서브웨이 메뉴와 다이어트 샌드위치 조합과 로스트 치킨 칼로리

써브웨이 샌드위치는 빵과 소스 등을 선택해서 먹을 수 있기 때문에 오래전부터 다이어트 식단으로 많이 알려져 왔어요.. 특히, 통밀빵에 채소가 듬뿍 들어가서 칼로리는 낮고 포만감은 오래가서 반복적인 다이어트 식단에 지친 분들에게 좋다고 알려져 있어요.

“서브웨이-메뉴-다이어트-샌드위치-꿀조합” — 서브웨이 다이어트 샌드위치 꿀조합

‘서브웨이 다이어트 샌드위치 조합’

오늘은 써브웨이 샌드위치 중 다이어트 꿀조합에 대해 알아보려고 해요. 맛과 영양을 동시에 만족시키는 다이어트 식단을 찾는 분들에게 도움이 되길 바랄께요.

서브웨이 다이어트 식단

1998년 미국 인디애나대학에 재학 중이던 재러드 포글(Jared Fogle)은 써브웨이 샌드위치를 1년 동안 먹으면서 192kg에서 81kg까지 감량해서 유명해졌어요. 고도비만이었던 그는 써브웨이에서 판매되는 저지방 샌드위치를 2개만 먹고 걷기와 운동을 해서 111kg을 감량했는데, 몇 년 전 불미스러운 사건이 있기 전까지 써브웨이를 상징하는 인물이었어요. 이렇듯 써브웨이는 다이어트 식단으로 많은 사람들에게 알려져 있어요.

서브웨이 빵 칼로리

써브웨이 공식 홈페이지나 매장에 적힌 빵 칼로리는 소스와 치즈를 제거한 상태에서 측정된 것으로 화이트 < 위트, 하티, 파마산 오레가노 < 허니오트, 플랫 브레드 순으로 열량이 높다고 해요. 하지만 다이어트를 위해서는 GI 지수가 상대적으로 높은 화이트보다 위트나 오트밀이 뿌려진 허니오트를 선택하는 것이 좋다고 해요.

1. 화이트(White, 200kcal)

가장 기본적인 써브웨이 빵.

2. 위트(Wheat, 210kcal)

9가지 곡물로 만든 통밀빵.

3. 하티 이탈리안(Hearty Italian, 210kcal)

화이트 빵 위에 옥수수 씨눈이 뿌려진 빵.

4. 파마산 오레가노(Parmesan Oregano, 210kcal)

화이트 빵 위에 파마산 치즈와 허브향이 나는 오레가노가 뿌려진 빵.

5. 플랫(Flat Bread, 230kcal)

쫀득한 식감의 얇은 빵. KFC의 트위스터와 비슷한 식감

6. 허니 오트(Honey Oat, 230kcal)

위트 빵에 오트밀 가루가 뿌려진 빵.

서브웨이 소스 칼로리

써브웨이 소스는 14가지 종류가 있고, 하나 또는 여러 가지를 선택할 수 있어요. 하지만 맛이 강하기 때문에 1~2 종류를 선택해서 뿌려달라고 하는 것이 적당하고, 다이어트를 위해서는 소스를 아예 고르지 않거나 올리브오일이나 소금 정도만 뿌리는 것이 좋다고 해요.

1. 고소한 소스

고소한 맛의 소스로는 랜치와 마요네즈가 있고, 각각 110kal예요.

랜치(Ranch, 110kcal) : 스위트 어니언과 함께 가장 인기 있는 소스.
마요네즈(Mayonneise, 110kcal) : 일반적인 마요네즈.

2. 달콤한 소스

달콤한 소스로 스위트 어니언, 허니 머스터드, 스위트 칠리, 스모크 바비큐가 있어요.

스위트 어니언(Sweet Onion, 40kcal) : 달콤한 시럽에 양파를 간 것과 식초를 섞은 소스.
허니 머스터드(Honey Mustard, 30kcal) : 국내에서 일반적으로 알고 있는 머스터드 소스.
스위트 칠리(Sweet Chilli, 30kcal) : 국내에서 일반적으로 알고 있는 스위트 칠리소스.
스모크 바비큐(Smoke BBQ, 35kcal) : 스모크 향이 풍기는 달콤한 바비큐 소스.

3. 매콤한 소스

매콤한 소스로 핫 칠리, 사우스웨스트, 머스터드 소스, 홀스래디쉬 소스가 있어요.

핫 칠리(Hot Chilli, 40kcal) : 생각보다 매운 소스.
사우스웨스트 치폴레(Southwest Chipotle, 100kcal) : 치폴레가 들어간 멕시코 풍 소스.
머스터드(Yellow Mustard, 5kcal) : 허니 머스터드와 달리 오리지널 머스터드 소스.
홀스래디쉬(Horseradish, 110kcal) : 겨자소스와 마요네즈가 섞인 소스. 연어를 먹을 때 함께 먹는 소스와 비슷함.

4. 기타 소스

소금, 후추, 레드와인 식초, 올리브오일 등이 있어요.

소금(Salt) : 일반적인 소금.
후추(Black Pepper) : 일반적인 후추.
레드와인 식초(Red Wine Vinaigrette, 40kcal) : 레드와인을 발효시킨 소스.
올리브오일(Olive Oil, 45kcal) : 일반적인 올리브오일.

서브웨이 치즈 칼로리

써브웨이에는 치즈가 3종류 있는데 기본적으로 아메리칸 치즈가 들어가고 취향에 따라 슈레드 치즈나 모차렐라 치즈를 넣어요.

아메리칸 치즈(American Cheese, 40kcal)
슈레드 치즈(Shredded Cheese, 50kcal)
모차렐라 치즈(Mozzarella Cheese, 44kcal)

다이어트 샌드위치 조합

써브웨이 다이어트 샌드위치로 보통 빵은 위트나 허니 오트를, 소스는 올리브오일을 추천해요. 하지만 취향에 맞게 머스터드와 허니 머스터드, 핫 칠리도 다이어트 식단으로 괜찮다고 해요. 써브웨이 메뉴 중에 대표적인 다이어트 샌드위치로는 햄, 터키, 로스트 치킨, 써브웨이 클럽, 베지 샌드위치를 추천하는데, 베지 샌드위치는 채소만 들어가기 때문에 영양적으로 단백질이 부족해서 균형 잡힌 다이어트 식단으로는 좋지 않다고 해요.

또한, 써브웨이 샌드위치는 나트륨 함량이 높은 편이기 때문에 칼로리와 함께 나트륨 함량도 체크하는 것이 좋다고 해요. 참고로 일일 나트륨 권장량은 2,000mg라고 해요. 아래 조합은 대표적인 써브웨이 꿀조합으로 엄격한 다이어트 식단을 할 때는 소스를 빼거나 올리브오일과 소금 정도만 뿌리는 것을 추천해요.

“서브웨이-베지-꿀조합” — 서브웨이 베지 꿀조합 <이미지 출처 : 서브웨이 공식 홈페이지>

1. 베지(Veggie Delite, 230kcal, 280mg)

기본 야채와 치즈만 들어가기 때문에 칼로리가 가장 낮은 샌드위치로 아보카도를 추가하면 맛이 더 풍부해지는 샌드위치.

허니오트 + 올리브오일 + 레드와인 식초
허니오트 + 올리브오일 + 레드와인 식초 + 아보카도

“서브웨이-터키-꿀조합” — 서브웨이 터키 꿀조합 <이미지 출처 : 서브웨이 공식 홈페이지>

2. 터키(Turkey, 280kcal, 760mg)

햄과 거의 비슷한 구성으로 베지와 함께 다이어트 샌드위치로 가장 칼로리가 적은 샌드위치.

위트 + 허니 머스터드 + 사우스웨스트 치폴레
위트 + 허니 머스터드 + 사우스웨스트 치폴레 + 랜치

“서브웨이-햄-꿀조합” — 서브웨이 햄 꿀조합 <이미지 출처 : 서브웨이 공식 홈페이지>

3. 햄(Ham, 290kcal, 800mg)

써브웨이 샌드위치 중 가장 기본적인 구성의 샌드위치. 기본적으로 칼로리가 낮기 때문에 소스 조합에서 자유롭게 선택할 수 있어요.

위트 + 랜치 + 사우스웨스트 치폴레
위트 + 마요네즈 + 사우스웨스트 치폴레

“써브웨이-클럽-꿀조합” — 서브웨이 써브웨이 클럽 꿀조합 <이미지 출처 : 서브웨이 공식 홈페이지>

4. 써브웨이 클럽(Subway Club, 293kcal, 773mg)

햄과 베이컨이 들어가는 샌드위치로 생각보다 적은 칼로리의 샌드위치.

허니 오트 + 허니 머스터드 + 스모크 바비큐

“서브웨이-로스트-치킨-꿀조합” — 서브웨이 로스트 치킨 꿀조합 <이미지 출처 : 서브웨이 공식 홈페이지>

5. 로스트 치킨(Roasted Chicken, 320kcal, 610mg)

구운 닭 가슴살이 들어가는 대표적인 써브웨이 다이어트 샌드위치. 소스를 거의 넣지 않거나 매콤한 머스터드소스로 맛을 내서 먹어도 좋아요.

허니 오트 + 후추 + 소금
허니 오트 + 올리브오일
허니 오트 + 레드와인 식초
허니 오트 + 머스터드