빈혈 종류와 증상, 철 결핍성 빈혈에 좋은 음식과 피해야 하는 음식

이유 없이 힘이 없고, 피로감을 느끼며 갑자기 머리가 핑 돌면서 어지럼증을 느끼는 경우가 있나요? 그렇다면 빈혈을 의심해봐야 한다고 해요. 영양소가 결핍되면 발생하는 빈혈은 남녀노소 누구나 발생할 수 있는데, 특히 여성들에게 많이 발생하는 증상이라고 해요.

 

빈혈 증상과 빈혈에 좋은 음식

‘빈혈 증상과 빈혈에 좋은 음식’

 

오늘은 빈혈에 대해서 알아보려고 해요. 빈혈의 원인과 증상, 그리고 빈혈에 좋은 음식과 피해야 하는 음식까지. 특히 다이어트를 하는 분들에게 빈혈이 자주 발생하는데, 이 글이 도움이 되길 바랄께요.

 

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빈혈

빈혈은 혈액 중 적혈구를 만드는 주요 성분인 철분 부족으로 헤모글로빈 합성이 저하돼서 인체 조직의 대사에 필요한 산소를 충분히 공급하지 못해서 ‘저산소증’으로 어지러움이 나타나는 증상이라고 해요. 보통 영양 불균형으로 인해서 철분, 엽산, 비타민 B12 등이 부족해서 생기는 증상이라고 해요. 누워 있거나 앉아 있다 일어설 때도 어지러움을 느끼는 경우가 있는데, 이 경우에도 비혈의 증상 중 하나라고 해요.

 

적혈구를 만드는 철분 부족으로 빈혈이 생긴다

빈혈의 원인

빈혈 중 가장 많이 알려진 것은 철 결핍성 빈혈이라고 해요. 철분은 육류에 많이 있기 때문에 채식주의 식습관을 가진 분들에게 빈혈이 발생할 수 있다고 해요. 특히 야채나 과일에 많을 것 같은 비타민 B12는 육류에 주로 들어 있다고 해요. 또한 성장기 어린이와 여성들에게 많이 발생하는데, 무리한 다이어트로 인해 영양 불균형을 겪는 여성의 경우 빈혈에 걸릴 확률이 높아서 철분이 많이 들어 있는 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋다고 해요.

 

빈혈은 영양섭취가 불균형하면 발생할 수 있다

빈혈의 종류

빈혈의 종류에는 철분이 부족한 ‘철 결핍성 빈혈’, 엽산과 비타민 B12 부족으로 인한 ‘비타민 결핍성 빈혈’, 류마티스성 관절염 등으로 인한 ‘만성질환 빈혈’, 자가면역질환인 ‘재생불량성 빈혈’ 등이 있다고 해요. 성인 남성의 경우 헤모글로빈 농도가 13g/dL 미만일 때, 여성은 12g/dL 미만일 때 빈혈에 해당한다고 해요. 남성보다 여성에게 빈혈이 발생할 위험이 높은데, 매달 월경을 하는 과정에서 많은 양의 철분이 몸밖으로 배출되기 때문이라고 해요. 특히 요즘에는 무리한 다이어트를 하는 경우에 영양 불균형으로 어지러움을 호소하는 여성들이 많다고 해요.

 

• 철 결핍성 빈혈
• 비타민 결핍성 빈혈
• 만성질환 빈혈
• 재생불량성 빈혈

 

빈혈은 피로와 어지럼증 등 증상이 다양하다 

빈혈 증상

빈혈은 우리 몸의 적혈구가 부족해서 생기는 증상으로 다른 질병의 징후일 경우도 있기 때문에 빈혈이 의심되면 병원에 가서 상담을 받아 보는 것이 좋다고 해요. 빈혈의 대표적인 증상은 피곤함을 느끼며 얼굴이 창백해지고 어지럼증을 느끼며, 숨 쉬는 것이 힘들어지는 증상이 나타난다고 해요.

 

헤모글로빈이 부족해지면 체내에 산소 전달이 힘들어서 피로감을 느끼고, 체내 산소 공급을 위해 심장이 빨리 뛰고, 호흡이 가빠지기 시작한다고 해요. 또한, 불규칙한 심장박동, 가슴 통증, 팔다리가 저리거나 차가워지는 수족냉증, 두통, 불면증 등이 발생할 수 있다고 해요. 특히 이유 없이 피로를 느끼고 어지럼증이 느껴지면 의료기관을 방문해서 상담을 받는 것이 좋다고 해요.

 

• 피로
• 창백한 피부
• 어지럼증
• 불규칙한 심장박동
• 가슴 통증
• 수족냉증
• 두통
• 불면증

 

빈혈 악화

빈혈이 악화되면 부족한 산소의 보충을 위해 심장에서 더 많은 혈액을 방출하므로 심장에 무리를 주기 때문에 협심증, 심장비대 등 심장질환이 발생할 수 있다고 해요. 또한 철결핍성 빈혈이 심한 영아나 어린이는 발육부진, 학습 능력과 주의력이 저하될 수 있다고 해요. 특히 임산부는 조기 분만이나 저체중아를 출산할 수 있기 때문에 철분제와 같은 보조제와 빈혈에 좋은 음식들을 먹어서 미리 예방하는 것이 좋다고 해요.

 

육류나 붉은색 살코기는 빈혈에 좋은 음식이다

빈혈에 좋은 음식(식재료)

빈혈은 대부분 철분, 엽산, 비타민 B12 같은 영양분의 결핍으로 나타난다고 해요. 영양 불균형으로 누구나 걸릴 수 있지만 특히, 어린이와 여성들이 취약하다고 해요. 때문에 철분이 많이 함유된 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋다고 해요. 일반적으로 동물성 단백질에 함유된 철분은 10~20%가 체내에 흡수된다고 해요. 육류, 간, 굴, 계란, 살코기, 두부, 두유, 치즈, 조개류(대합, 전복 등), 멸치 등 동물성 단백질에 철분이 풍부하다고 해요.

 

채소류에 포함된 철분은 1~6% 정도가 체내에 흡수된다고 해요. 콩, 토마토, 피망, 풋고추, 케일, 갓, 근대, 연근, 무청 등 비타민 C가 풍부한 음식은 철분의 흡수를 증가시키는 것으로 알려져 있어요. 특히, 브로콜리에 들어있는 비타민 C는 다른 채소에 비해 2배나 많이 함유돼있어 ‘철분의 왕’으로 불린다고 해요. 시금치는 다른 채소들 보다 철분이 많이 들어있어 빈혈에 좋은 음식으로 알려져 있는데, 사실 시금치의 철분 함량은 100g당 2.5~4.2mg으로 다른 채소와 비슷하며 철분 흡수를 방해하는 수산 성분이 들어 있어 흡수율이 낮아서 크게 도움이 되지 않는다고 해요.

 

1.철, 단백질

철분을 보충하는 가장 좋은 음식은 붉은색의 살코기이고, 육류나 생선, 어패류 등도 빈혈에 좋은 음식이라고 해요. 일반적으로 동물성 단백질에 함유된 철분은 10~20%가 체내에 흡수된다고 해요. 또한, 콩이나 녹황색 채소도 빈혈에 좋은 음식이라고 해요. 다만 우유의 경우 철분의 흡수를 저해하지만 단백질은 풍부하기 때문에 철분 섭취 1시간 전후로는 마시지 않는 것이 좋다고 해요.

 

• 육류(닭고기, 돼지고기, 소고기, 소간)
• 생선
• 계란
• 콩
• 우유
• 살코기
• 해산물
• 굴
• 뱅어포
• 깨
• 해조류
• 녹황색 채소
• 무청

 

브로콜리에는 다른 채소들보다 비타민C가 2배나 많다

2.엽산

비타민 B의 한 형태인 엽산은 새로운 세포를 만들고 유지하기 위해 필요하다고 해요. 채소류에 많이 들어 있고, 특히 시금치, 브로콜리 같은 녹황색 채소에 많이 들어 있다고 해요. 단, 6개월 미만의 유아의 이유식으로 시금치, 배추, 당근은 오히려 빈혈을 유발하기 때문에 피하는 것이 좋다고 해요.

 

• 시금치
• 브로콜리
• 바나나
• 오렌지
• 동물의 간
• 살코기
• 연어
• 계란
• 땅콩, 아몬드 등 견과류

 

어패류에는 빈혈에 좋은 성분이 들어 있다

3.비타민 B12

채소류에는 없고 동물성 식재료에만 들어 있어 채식주의자에게 부족할 수 있는 영양소라고 해요. 비타민 B12가 부족해지면 엽산이 결핍될 수 있어 빈혈이 발생할 수 있다고 해요.

 

• 육류
• 해조류
• 어패류
• 동물의 간
• 굴
• 난황
• 우유
• 유제품
• 콩류

 

4.비타민C

철분 흡수를 도와주는 비타민C는 신선한 과일과 채소에 풍부하다고 해요. 하지만 조리과정에서 비타민C가 파괴될 수 있기 때문에 생으로 섭취하는 것이 좋다고 해요. 철분제를 먹을 때 오렌지 주스를 함께 마시면 철분의 흡수를 높여줘서 좋고, 소화 기능을 도와주는 매실은 칼슘이 풍부하게 들어 있어 빈혈 증상이 있는 분들에게 도움을 줄 수 있다고 해요. 특히 생리불순이나 골다공증이 있는 여성들에게 좋다고 해요.

 

• 감귤류(오렌지, 귤)
• 키위
• 딸기
• 수박
• 살구
• 망고
• 양배추
• 토마토
• 브로콜리
• 감자
• 상추
• 매실

 

청국장에는 철분 성분이 풍부하게 들어있다

빈혈에 좋은 음식

1.선짓국

소의 굳은 피로 만든 선짓국은 고단백 식품으로 철분이 많이 들어 있다고 해요. 한 가지 주의점은 많이 먹으면 변비에 걸리기 쉽기 때문에 양을 조절해서 먹는 것이 좋다고 해요. 

 

2.청국장

콩으로 만든 청국장은 철분이 많이 함유되어 있어 빈혈이 있는 분들에게 도움을 줄 수 있는 음식이라고 해요.

 

3.미역국, 매생이국

해조류에는 많은 철분이 함유되어 있고, 흡수도 잘 되기 때문에 산후조리에 많이 먹는 식품 중 하나라고 해요. 특히 다이어트에도 도움이 되기 때문에 빈혈이 있는 여성분에게 해조류가 좋다고 해요.

 

4.무청 된장 볶음

고단백 식품인 무청은 칼슘과 식이섬유가 풍부해서 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하며 철분이 많아 빈혈에도 도움을 줄 수 있는 식품이라고 해요.

 

돼지고기에는 철분과 단백질이 풍부하다

5.돼지고기 수육

철분과 단백질이 풍부한 돼지고기 수육은 빈혈에 도움을 주는 음식이라고 해요.

 

6.닭고기 샐러드

고단백 식품인 닭고기와 비타민C가 풍부한 토마토, 양배추, 브로콜리가 들어간 샐러드는 빈혈뿐만 아니라 다이어트에도 좋다고 해요.

 

7.굴

단백질이 풍부하고 철분 흡수를 돕는 구리는 굴에 많이 들어 있다고 해요. 굴에 비타민C가 풍부한 레몬을 뿌려서 먹으면 빈혈에 좋다고 해요.

 

빈혈이 있을 때는 녹차 등을 피하는 것이 좋다

피해야 하는 음식 

철분의 흡수를 높여주는 음식이 있는가 하면 오히려 방해를 하는 음식들이 있어요. 커피, 녹차, 홍차 등은 탄닌이라는 성분이 철분의 흡수를 방해하기 때문에 피하는 것이 좋고, 마셔야 한다면 식사 전후 1시간에는 마시지 않는 것이 좋다고 해요.

 

• 녹차
• 커피
• 홍차
• 수정과
• 감(곶감)

 

지금까지 빈혈의 종류와 증상, 빈혈에 좋은 음식과 피해야 하는 음식 등을 알아봤어요. 주로 영양 불균형으로 발생하기 때문에 음식을 먹을 때 골고루 영양을 보충해서 먹는 것이 중요하다고 해요. 특히 다이어트를 무리하게 하는 여성분들과 임신과 출산을 앞둔 여성분들은 빈혈에 주의하는 것이 좋다고 해요.

 

 

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<자료출처>

<질변관리본부 국가건강정보포털, 빈혈>

 

이글은 어떤댓가를 받고 작성된게 아닌 순수하게 작성된 글이예요.

 

 

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