눈에 좋은 음식, 비타민A, 비타민C, 루테인이 들어있는 생과일, 주스

아침에 눈을 뜨는 순간부터 핸드폰을 찾고, 일상생활이나 업무시간에 컴퓨터로 일을 하는 현대인들에게 눈은 가장 피로한 부위 중에 하나라고 해요.

 

비타민A・C, 루테인이 들어있는 눈에 좋은 음식

‘비타민A・C, 루테인이 들어있는 눈에 좋은 음식’

 

오늘은 눈에 좋은 음식들을 소개하려고 해요. 매체에 자주 소개된 음식들도 있고, 조금은 생소한 음식들도 있을 텐데 눈에 좋은 음식에 관심이 많은 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

 

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눈에 좋은 음식(생과일 주스)

녹황색 채소는 눈에 좋은 음식으로 알려져 있어요. 특히 눈 건강에 좋은 루테인 성분은 녹황색 채소에 풍부하게 들어있는데 브로콜리, 케일, 시금치가 대표적이라고 해요. 생으로 먹어도 되지만, 믹서기로 갈아서 주스나 스무디로 간편하게 먹을 수 있다고 해요.

 

눈에 좋은 음식, 브로콜리

1. 브로콜리

브로콜리에 들어있는 베타카로틴은 흡수되는 과정에서 비타민A로 바뀌어서 야맹증과 백내장 등의 질환을 예방한다고 해요. 특히 루테인 성분도 들어있어 노안으로 인한 황반 변성을 예방한다고 해요.

 

브로콜리 주스

 

• 준비물 : 두부 3조각, 두유 180ml, 데친 브로콜리 3~4송이, 아몬드 5알
• 준비된 재료를 믹서기에 넣어 갈아서 마시면 돼요. 기호에 따라 꿀을 함께 넣어도 된다고 해요.

 

2. 케일

케일은 눈 건강에 좋은 대표적인 채소로 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나라고 해요. 비타민A를 비롯해서 각종 미네랄과 루테인, 철분, 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있다고 해요. 특히 시력을 유지하고 신체의 저항력을 강화하는 비타민A가 양배추에 비해 100배나 많이 함유되어 있고, 황반 변성을 예방하는 루테인은 시금치에 비해 3배 이상 함유되어 있다고 해요. 케일의 어린잎은 주로 쌈이나 샐러드로 섭취하고 다 자란 잎은 주스로 먹는데, 케일의 쓴맛을 중화시키려면 섭취 전에 잠시 동안 물에 담가서 먹는 것이 좋다고 해요. 눈 건강을 위해서는 주스로 먹는 것이 간편하고 좋다고 해요.

 

케일 주스 만드는 법

 

• 준비물 : 케일 5장, 사과 1개, 바나나 1개, 코코넛 주스 400ml(물로 대체 가능)
• 재료가 잘 갈리게 조각내서 믹서기에 갈아서 마시면 돼요. 

 

눈에 좋은 음식, 시금치

3. 시금치

시금치에는 눈에서 사물을 볼 수 있는 역할을 하는 황반의 구성 성분인 ‘루테인’이 들어있어 꾸준히 섭취하면 황반 변성을 예방할 수 있다고 해요. 약 한주먹(100g) 정도 살짝 데친 상태로 먹으면 루테인 하루 권장량 20mg을 효과적으로 섭취할 수 있다고 해요.

 

시금치 주스

 

• 준비물 : 사과 1/4, 시금치 2뿌리, 호두 3알, 물 200ml, 바나나 1개
• 시금치를 찬물에 담갔다가 뿌리 쪽을 잘라서 사과와 호두 등의 재료들을 믹서기에 갈아주면 된다고 해요.

 

비타민A(안구건조증, 야맹증)

비타민A는 눈의 점막을 보호하고 면역력과 시력을 유지하는 데 도움을 준다고 해요. 베타카로틴이 체내에서 비타민A로 바뀌는데, 안구건조증과 야맹증이 있다면 비타민A를 권장량만큼 섭취하는 것이 좋다고 해요.

 

1. 계란

계란은 필수 영양성분이 풍부하게 들어있는 완전식품으로 알려져 있어요. 특히, 비타민A가 풍부하고 계란 1개에는 눈에 좋은 루테인과 지아잔틴이 200~300ug 들어 있어, 황반 변성과 백내장 예방에 효과가 있고, 고도근시와 눈부심 현상에도 좋다고 해요.

 

안구건조증, 야맹증에 좋은 고구마

2. 고구마

고구마에는 비타민A와 C가 풍부해서 눈 건강에 좋다고 해요. 특히 고구마 끝순에는 눈에 좋은 루테인이 시금치와 비슷하게 들어있고, 베타카로틴과 안토시아닌도 풍부하다고 해요.

 

3. 연어

연어에는 오메가3 지방산이 풍부해서 안구건조증 완화에 효과가 있다고 해요. 오메가3 지방산은 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방해서 눈물 막을 보호하기 때문에 안구건조증을 개선하고, 눈물막 피지선의 염증까지 방지한다고 해요.

 

4. 당근

당근에는 비타민A가 풍부해서 예로부터 눈 건강에 도움을 주는 것으로 많이 알려져 있어요. 특히 고구마와 마찬가지로 베타카로틴이 풍부해서 야맹증 뿐만 아니라 안구질환에도 효과가 좋다고 해요. 베타카로틴은 기름과 같이 섭취하면 흡수가 더 좋기 때문에 기름에 볶아먹거나 오일 드레싱을 뿌려서 먹는 것이 좋다고 해요.

 

안구건조증, 야맹증에 좋은 살구

5. 살구

살구는 비타민A, E 등 눈 건강에 좋은 영양성분을 많이 함유하고 있다고 해요. 비타민A는 야맹증을 예방하고, 비타민E는 노안을 방지한다고 해요. 또한 베타카로틴과 지아잔틴도 풍부하다고 해요.

 

6. 망고

수입과일 이지만 우리나라에서 많은 사랑을 받고 있는 망고는 비타민A가 다량 함유돼있고, 비타민B・C・E도 풍부하다고 해요. 또한 카로틴, 폴리페놀, 오메가3 등 항산화 성분이 들어있어, 세포 손상을 막아주고 눈 건강에 도움을 준다고 해요.

 

비타민C(노안, 백내장 예방)

비타민C는 항산화 성분으로 체내 활성산소를 제거하고, 수정체를 투명하게 유지해서 노안과 백내장 예방 등 눈 건강에 도움을 준다고 해요. 특히, 비타민C는 우리 몸에 필요한 만큼 쓰이고 배출되기 때문에 충분히 섭취해도 괜찮다고 해요. 또한 수용성이기 때문에 조리 없이 생으로 먹는 것이 좋다고 해요.

 

노안, 백내장 예방에 좋은 사과

1. 사과

사과는 비타민C와 칼륨이 풍부해서 노안과 백내장 예방에 도움을 준다고 해요. 특히 눈 속의 활성산소를 제거해서 수정체를 투명하게 하는데, 영국 런던위생·열대의학대학원의 애스트리드 플레처 박사의 연구에 따르면, 비타민C를 많이 섭취한 사람들은 적게 먹은 사람보다 백내장 발병률이 39%나 낮았다고 발표했어요.

 

2. 레몬

새콤한 맛으로 비타민C의 대표적인 식품으로 알려진 레몬은 노안과 백내장 예방에 도움을 주는데, 다른 음식이나 주스에 살짝 뿌려서 먹을 수 있어서 활용도가 높은 과일이라고 해요.

 

노안, 백내장 예방에 좋은 키위

3. 키위

키위는 100g이 채 안 되는 작은 크기지만 비타민C와 E가 풍부하고, 눈 건강에 좋은 루테인과 지아잔틴이 들어 있다고 해요. 특히 키위에는 블루베리보다 루테인, 지아잔틴 함량이 1.5배 더 많이 들어있다고 해요.

 

루테인, 지아잔틴, 안토시아닌(노안, 시력 유지, 피로회복)

망막의 가장 중요한 부분인 황반을 구성하는 루테인과 지아잔틴은 황반 변성 예방에 도움을 준다고 해요. 항산화제들은 보통 특정한 색상을 띠는데 루테인은 노란색을 띤다고 해요. 때문에 루테인이 많이 함유된 음식들은 호박, 옥수수 등 노란색인 경우가 많다고 해요. 루테인은 우리 몸에서 자체적으로 생성할 수 없어서 음식과 영양제를 통해 충분히 섭취하는 것이 좋다고 해요.

 

노안, 시력 유지, 피로회복에 좋은 호박

1. 호박

호박은 비타민A가 풍부해서 눈을 보호하고 염증을 예방하는데 효과적이라고 해요. 루테인과 지아잔틴이 풍부하고, 특히 항산화성분으로 인해 망막의 세포 손상을 막는데 효과적이라고 해요.

 

2. 옥수수

탄수화물이 많아서 조금은 기피하는 음식 중 하나인 옥수수는 비타민B와 C, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하고 루테인과 지아잔틴이 들어있어 눈 건강에 좋다고 해요.

 

3. 블루베리

블루베리에는 안토시아닌이 풍부해서 사물이 흐려 보이거나 눈이 피로한 증상을 개선・예방하는 효과가 있다고 해요. 안토시아닌은 보라색을 띠는데, 블루베리뿐만 아니라 아사이베리 등 모든 베리 종류들이 안토시아닌이 풍부하다고 해요.

 

 

지금까지 눈에 좋은 음식들에 대해 알아봤어요. 컴퓨터나 스마트폰으로 인해 눈 건강이 좋지 않은 분들이 많은데, 이 글이 조금이나마 도움이 되길 바랄께요.

 

 

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눈 영양제 루테인, 지아잔틴 효능과 부작용, 하루 권장량과 복용시간

 

황반변성이 궁금한 분은 아래 링크 글을 확인하세요.

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황반변성에 좋은 음식, AREDS 유형 식이보충, 눈에 좋은 음식

 

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