효율적으로 뱃살을 뺄 수 있다고 해요. 특히 여성의 뱃살은 대부분 피부 아래에 축적된 피하지방으로 다리 들어올리기 같은 코어 운동이 뱃살 빼는데 효과적이라고 해요. 반면, 남성은 대부분 내장지방으로 유산소 운동을 하는 것이 뱃살 빼는데 좋다고 해요.

 

바이시클 크런치 자세

1. 크런치

효율적으로 뱃살을 빼고 복근을 만드는 크런치는 뱃살 빼는 운동으로 첫 손에 꼽힌다고 해요. 근육을 수축할 때도, 이완할 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요한 크런치는 버터플라이 크런치, 리버스 크런치, 바이시클 크런치 등 다양한 이름만큼 운동법도 다양하다고 해요. 아래의 운동법은 바이시클 크런치 운동법이예요.

 

1. 매트를 바닥에 깔고 누워서 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 누워요.
2. 오른쪽 무릎을 복부로 올리면서 왼쪽 팔꿈치로 무릎을 가볍게 대고
3. 반대편으로 왼쪽 무릎을 복부로 올리면서 오른쪽 팔꿈치로 무릎을 대요.
4. 60초 연속으로 휴식 없이 반복 진행

 

플랭크 자세

2. 플랭크

코어 근육을 기르는데 효과적인 플랭크는 전신운동으로 뱃살 빼는데도 효과적이라고 해요. 하지만 온몸을 사용하고 단기간에 운동량이 상당하기 때문에 올바른 자세로 하지 않으면 허리 부위에 부상을 당하기 쉽기 때문에 주의해야 한다고 해요. 특히, 팔꿈치가 몸을 제대로 지지하지 못하면 어깨 관절에 무리가 갈 수 있고, 허리가 아래로 꺾이면 운동효과를 볼 수 없을 뿐만 아니라 부상을 입을 수 있다고 해요. 때문에 플랭크를 할 때는 복부에 힘을 줘 허리가 아래로 꺾이지 않게 하고, 어깨가 무너지지 않도록 팔꿈치를 밀어내는 듯이 자세를 유지해야 한다고 해요.

 

1. 바닥에 매트를 깔고 엎드려요.
2. 팔꿈치를 90도로 굽혀 팔뚝을 땅에 댄 후
3. 배에 힘을 준 상태에서 무릎을 떼고 몸이 일직선이 되도록 해요.
4. 시선은 바닥을 내려다보며 머리와 목이 몸과 직선을 유지해요.
5. 1분 단위(처음에는 30초 정도)로 하고, 15~30초 휴식 후 반복 진행

 

3. 드로인 운동

드로인 운동은 크런치나 플랭크와 달리 간단히 복부에 힘을 주는 것만으로 복직근을 강화하는 누구나 쉽게 할 수 있는 뱃살 빼는 운동이라고 해요. 살이 찌면 배가 나오는데, 복부 중앙의 복직근을 강화하면 내부 장기를 지탱하는 힘이 길러져서 뱃살이 빠지고 탄탄해진다고 해요. 서 있을 때나 앉아 있을 때 모두 할 수 있는 드로인 운동은 앉아서 할 때는 의자에 등을 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 당긴다는 느낌으로 허리를 펴는 것이 중요하다고 해요.

 

1. 제자리에 서 있거나 앉아있을 때 허리를 곧게 펴고
2. 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤
3. 힘을 줘서 30초 정도 유지해요.

 

걷기 운동

뱃살 빼는 생활 습관

뱃살을 빼기 위해서는 운동과 함께 식습관 개선을 병행하는 것이 효과가 좋다고 해요. 이미 많은 사람들이 알고 있는 지방이 낮고, 단백질이 풍부한 식단으로 생선, 닭고기, 유제품 등의 음식을 먹는 것이 중요하다고 해요. 특히, 설탕과 소금, 지방, 가공식품을 줄이기 어렵다면 채소, 과일, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 음식 섭취를 늘리기만 해도 식욕 조절과 체중 감량에 도움을 준다고 해요.

 

1. 식습관 개선

건강한 식단을 짜기 어렵거나 번거롭다면 채소, 과일, 콩류 등의 섭취를 늘리면 소화 속도를 늦춰 포만감으로 인해 식욕을 조절하는데 효과적이라고 해요. 특히, 아침식사를 할 때, 식이섬유와 고단백 음식을 먹으면 신진대사 속도가 빨라지고, 포만감이 오래가서 뱃살을 빼는데 효과적이라고 해요.

 

2. 걷기와 근력 운동

고강도 인터벌 운동뿐만 아니라 걷기 운동을 주 3회 이상 40~50분 정도 해도 뱃살 빼는데 좋다고 해요. 물론 달리기보다 효율성은 떨어지지만 꾸준히 걷기 운동을 하면 부상 발생 가능성이 낮고, 지속적으로 할 수 있다고 해요. 또한, 근력운동은 신진대사를 활발하게 하기 때문에 주 2회 이상 코어나 하체 위주로 운동하면 좋다고 해요.

 

3. 수면

뱃살 빼는 것뿐만 아니라 건강을 위해서도 잠을 잘 자는 것이 중요하다고 해요. 특히, 잠이 모자라면 식욕이 증가하기 때문에 매일 7~8시간 정도 수면을 취하는 것이 좋다고 해요.

 

 

지금까지 뱃살 빼는 운동과 생활 습관에 대해 알아봤어요. 특히 모든 운동은 정확한 자세로 하지 않으면 부상을 당할 수 있기 때문에 정확한 자세를 숙지해서 하길 바랄께요.

 

 

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