흔히 다이어트는 달리기와 비교할 수 있다고 해요. 꾸준히 건강하게 하는 다이어트는 마라톤에 비유할 수 있고, 단기간에 빼는 다이어트는 100m 달리기와 비유할 수 있어요. 건강을 위한, 혹은 예쁜 몸매를 위한 다이어트는 모두 식단과 운동을 병행해야 효과를 볼 수 있다고 해요.
‘다이어트 식단 앱, 팻시크릿으로 다이어트하는 방법’
다이어트을 시작하면 식단 구성이 가장 큰 고민이라고 해요. 특히, 아무리 운동을 열심히 해도 식단을 조절하지 못하면 체중 감량이 힘들기 때문에 다이어트에 성공하려면 무엇보다 균형 잡힌 식단을 짜는 것이 중요하다고 해요. 오늘은 다이어트 식단이 궁금한 분들에게 도움이 되는 앱을 소개하려고 해요. 단순히 몸무게를 측정을 하고, 먹은 음식을 기록하는 것에 그치지 않고, 다른 사람들의 식단을 볼 수 있고, 의견을 나눌 수 있는 다이어트 식단 앱의 끝판왕, 팻시크릿(fatsecret)이예요.
포만감좋은 음식
다이어트의 기본은 적게 먹고 많이 움직이는 것이라고 해요. 때문에 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있는 단백질 위주의 식단으로 구성하는 것이 좋다고 해요.
1.두부
시중에서 쉽게 구할 수 있는 두부는 수분이 약 91%를 차지하며, 식물성단백질과 식이섬유가 풍부해서 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다고 해요. 특히, 맛도 담백해서 다양하게 조리하면 질리지 않고 꾸준히 먹을 수 있어, 다이어트를 하는 분들이 많이 먹는 음식 중 하나예요. 두부는 들기름이나 올리브오일에 굽거나 쪄서, 혹은 샐러드로 먹을 수 있어서 기호에 맞게 먹으면 된다고 해요.
2.계란
두부와 마찬가지로 마트에서 쉽게 구할 수 있는 계란은 낮은 칼로리와 단백질, 비타민, 무기질이 골고루 포함되어 있는 완전 식품이라고 해요. 삶거나 훈제한 계란을 먹거나 간단하게 스크램블로 먹을 수 있고, 다른 식단에 다양하게 응용할 수 있어요.
3.닭 가슴살
다이어트 식단에 빠지지 않는 닭 가슴살은 고단백, 저칼로리로 대표적인 다이어트 식단이예요. 각종 채소와 올리브오일과 함께 샐러드로 먹을 수 있고, 구워서 먹을 수 있어요. 자주 먹으면 비릿하고 쉽게 질리기 때문에 요즘에는 다양한 맛으로 출시되고 있어요.
4.토마토
세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 토마토는 칼륨이 많아 나트륨의 배출을 돕고 수분 함량이 높아 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어요. 특히 피로를 풀고 신진대사를 돕는 비타민C, 지방의 분해를 돕는 비타민B, 항산화 역할을 하는 리코펜, 고혈압을 예방할 수 있는 루틴 등 몸에 좋은 성분이 풍부하게 함유되어 있다고 해요. 생으로 먹는 것보다 열을 가해 익혀 먹는 토마토가 몸에 더 좋은데, 유럽에서는 ‘토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴은 파랗게 된다’라는 속담이 있다고 해요.
5.바나나
다이어트 중 변비로 고생이 많은 분들은 바나나를 먹는 것이 좋다고 해요. 식이섬유가 많은 바나나는 변비를 완화하고, 포만감이 높고 맛도 좋아 쉽게 질리지 않는 장점이 있어요. 또한, 칼륨이 들어있어 체내 나트륨을 배출하고 알칼리성으로 산성화된 체질을 개선하는 효과가 있다고 해요. 단, 생각보다 칼로리가 높아서 칼로리를 계산해서 적당량을 먹는 것이 좋다고 해요.
일반 식단
하루에 필요한 평균 열량은 성인 남성 2500kcal, 여성은 2000kcal라고 해요. 때문에 다이어트 식단을 짤 때 최소한 남성은 2000kcal, 여성은 1500kcal를 넘지 않도록 구성하는 것이 좋다고 해요.
1.기본 식단
- 아침 : 식빵 2장(200kcal), 우유 200ml(100kcal), 삶은 계란 1개(100kcal), 양배추 샐러드 50g(70kcal), 사과 1개(100kcal)
- 점심 : 잡곡밥(200kcal), 된장국 250g(80g), 생선구이 50g(150kcal), 콩나물무침 70g(50kcal), 김치 50g(14kcal)
- 저녁 : 잡곡밥(200kcal), 미역국 250g(70kcal)
2.직장인 식단
- 아침 : 시리얼, 고구마, 사과 1개
- 점심 : 일반 한식
- 저녁 : 닭 가슴살 2조각, 토마토, 삶은 계란
FMD식단
FMD는 Fasting Mimicking Diet의 약자로 단식 모방 식단을 말한다고 해요. 단식 중 물만 마시며 버티기가 어렵기 때문에 비슷한 효과를 낼 수 있도록 구성한 식단이라고 해요. 800~1100kcal로 구성된 식단으로 간헐적 단식을 할 때 먹는 식단이라고 해요. FMD 다이어트 식단은 하루에 한 끼 먹는 식단으로, 미국 남 캘리포니아 대학교에서 개발된 FMD 식단을 한국인의 식생활에 맞게 소개할께요.
1일차 - 샐러드 1100kcal
- 찐 고구마(210g)
- 구운 아몬드(30g)
- 호두(35g)
- 파프리카(80g)
- 오이(100g)
- 브로콜리(50g)
- 방울토마토(80g)
- 양상추(80g)
- 발사믹식초(20g)
2일차 - 두부 된장 양념 채소비빔밥, 샐러드 800kcal
두부 된장 양념 채소비빔밥
- 파프리카(40g)
- 느타리버섯(50g)
- 당근(50g)
- 연근(28g)
- 양파(10g)
- 호두(10g)
- 두부(20g)
- 들기름(10g)
- 된장(20g)
- 현미밥(180g)
샐러드
- 호두(10g)
- 오이(100g)
- 당근(50g)
- 양상추(100g)
- 올리브오일(10g)
- 발사믹식초(10g)
3일차 - 깻잎 말이 꼬마김밥, 샐러드 800kcal
깻잎 말이 꼬마김밥
- 현미밥(160g)
- 단무지(30g)
- 시금치(20g)
- 깻잎(10g)
- 설탕(5g)
- 김(1g)
- 우엉(20g)
- 당근(50g)
- 간장(10g)
- 식초(10g)
- 연겨자(10g)
샐러드
- 양상추(50g)
- 오이(50g)
- 호두(20g)
- 구운 아몬드(20g)
- 올리브오일(10g)
- 발사믹식초(10g)
4일차 - 카레 채소 볶음밥, 샐러드 800kcal
카레 채소 볶음밥
- 현미(180g)
- 브로콜리(40g)
- 양송이버섯(30g)
- 양배추(50g)
- 카레 가루(10g)
- 당근(50g)
- 고추(10g)
- 청경채(10g)
- 숙주(30g)
- 토마토(30g)
- 올리브오일(10g)
샐러드
- 당근(50g)
- 호두(15g)
- 오이(100g)
- 상추(50g)
- 방울토마토(40g)
- 구운 아몬드(10g)
- 올리브오일(10g)
- 발사믹식초(10g)
5일차 - 무말랭이 영양 채소밥, 샐러드 800kcal
무말랭이 영양 채소밥
- 현미밥(160g)
- 고추(10g)
- 연근(45g)
- 파(10g)
- 간장(5g)
- 소금(5g)
- 무말랭이(20g)
- 당근(30g)
- 간장(5g)
- 다진마늘(10g)
- 참기름(5g)
- 깨(1g)
- 느타리버섯(30g)
샐러드
- 당근(50g)
- 호두(15g)
- 오이(100g)
- 상추(50g)
- 방울토마토(40g)
- 구운아몬드(10g)
- 올이브오일(10g)
- 발사믹식초(10g)
팻시크릿
팻시크릿은 다이어트 앱의 기본적인 기능과 다른 사람의 다이어트 식단을 볼 수 있어요. 다이어트 앱의 기본 기능이라고 하면 몸무게 입력, 식단 기록을 그래프로 보여주는 기능이예요. 펫시크릿은 기본적인 기능과 앱 사용자들이 먹은 식단을 서로 공유할 수 있어요. 무료 버전과 유료 버전이 있는데, 유료 버전에서 여러 가지 기능을 제공하지만 무료 버전에서도 충분히 좋은 기능을 이용할 수 있어요.
1.추천식단
팻시크릿이 다른 다이어트 앱과 다른 특별한 기능이예요. 보통 다이어트 식단을 보면 재료를 구하기 힘들거나 먹기 싫은 재료로 구성된 경우가 많아서 어떻게 식단을 짜야 할지 고민인 경우가 많이 있어요. 펫시크릿의 추천 식단은 정형화된 식단보다 앱 이용자들이 자신에게 맞는 식단의 사진을 찍어서 올리기 때문에 자신에게 맞는 식단을 참고할 수 있어요.
2.체중
자신의 체중을 입력해서 확인할 수 있어요. 시작 체중과 목표 체중을 입력해서 그래프로 체중 변화를 쉽게 볼 수 있어요.
3.다이어리
펫시크릿의 다이어리 기능은 다른 앱과 달리 매우 세세하게 작성할 수 있어요. 거의 모든 식품을 검색할 수 있고, g 수까지 입력 가능하며 칼로리를 바로 계산할 수 있어요. 칼로리, 지방, 탄수화물, 단백질의 비율을 알려주기 때문에 고지방・저탄수 다이어트를 하는 분들에게 특히 도움이 될 수 있어요. 고지방・저탄수 다이어트는 탄수화물의 비율을 하루 50g으로 제한해야 한다고 해요.
4.리포트
오늘, 어제, 이번 주, 지난주 어떻게 식단을 먹었는지 칼로리 변화와 탄수화물, 지방, 단백질의 양과, 영양소의 비율을 세세하게 알려줘서 그동안 어떻게 다이어트를 하고 있는지 확인할 수 있어요.
다이어트 앱 '펫시크릿'은 매우 세세하게 다이어트 식단과 영양소의 비율 등을 알려줘서 단기간 혹은 장기간 다이어트를 하는 분들에게 많은 도움을 주는 앱이예요. 다이어트 식단은 자신의 생활패턴과 맞게 식단을 구성해서 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 해요. 어떤 식단을 구성해야 할지 모르거나 어떻게 다이어트를 해야할지 궁금한 분들에게 도움이 되길 바라며, 다이어트 식단의 끝판왕 ‘펫시크릿’을 추천해요.
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