어골칼슘 효능과 부작용, 먹는법과 칼슘 많은 음식, 칼슘 부족 현상

나이가 들수록 자신의 건강뿐만 아니라 부모님의 건강에도 신경이 쓰일 때가 많이 있어요. 특히, 골다공증 등 뼈와 관련된 건강은 쉽게 눈에 띄기 때문에 칼슘 영양제에 대한 관심이 많이 있어요.

 

어골칼슘 효능과 부작용, 칼슘 많은 음식과 칼슘 부족 현상

‘칼슘 영양제, 어골칼슘 효능과 먹는 방법’

 

오늘은 칼슘 영양제 중, 효과가 뛰어난 것으로 알려진 어골칼슘에 대해 알아보려고 해요. 어골칼슘의 효능과 고르는 방법, 먹는 방법 등이 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

 

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뼈

뼈는 30세 전후로 새로 만들어지는 것보다 분해돼서 없어지는 비중이 커서 뼈의 70%를 차지하는 칼슘을 부족하지 않게 섭취하는 것이 좋다고 해요. 성장기 때 칼슘이 부족하면 뼈 성장이 제대로 이루어지지 않아 키가 더디게 클 수 있고, 성인 이후에는 나이가 들수록 작은 충격에도 쉽게 뼈가 부러질 수 있는 골다공증이나 골연화증 등이 발생하기 쉽다고 해요. 특히, 여성의 경우 폐경 이후에 에스트로겐이 줄어들어 뼈의 건강이 약해지기 때문에 남성보다 골다공증 발생률이 높다고 해요.

 

골다공증은 재골절될 확률이 높다

1.골다공증

골다공증은 나이가 들면서 뼈의 밀도(골밀도)가 감소해서 발생하는데, 보통 20대 중반부터 30대 초반까지 골밀도가 최대치에 이르고 35세 이후로 서서히 줄어든다고 해요. 특히, 여성의 경우 폐경 이후에 뼈의 밀도가 떨어지면서 골다공증이 흔하게 발생한다고 해요. 골다공증은 뼈가 한번 골절되면 반복적으로 재골절될 확률이 높고, 오래 방치하게 되면 척추후만증, 척추측만증, 고관절 골절 등으로 이어질 수 있다고 해요. 때문에 나이가 들수록 뼈에 좋은 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋다고 해요. 

 

2.뼈 건강에 좋지 않은 식습관

대한 골다공증 학회에서 커피, 탄산음료, 짠 음식 등은 체내 칼슘을 체외로 배출시키기 때문에 골밀도를 빠르게 감소시킬 수 있다고 밝혔어요. 특히 하루에 4잔 이상 커피를 마시면 골밀도에 좋지 않고, 탄산음료나 염분이 많은 음식들도 칼슘 흡수를 방해하고 소변으로 칼슘을 배출하기 때문에 뼈 건강에 좋지 않다고 해요.

 

칼슘이 풍부한 멸치

3.칼슘이 풍부한 음식

칼슘이 풍부한 대표적인 음식으로 우유나 멸치, 시금치, 고구마 등이 있다고 해요. 특히, 멸치나 정어리 등 뼈째 먹는 생선에 칼슘이 풍부하게 들어있다고 해요. 때문에 많은 분들이 부족한 칼슘을 채우기 위해 음식을 섭취하는데, 음식만으로 칼슘 1일 권장 섭취량을 채우려면 하루에 우유 4잔, 계란 20개 이상을 먹어야 한다고 해요. 또한 음식을 통한 칼슘의 흡수는 30~40%밖에 되지 않아서 부족한 칼슘을 채우려면 칼슘이 풍부한 음식과 함께 영양제로 칼슘을 보충하는 것이 좋다고 해요.

 

4.뼈에 좋은 영양소

뼈에 좋은 영양소는 칼슘과 비타민D, 마그네슘이 대표적인데, 칼슘은 뼈의 밀도를 높여주고, 비타민D는 대장과 신장에서 칼슘을 흡수시키는 역할을 한다고 해요. 또한, 마그네슘은 칼슘의 흡수율을 높이면서 동시에 칼슘을 체외로 배출하는 데 도움을 줘서 몸 안에 칼슘이 과도하게 쌓이는 것을 방지하는 효과가 있다고 해요.

 

• 칼슘 : 뼈의 밀도에 도움
• 비타민D : 칼슘의 흡수에 도움
• 마그네슘 : 칼슘 흡수와 배출에 도움

 

칼슘 영양제

사람 뼈에 좋은 영양소인 칼슘은 뼈를 구성하는 영양소로써 뼈의 밀도를 높여주는 역할을 한다고 해요. 특히, 칼슘은 인산칼슘, 탄산칼슘, 구연산 칼슘 등으로 이루어져 있다고 해요. 때문에 칼슘 영양제를 고를 때는 사람 뼈의 대부분을 이루고 있는 인산칼슘과 유사한 칼슘을 섭취하는 것이 뼈 건강에 좋다고 해요. 

 

어골 칼슘은 사람 뼈와 유사한 형태로 구성되어 있어 최근에 칼슘 영양제로 각광받고 있다고 해요. 실제로 2010년 ‘동물생리학·동물 영양학 저널(Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition)’에서는 생선 뼈가 천연칼슘 공급원으로 적합하고, 높은 흡수율을 보였다고 해요.

 

어골칼슘

뼈의 밀도를 높이는데 효과적인 칼슘 영양제 어골칼슘은 생선뼈에서 추출한 것으로, 사람 뼈의 85%를 구성하는 인산칼슘과 동일한 형태를 띠고 있는데, 칼슘과 인의 비율이 2:1로 이루어져 있고, 흡수가 빨라 생체이용률이 뛰어나다고 해요.

 

1.효능

어골칼슘은 인산칼슘과 가장 유사한 칼슘이 들어있어 뼈와 치아 형성에 도움을 준다고 해요. 때문에 골다공증의 발생 위험을 감소시키고, 신경과 근육 기능 유지에도 효과적이라고 해요. 또한, 칼슘은 지방을 응고시켜 몸 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문에 다이어트에도 효과적이라고 해요. 그밖에 어골칼슘을 취침 전에 복용하면 수면 장애 개선에 효과를 줄 수 있다고 해요.

 

• 뼈와 치아 형성
• 다이어트 효과
• 수면 장애 개선

 

2.부작용

몸에 좋은 영양제라고 해도 과다 섭취하면 좋지 않다고 해요. 칼슘 영양제를 과다 섭취하면 가볍게는 트림이나 가스, 변비를 유발할 수 있고, 식욕부진이나 어지럼증, 두통 등이 발생할 수 있다고 해요. 특히 지속적으로 칼슘 영양제를 과다 복용하면 칼슘의 혈중 농도가 높아져서 칼슘 혈증, 신장결석, 심혈관질환 등의 부작용이 나타날 수 있다고 해요. 때문에 하루 섭취 권장량인 600~750mg으로 섭취하는 것이 중요하다고 해요. 참고로 남성은 700~750mg, 여성은 650~700mg, 임산부의 경우 1200~1500mg이라고 해요.

 

• 변비
• 식욕부진
• 어지럼증
• 두통
• 칼슘 혈증
• 신장결석
• 심혈관질환

 

3.먹는 방법

칼슘은 밤에 뼈에서 혈액으로 재흡수되는 양이 많아져서 저녁에 복용하는 것이 좋고, 공복보다는 식후에 복용하는 것이 좋다고 해요. 특히 비타민 D・K와 함께 복용하면 칼슘 흡수율을 높일 수 있는데, 그중에서 음식으로는 청국장이나 낫토와 함께 먹는 것이 좋다고 해요. 단, 카페인과 식이섬유는 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다고 해요.

 

• 저녁시간
• 식후 복용
• 비타민 D・K와 함께 복용
• 카페인과 식이섬유는 피함

 

어골칼슘 고르는 법

시중에 판매되는 어골 칼슘제는 합성 제품과 순수 어골 칼슘제가 있다고 해요. 합성 제품은 어골칼슘과 일반칼슘이 섞여있는 것으로 순수 어골 칼슘제를 고르려면 FFB(From Fish Bone) 표시를 확인하면 된다고 해요. 특히 방사능 노출 위험이 있는 일본 원산지는 피하는 것이 좋기 때문에 원산지 확인도 체크하는 것이 좋다고 해요.

 

1.추출 방식

칼슘은 추출 방식에 따라 소성 칼슘과 비소성 칼슘으로 구분된다고 해요. 소성 칼슘은  800°C~1000°C 이상의 고온에서 칼슘 흡수를 방해하는 유기물과 불순물을 제거해서 순수 칼슘만 남긴 것으로, 고온 처리 과정에서 칼슘의 분자구조가 바뀌거나 영양소가 파괴될 수 있어 효과가 크지 않을 수 있다고 해요. 이와 반대로 비소성 칼슘은 저온에서 칼슘을 추출하기 때문에 분자구조나 영양소의 파괴를 최소화해 칼슘의 영양을 온전히 섭취할 수 있다고 해요.

 

• 소성 칼슘 : 고온 처리 과정, 분자구조와 영양소가 파괴될 수 있음
• 비소성 칼슘 : 저온 처리 과정, 분자구조와 영양소 파괴를 최소화

 

2.부원료

어골칼슘을 고를 때는 부원료도 확인하는 것이 좋다고 해요. 뼈 건강에 좋은 대표적인 성분인 비타민D는 칼슘 흡수를 돕고, 폴리감마 글루탐산은 체내에서 칼슘과 인이 배출되는 현상을 방지한다고 해요.

 

3.하루 권장량

칼슘은 음식으로 섭취할 수 있는 양이 적어서 영양제의 칼슘 함유량을 확인하는 것이 중요하다고 해요. 특히 시중에 판매되는 칼슘 영양제 가운데 권장량에 미치지 못하는 제품들이 있어서, 칼슘 함량이 700mg 이상인지 확인하는 것이 좋다고 해요.

 

손톱 상태로 뼈 건강을 확인할 수 있다

뼈 건강 자가진단법

뼈를 이루는 칼슘이 부족하면 골다공증 등 각종 질병을 유발할 수 있다고 해요. 특히, 칼슘은 뼈 건강뿐만 아니라 근육이나 신경 기능을 조절하고 혈액 응고에도 영향을 미치기 때문에 칼슘이 부족하면 출혈이 쉽게 멈추지 않거나 부정맥으로 인해 심정지도 발생할 수 있다고 해요. 때문에 평상시에 자신의 뼈 건강을 관찰하는 것이 좋다고 해요.

 

1.키

나이가 들수록 키가 작아질 수 있는데, 1년에 4cm 이상 줄어들었다면 골다공증으로 인한 척추압박골절이 생겼을 가능성이 높다고 해요. 때문에 50~60대는 1년에 한 번씩 키를 재보는 것이 좋다고 해요.

 

2.치아

뼈가 약해지면 턱뼈도 약해지기 때문에 연쇄반응으로 잇몸에 피가 나고, 치아가 약해진다고 해요.

 

3.손톱과 머리카락

칼슘이 부족해서 뼈가 약해지면 손톱이 얇아져서 작은 충격에도 손톱이 깨질 수 있고, 머리카락이 푸석해진다고 해요.

 

 

지금까지 뼈 건강과 함께 칼슘 영양제 중 어골칼슘의 효능과 먹는 방법 등에 대해 알아봤어요. 칼슘제를 고를 때 어떤 제품을 골라야 하고, 언제 먹는 것이 좋은지 궁금한 분들에게 도움이 되었길 바랄께요.

 

 

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https://reviewheeya.tistory.com/131

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